Cvičenie na chudnutie brucha a bokov...

Cvičenie na chudnutie brucha a bokov

Extra centimetrov v páse priniesť veľa ťažkostí pre ľudí s nadváhou, príčinou komplexy a self-pochybnosť. V snahe o dokonalé telo, ako schudnúť je pripravená robiť veľa vecí: náročných diéty, vyčerpávajúce cvičenie v telocvični, alebo dokonca brať drogy — v prúde vecí. Dnes budeme hovoriť o komplexné cvičenia na chudnutie brucha a bokov. Sú naozaj účinné? Aké výsledky by sme mali očakávať? Dovoľte nám dozvedieť sa viac v tomto článku.

Účinné cviky na chudnutie brucha a bokov

Fyzické cvičenie je veľmi dobré pre telo, pretože:

  • posilnenie imunitného systému;
  • zlepšenie obehového systému;
  • zvýšiť silu, vytrvalosť;
  • zníženie depresie a apatia, pretože počas vyučovania aktivuje produkciu "hormón šťastia" — serotonínu;
  • ťažko prívod kyslíka do buniek, stimuluje mozog
  • zlepšiť koncentráciu, výkonnosť, sklon k učeniu;
  • zníženie nespavosť, aby high-kvalitné, hlboké;
  • spomaľuje proces starnutia buniek a tkanív;
  • normalizovať metabolizmus;posilňuje svaly, zlepšuje držanie tela.

Hlavná vec — ak chcete vybrať jednotlivé súbor cvičení, ktorý zodpovedá schopnosti a zdravotný stav. Ľudia s mnohými nadváhy, napríklad, mnoho typov fitness sú kontraindikované, pretože môžu spôsobiť zranenia na kolená a spodná časť chrbta, zvýšený krvný tlak a mnohé ďalšie. V tomto prípade, ako cvičenie je jednoduché chodiť. Je vedecky dokázané, že chôdza na 30-40 minút denne výrazne znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, zlepšuje zdravie, zvyšuje celkovú telo tón.

Príčiny prebytočný tuk

Tuk v oblasti brucha a bokov môže akumulovať pre rôzne dôvody:

Zdravotné problémy. Extra centimetrov, okolo pása, môžu naznačovať prítomnosť rôznych chorôb, ako aj viscerálneho tuku Je ako? — vklady okolo vnútorných orgánov, ktoré zabraňujú normálnemu fungovaniu systémov.Nezdravý životný štýl: sedavý spôsob práce, hojnosť mastných potravín, rýchleho občerstvenia, nedostatok spánku, čo všetko sa môže stať z dôvodu vzhľad prebytočný tuk. Čo to je?Psychologické faktory: neschopnosť vyrovnať sa s rôznymi životnými okolnosťami, zvyk "chytí" stres je pre spoločnosť alebo z nudy.

Extra hmotnosť sa zobrazí na jeden alebo niekoľko dôvodov, v rovnakom čase, tak účinný v boji proti nadmernému kilogramov potrebu komplexného prístupu: práca s psychológom rozvíjať správne stravovacie návyky, cvičenia a správnej výživy.

Kde začať cvičiť?

Školenia by sa mali konať pravidelne, aspoň trikrát do týždňa, a len potom sa bude môcť dostať viditeľné výsledky. Každá lekcia je rozdelená na dve časti: kardio a silový.

Kardio cvičenie pomôže telu, aby sa rozveseliť, pripraviť sa na nadchádzajúce zaťaženie, okrem:

  • urýchlenie metabolizmu;
  • znižuje hladinu kortizolu — tzv. "stresový hormón", prebytok, ktorý často vedie k prejedaniu a narušením spánku;
  • zlepšiť fungovanie kardiovaskulárny a dýchací systém, zvyšuje odolnosť;
  • aktívne spáliť kalórie, keď v porovnaní s druhým, výkon časti hodiny.

Kardio cvičenie by malo zahŕňať intenzívneho cvičenia, rýchlo výmena sebe, tak, že telo nemá čas, aby si zvykol. Môžete striedať skoky a beh s vysokou zdvíhacie boky, drepy a lunges. V ideálnom prípade, táto časť trvala minimálne 20 minút, a pre chudnutie bude užitočné, aby zabezpečil plnú kardio tréning, 2-3 krát týždenne pre 40-60 minút. Dokonca aktívne prechádzky rýchlym tempom, bude skvelá voľba.

Súbor cvičení pre spaľovanie tuku

V súčasnosti vo svete fitness aktívne používa tzv. intervalový tréning na rôznych systémov. Oni vykazujú najefektívnejšie: jeden typ zaťaženia nahradí iný, tak telo nemá čas, aby si zvykli na neustále pracuje na hranicu aktívne spaľovanie kalórií. Tento tréning posilňuje svaly, kardiovaskulárny a dýchací systém, zlepšuje metabolizmus, urýchľuje syntézu bielkovín.

Tieto cvičenia zahŕňať tri hlavné skupiny cvičenie:

Aeróbne: beh, jazda na Bicykli, rýchla chôdza, švihadlo, skákať, tancovať. Ich zvýšenie srdcovej frekvencie, zvýšenie potenie, pomáhajú telu zahriať, pripraviť sa na ďalšiu časť.Výkon: crunches, lamela, ohýbanie, nohu výťahov. Sú určené na posilnenie svalov.Gymnastika alebo strečing je záverečná fáza tréningu, ktorý pomáha uvoľniť sa, obnoviť dýchanie a srdcový tep.

Ženy na chudnutie môže prístup jogy, asanas (pohyb, cvičenie), ktoré postupne nahradiť navzájom, podporovať upokojiť, znížiť stres, ale dosť dobrý na prácu hlavné svalové skupiny. Spustiť nich doma, a Mat nahradiť obyčajný uterák.

Beh alebo chôdza

Beh alebo chôdza — to, čo si vybrať na chudnutie? Väčšina ľudí bude pravdepodobne povedať, že prvá možnosť, samozrejme, vedie. Voľnej chôdze pre mnohých sa zdá byť obvyklé povolania, ktoré neprispieva k tukov. Je to naozaj tak? Preskúmajme hlavné rozdiely:

Chôdza pomáha posilňovať svaly lýtka, beh na hrudník, chrbát, ramená, stehná a zadok.Zatiaľ čo Jogging osoba zažíva "fázu letu", ktoré spôsobuje dosť veľký šok na chrbticu a kĺby. V pešej táto fáza č.Chodiť trezor, ktorá nie je pravda, o systémom, čo výrazne zvyšuje pravdepodobnosť úrazov a rôznych patológií v dôsledku zvýšenej záťaže pre srdce, dýchací systém, chrbtica, kĺby.

Beh a chôdza je rozdielne dôsledky na každú osobu. Ak zdravotné problémy žiadne, beh trvá duševné a fyzické potešenie, potom pre chudnutie je lepšie, ak sa o ne. Ak máte problémy s kardiovaskulárny systém, chrbtica, kĺby, alebo každý výstup pre beh spôsobuje morálny nepohodlie, pešo je to najlepšia voľba. Ísť v tomto prípade najlepšie aspoň jednu hodinu, vedenie dosť rýchlym tempom, denný kurz bude okolo 8000-10000 tisíc krokov alebo 5-7 km je recept na dlhovekosť, dobrý liek na mnohé choroby.

Cvičenie popruh

Cvičenie "doska" fitness inštruktorov je zaslúžene považovaný za klasický, pretože používa takmer všetky hlavné svalové skupiny:

  • stlačte: podieľa sa na priame, šikmé svaly brucha;
  • späť: posilnenie spodnej časti chrbta, korekciu držania tela;
  • veľké pectoral, deltoid;
  • gluteal;
  • štvorkolky;
  • teľa;
  • boky.

Keď cvičenie "doska" sa používa, aby sa rovnomerne rozkladajú zaťaženie všetkých svalových skupín, vzhľadom na to, a zabezpečiť efektívnosť. Okrem toho, ak správne vykonaný bez zaťaženia na kolená, takže bar prístupné pre ľudí s poruchou pohybového aparátu, ale iba po konzultácii s lekárom a pod vedením skúseného inštruktora v posilňovni.

Klasické

Klasické placket odkazuje na skupinu izometrické cvičenia: ak je vykonané správne, nie je žiadny extra záťaže na kĺby v tele je stále pripojené staticky. Má dve verzie:

Dôraz na priame ruky. Táto možnosť je najviac jednoduchá k dispozícii pre začiatočníkov, pretože bremeno prechádza na jeho nohy.Dôraz na kolená. Držte túto pozíciu ťažšie, pretože váha je rovnomerne vo všetkých kotviace body: predlaktia, lakte, svaly na nohách. Bude trvať veľa úsilia na udržanie tela v rovnej polohe.

Na spustenie musíte mať dôraz na rovné ramená ani lakte, ako push-UP. Telo by malo byť natiahnuté v priamej línii. Cvičenie má druhé meno — "Rada", ktorá presne popisuje podstatu predstavujú: tam by mali byť prehnutie v dolnej časti chrbta, zadok, nohy rovné, kolená sa sprísnili. Tento musí mať na 20-30 sekúnd, počas ktorých bude cítil všetky svalové skupiny, je tiež možné, vzhľad chveje alebo pocit tepla — to všetko svedčí o správnosti implementácie. Bar je ľahké vykonávať doma, nevyžaduje špeciálne zariadenia alebo formy.

Bočné

Bočné dosky funguje svaly páse a po stranách. Môže to byť aj beh na základe rovné rameno a koleno, a postupnosť je nasledovná:

  • pozície pre popruh;
  • rozšíriť bývanie 90 stupňov, ktorým sa prijíma stabilnú pozíciu, jednej strane spočíva na podlahu, koberec, druhý musí povstať;
  • úsek celého tela v jeden riadok, mali by ste dostať pocit napätia v páse, bočné batožinového priestoru svalov;
  • držte túto pozíciu po dobu 20-30 sekúnd.

Bočné dosky vyžaduje monitorovanie rovnováhy a rovnováhy, zlepšenie koordinácie, koncentrácie.

Krútenie

Žena nie je ľahké dosiahnuť ploché brucho v dôsledku anatomické vlastnosti: pre účtovná dieťa potrebuje dostatok telesného tuku. Ale vo väčšine prípadov, samozrejme, nadváha je dôsledkom nesprávnej výživy, nedostatok fyzickej aktivity a psychické problémy. Hlavná vec — čas na pracky nadol, a môžete začať s veľmi jednoduché cvičenia — krútenie.

Existuje niekoľko verzií z nich:

Klasické.Na zadnej strane (alebo si nohu výťahy).Sklonom — "koleno-kolena".

Môžu byť vykonané doma iba pomocou Mat alebo v telocvični pomocou špeciálneho vybavenia. Zvážte technika podrobnejšie neskôr v časti "Cvičenia spadla na zem."

Dychové cvičenia

Viac nedávno, rozšírené dychové cvičenia, ktorý zaručuje, že je možné odstrániť visiace brucho, boky na krátky čas. To môže byť použitý ako doplnok pravidelnej joga alebo vhodnosti na zlepšenie činnosti dýchacieho systému. Okrem toho, takéto cvičenie môže byť použité ako meditácia, uvoľniť, upokojiť, že sa môžu stať dobrú zbraň na zvládanie stresu.

Ale každý rozumný človek by mal pochopiť, že bezpečne a bez zdravotnej ujmy na odstránenie visiace brucho je možné iba prostredníctvom stálej odbornej prípravy, kalorický deficit, zmeny v stravovacích návykov, dýchacie techniky a údaje pomôže iba niekoľko zrýchlenie procesu.

Švihadlo

Skákanie cez švihadlo je dobrá voľba, ak chcete začať a dokončiť cvičenie pomôže telu, aby sa Prebudiť, úsek a zahriať pred silu časť. Okrem toho pravidelné jumping:

zlepšiť koordináciu ;podporovať rozvoj kardiovaskulárneho systému, posilnenie pľúc a Dýchacích ciest;správne držanie tela.

Je dostatočné pre 3-5 minút pred a po tréningu na zvýšenie vašej výkonnosti. Jediná námietka — skákanie cez švihadlo je kontraindikovaný pre ľudí s chorobami srdca a chrbtice, ženy počas menštruácie, tehotenstva a s vysokým stupňom obezity.

Gymnastické Obruče

Ďalšie pomerne časté u žien metóda na zníženie objemu v oblasti brucha a pásu cvičenia pomocou špeciálne gymnastické Obruče — hula hooping. On je naozaj pomôcť, ale jeho účinok bude miestnej opustí niekoľko centimetrov od trupu, všetky ostatné zóny zostávajú nedotknuté.

Okrem toho, to nie je posilniť svaly, ale len poskytuje masáž efekt, ktorý podporuje lymfodrenáž. Hula obruče môžete nechať modriny na koži, všetko závisí od hmotnosti a kvality kaučuku, z ktorého sú vyrobené.

Triedy s hula hooping je kontraindikovaný u žien počas kritických dní tehotenstva, gynekologické choroby, prítomnosť kožná vyrážka, svrbenie alebo podráždenie.

Zjazdovky

Nakloní pomáhajú posilňovať bočné svaly brucha a pásu. Je to jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie, známe pre mnoho z času v škole. Technika, vykonajte nasledovné:

východisková pozícia stojace, nohy, šírku ramien;na výdychu, budete musieť zvýšiť svoju pravú ruku hore a aby nakloniť doľava, ako keby rušenia ľavej strane;inhalovať späť do východiskovej polohy;výdych, aby twist v opačnom smere.

Ak chcete zvýšiť účinok, si môžete vyzdvihnúť činky na 0,5-1,5 kg alebo pripevnený na zápästí hmotnosti. To bude zahŕňať prácu svalov quadriceps, biceps, hrudník a chrbát.

Cvičenia ležiace na podlahe

Nie každý si môže dovoliť predplatné fitness centrum, alebo nájsť čas na návštevu ukončiť bude cvičenie doma, bez zariadenia, oni len potrebujú Mat.

Vzostup prípade, ležal na chrbte

Východiskovú polohu — leží na chrbte, nohy ohnuté v kolenách položený na podlahe. Na výdych musí byť od podlahy a hlave, krku, lopatky, a na nadýchnite sa pomaly vrátiť do východiskovej polohy. Odporúča sa robiť 2-3 opakovania 15-20 krát.

Nahor a nadol, budete musieť pomaly, tak sa bude cítiť viac stresu, tréningový efekt bude lepší. Môžete kombinovať výťah tela s akýmkoľvek kardio cvičenie, si dobrý interval relácia:

30 jumping lano;10 sit-UPS leží na chrbte;10 tajtrlíci;20 sekúnd na lamela;20 nakloní na stranu (10 na každej strane) 30 skákanie cez švihadlo.

3-4 týchto kruhu trvá 10-15 minút času, ale bude pracovať takmer všetky svalové skupiny — ideálne pre nabíjanie skoro ráno. Môžete vykonávať päť krát týždenne, čo výrazne zlepšiť fyzické. forma.

Nôh vyvoláva v ľahu

Nohu výťahov v ľahu alebo zadnej strane curl je účinné cvičenie na bruchu, ktorý je často pre ženy, najviac problematické miesto. Technika, vykonajte nasledovné:

východisková pozícia ležať na chrbte, dolnej časti chrbta a zadku by mali byť stlačené pevne voči podlahe. Pre to budete musieť dodržiavať pri vykonávaní cvičení, inak tam môže byť nepríjemné, bolestivé pocity v bedrovej oblasti;na výdychu, potrebujete zdvihnúť nohy o 45 stupňov, a cítim silné napätie v bruchu;inhalovať nižšie nohy.

Začiatočníkov a zdvihnite nohy striedavo, takže cvičenie sa bude cítiť lepšie. Rozšírené športovci môžu, naopak, robiť to ťažšie: ako výdychu z podlahy na hlavu, krk, ramená a nohy, ťahajte ich smerom k sebe.

Cvičenie "nožnice"

Cvičenie "nožnice" vplyv na priame a šikmé brušné svaly a predný povrch stehien. Je viac vhodná pre pokročilých športovcov, pretože to je zložitá verzia predchádzajúceho cvičenia. Technika:

východiskovej polohy ľahu na chrbte, zadku, dolnej časti chrbta, ramien, pevne lisovaný k podlahe, na výdychu je potrebné zvýšiť nohy v uhle asi 45 stupňov a držte túto pozíciu, takže ich "nožnice" okolo 8-10 krát.

Odporúča sa urobiť aspoň tri prístupy, ktoré chcete pridať do intervalového tréningu. Pre komplikácie môžu byť nosené na členok závažia.

Vŕtacie stlačte "koleno-kolena"

"Koleno-kolena" pomáha posilňovať šikmé brušné svaly vykonávať by mali:

vziať východiskovej polohy ležiacej na chrbte, kolená pokrčené, dolnej časti chrbta stlačené pevne proti zem, ruky za hlavu, lakte rozvedený na strane;výdych by mal byť z podlahy tela: hlava, krk, ramená, robiť twist, ťahajte ľavé koleno k pravé koleno;na inhalovať na návrat do východiskovej polohy;výdych ak chcete prepnúť stranách.

Opakujte 8-10 krát na každej strane. Cvičenie môže byť tiež zahrnuté v intervalového tréningu.

Cvičenie "Požičovňa"

Cvičenie "Požičovňa" je známe pre mnoho z škole alebo aj v škôlke. To je celkom užitočné, účinný pre brušné svaly, sa podieľa na ich aktívnom vývoji. Technika, vykonajte nasledovné:

východiskovej polohy ľahu na chrbte s dolnej časti chrbta pevne stlačené na podlahe, nohy ohnuté v kolenách;ruky prešiel za hlavu;na výdychový, musíte sa odpojiť z Mat hlavu, krk a ramená;nohy urobiť, "bicykel" za 10-20 sekúnd, v závislosti na fyzickej kondície.

"Požičovňa" musíme urobiť aspoň tri krát, mali by cítiť teplo a napätie v brušné svaly.

Názor odborníka

Skúsený fitness inštruktorov povedať to bez obalu: vy by ste nemali veriť lákavých fotografií z kategórie "pred a po", mýtický recenzie, sľúbil čerpadla do zadku, alebo aby six pack abs 10 dní. Práce na tele, je dlhý proces, ktorý kombinuje nielen pravidelné cvičenie, ale aj správnej výživy, práca s psychológie. Už vysvetlil táto postupnosť, pozri vyššie. Potraviny obmedzenia a vyčerpávajúce tried nebude fungovať, ak človek nie je schopný vyrovnať sa so stresom, naďalej využívať náročné situácie a problémy, alebo vždy mať spoločnosť s všetky domácnosti.

Takže pre kvalitu, príslušný chudnutie bez ujmy na zdraví, fyzické a psychické, je lepšie poradiť sa s odborníkmi na chudnutie. Len oni budú môcť pristupovať problém komplexne, zvoliť techniku, ktorá bude ľahko vstúpiť do života a na zabezpečenie jeho miesto bude jeho súčasťou.

29.06.2020