Keto diéta: princíp, výhody a škody, pravidlá, zoznam výrobkov, jedálny lístok

Používanie rôznych diét vedie telo k formovaniu a kondícii - k lepšiemu. Poďme sa dozvedieť viac o aplikácii keto diéty a potravinách, ktoré potrebujete.

Neforemné, chudé dievčatá vystriedajú krásky s odľahčeným telom a napumpovanými svalmi. Teraz sa považujú za štandard ženskej krásy. Aby ste dosiahli tento výsledok a stali sa podobnými súčasnému ideálu, nestačí iba tréning a správna výživa. Stojí za to využiť špeciálny štýl stravovania, na ktorom je založená ketogénna strava.

Princíp keto diéty

Základom výživy tejto stravy je spôsob výživy, ktorý prevádza organizmus na spaľovač tukov.

Keto diétaspočíva v konzumácii minimálneho množstva sacharidov, ktoré znižujú hladinu glukózy a poskytujú krátkodobú energiu. A keď telo pocíti jeho nedostatok, nájde alternatívu, ako pokračovať vo výrobe energie. Táto náhrada budú ketóny.

Inými slovami, namiesto glykolýzy, ktorá pomáha odbúravať sacharidy, prevádzame telo na lipolýzu, ktorá odbúrava tuky. Princíp diéty je založený na prežití tela bez konzumácie sacharidov a vstupu do stavu ketózy. Pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, je to skvelá šanca, ako si urobiť úľavu a vytúžené telo.

Existuje podobný koncept - ketoacidóza. Toto je patologický stav, ktorý vedie k porušeniu acidobázickej rovnováhy, ako aj k smrti. Nemali by ste ich porovnávať a ani ich miasť.

Kontraindikácie pre keto diétu

Čokoľvek, čo súvisí s drastickými zmenami v tele, sa nepovažuje za správne pre ľudí, ktorí majú zdravotné problémy.

Kontraindikované na použitie:

• tehotná.
• Dojčiace matky.
• Tínedžeri do 18 rokov.
• Ľudia, ktorí majú problémy s gastrointestinálnym traktom, srdcom, močovým systémom.
• S cukrovkou.

Akákoľvek diéta zahŕňa konzultáciu s lekárom a úplné fyzické vyšetrenie. Keto diéta nie je výnimkou:

• V prípade akýchkoľvek porúch v tele sa môže namiesto ketózy vyskytnúť ketoacidóza, ktorá ešte viac zhorší ľudský stav a môže dokonca viesť k smrti.
• Strava pre diabetikov je obzvlášť nebezpečná, ak sa táto choroba nezistí pred začiatkom zmien v stravovacom systéme, môže negatívne ovplyvniť samotnú chorobu a následky budú nezvratné.

Výhody keto diéty

1. Rýchle chudnutie. V priemere sa stratí 2 - 5 kg za týždeň, ale to je pre každého individuálne.
2. Strata svalovej hmoty. Podkožný tuk sa spaľuje a premieňa na energiu.
3. Znížená chuť do jedla. Nejde o nízkokalorickú stravu, ale o stravu, ktorá je založená na vylúčení rýchlych sacharidov, ktoré zvyšujú chuť do jedla.
4. Neustála túžba hýbať sa. Ketóza berie energiu nie zo sacharidov, ale z telesného tuku.

Nevýhody keto diéty

Každá strava má svoje výhody aj nevýhody, ktoré môžu telu ublížiť:

1. Namiesto ketózy sa vyskytne ketoacidóza, ktorá môže viesť k smrti alebo kóme.
2. Zápcha spôsobená nedostatkom vlákniny.
3. Tachykardia, pokles krvného tlaku.
4. Prítomnosť kameňov spôsobí nevoľnosť alebo dokonca zvracanie. Spôsobuje žalúdočné ťažkosti.
5. Konzumácia jednoduchých sacharidov môže spôsobiť nedostatočnú produkciu energie pre fyzickú aktivitu.
6. Tvorba svalových kŕčov.

Základné požiadavky:

• Prísna kontrola nad výrobkami, ktoré konzumujete.
• Neustále čistenie úst, aby sa odstránil zápach acetónu, ktorý pochádza z výroby ketónov.

Pravidlá keto diéty

• Vstup do stravy by mal byť postupný. To by nemal byť šok pre telo, ani pre človeka.
• Množstvo sacharidov by sa malo každý deň zvyšovať. Prvý deň diéty a tiež po ďalších 2 týždňoch by sa mali zvýšiť sacharidy v potravinách.

• Všetka zelenina bohatá na sacharidy a čerstvé ovocie by sa mali konzumovať medzi 12: 00 a 18: 00. Zvyšok času jedzte potraviny s nízkym obsahom sacharidov.
• Rozdeľte príjem potravy na päťkrát. Porcie by mali byť malé. Nejedzte 3 hodiny pred spaním.
• Používajte soľ na minimum.
• Pite najviac 4 litre denne. Ale nenúťte to. Množstvo by malo byť o niečo viac, ako ste predtým vypili.
• Množstvo sacharidov za deň by nemalo presiahnuť 50 g. Spotreba tukov a bielkovín by mala zostať rovnaká.
• Nepoužívajte cukrovinky, pečivo, múku.
• Postupne znižujte príjem kalórií asi o 500 denne.

Dodržiavaním pravidiel stravovania dosiahnete výsledky rýchlejšie a nepoškodíte svoje zdravie.

Keď sa spustí proces lipolýzy, označíte:

• Chudnutie.
• Príjemný zápach z úst.
• Zvýšená hladina ketónov v krvi.
• Znížená chuť do jedla.
• Nespavosť.
• Ľahká koncentrácia v práci.

Prvý týždeň bude ťažký. Zníži sa fyzická aktivita, dôjde k únave, žalúdočným problémom. Tento stav môže trvať 1 - 2 týždne, ale príznaky postupne zmiznú.

Tipy pred vstupom do keto diéty

• Aby ste rýchlo videli výsledok, mali by ste pred začatímketo diétyneustále sledovať množstvo spotrebovaných mikroživín.
• V počiatočných štádiách by ste mali znova zostaviť stravu, množstvo bielkovín a tukov by malo byť 1: 1, potom 3: 1.
• Ak v jedle nie je dostatok kalórií, mali by ste ho zvýšiť pridaním masla a orechov do stravy. Ak kalórie presahujú normu, stojí za to vzdať sa potravín obsahujúcich bielkoviny.

Strava je dosť prísna. Akákoľvek slabina je neprijateľná. Zabránia tomu, aby sa telo znovu postavilo na ketózu. Aj malý hamburger alebo cukrík môže narušiť metabolizmus a znížiť účinnosť chudnutia.

Klasifikácia keto diéty

Existujú tri rôzne ketogénne diéty:

1. Základný, ktorý je založený na miernom príjme bielkovín a výraznom zvýšení tuku. V takom prípade sa neaplikuje sacharidová záťaž. Diéta pre lenivých, ktorí sa nemôžu zúčastňovať tréningov a viesť aktívny životný štýl.
2. Cieľ. Príjem sacharidov by mal byť prísne regulovaný a distribuovaný po celý deň. Bude efektívnejšie ich používať pred a po aktívnom tréningu. Milovníci aktívneho športu budú ľahšie nosiť bremená.
3. cyklický. Neustále zvyšujete a znižujete množstvo spotrebovaných sacharidov. Tento druh potravy by mal obsahovať 1 deň s minimálnym príjmom tuku. Glykogén teda nebude mať deficit, čo bude mať priaznivý vplyv na človeka, ktorý sa neustále venuje športu.

Zoznam povolených keto potravín

• Mäso. Živočíšne produkty musia byť nespracované alebo nesmú byť pestované hormóny. Majte na pamäti, že spracované mäso má vysoký obsah sacharidov.
• Vajcia v akejkoľvek forme - obsahujú ideálne množstvo tukov a bielkovín.
• Mliečne a fermentované mliečne výrobky.
• Ryby, čerstvé morské plody. Číslo jedna pre túto diétu, ale mali by byť varené bez pečenia a s veľkým množstvom tuku.
• Rastlinné tuky.
• Orechya všetky semená pomôžu zvýšiť množstvo tuku.
• Zelenina, väčšinou zelená.
• Zelené kyslé ovocie.

Tekutina, ktorá sa môže spotrebovať:

• Čistá voda.
• Čaj.
• Nesladená káva.

Náhrady cukru nijako neovplyvňujú hladinu cukru v krvi, ale zvyšujú váhu a nezabíjajú nutkanie jesť niečo sladké.

Najškodlivejšie sú:

• Agávový sirup.
• Fruktóza.
• zlatko.
• Skladujte ovocné džúsy.
• Javorový sirup.

Majú vysoký obsah kalórií, ale nezvyšujú energiu a neodrádzajú od túžby po sladkostiach, iba škodia telu.

Stevia a Erythrol môžu pomôcť znížiť chuť na cukor:

• netoxický.
• Neobsahuje žiadne zložité sacharidy.
• Neovplyvňuje zdravie.

Môžu však zvýšiť chuť do jedla, vyvolať plyn v žalúdku a nemajú dobrú chuť.

Zakázané jedlá na keto diéte

zakázané:

• Potraviny obsahujúce škrob.
• Cukor v akejkoľvek forme.
• Ovocie s obsahom cukru.
• Cereálie, cestoviny.
• Všetky nápoje obsahujú cukor.

Vstup do stravy je odlišný pre rôzne pohlavia, pre mužov - 7 dní, pre ženy - 5. Najťažšie dni sú od tretieho do piateho. Ak chcete postupne vstúpiť do stravy, mali by ste dodržiavať špeciálnu diétu.

Menu dvojtýždňovej keto diéty

Prvý deň:

• raňajky.Miešané vajcia so syrom.
• Obed.Polievka z kuracieho vývaru s brokolicou.
• večera.Nízkotučný prírodný jogurt.

Druhý deň:

• raňajky.Nízkotučný tvaroh s kyslou smotanou.
• Obed.Kuracie filé dusené so syrom. Šalát z čerstvej čínskej kapusty.

• večera.Parný rybí rezeň.

Tretí deň:

• raňajky.Kastról z tvarohu.
• Obed.Parený losos zdobený zeleným hráškom a brokolicou.
• večera.Vyprážané šampiňóny zdobené špargľou a kyslou smotanou.

Štvrtý deň:

• raňajky.Dve varené kuracie vajcia. Zelený zeleninový šalát.
• Obed.Polievka z rybích tresiek. Celozrnný toastový chlieb s maslom.
• večera.Cícerové pyré.

Piaty deň:

• raňajky. Zelený čaj s plátkom syra.
• Obed.Šunková omeleta. Šalát zo zelenej uhorky.
• večera.Dusená brokolica, feta syr.

Šiesty deň:

• raňajky.Prírodný jogurt. Kus tvrdého syra.
• Obed.Parený losos a brokolica.
• večera.Zelený zeleninový šalát. Omeleta.

Siedmy deň:

• raňajky.Dusená ryba. Nízkotučný tvaroh.
• Obed.Omeleta so slaninou. Kus tvrdého syra.
• večera.Zelený zeleninový šalát. Ryby v rúre.

Ôsmy deň:

• raňajky.2 varené vajcia, plátok syra, proteínový kokteil, káva.
• Obed.Dusené kuracie filé, zelený šalát.
• večera.Losos, šalát z čerstvej uhorky.

Deviaty deň:

• raňajky.Miešané vajcia vyrobené z troch vajec. Šalát z varenej repy. Čierny čaj.
• Obed.Hovädzí guláš, dusená brokolicová obloha.

• večera.Mastné ryby a varená špargľa.

Desiaty deň:

• raňajky.Varené vajce, trochu avokáda, losos, varené v rúre.
• Obed.Hydina varená v rúre. Plátok tvrdého syra.
• večera.Chobotnicový šalát zdobený olivovým olejom.

Jedenásty deň:

• raňajky.Vyprážané vajcia so šunkou. Plátok tvrdého syra. Káva bez cukru.
• Obed.Dušený králik, čerstvá zelenina.
• večera.Varené krevety. Dusený špenátový šalát so syrom.

Dvanásty deň:

• raňajky.Vyprážané vajcia so šampiňónmi a syrom. Kávu.
• Obed.Grilované mäso. Dusená cuketa s paradajkami.
• večera.Dusená ryba. Zelený šalát so syrom.

Trinásty deň:

• raňajky.Miešané vajcia so syrom. Zelený zeleninový šalát. Čierny čaj.
• Obed.Nízkotučné dusené mäso, brokolica v pare.
• večera.Losos na pare s dusenou zeleninou.

Štrnásty deň:

• raňajky.Losos s paradajkami.
• Obed.Dusené bravčové mäso so zeleninou.
• večera.Ľahký šalát z čerstvých paradajok a uhoriek, ochutený olivovým olejom.

Poketo diétepo dobu 2 týždňov je ľudské telo úplne prestavané a viditeľné sú tieto zmeny:

• Znížená chuť do jedla.
• Strata 3 - 7 kg.
• Vylepšený výkon.
• Lepší spánok.

Táto strava však nie je vhodná pre každého, väčšina môže na začiatku pociťovať nevoľnosť, problémy so stolicou a svalovú únavu.

Podľa uskutočnených štúdií poskytujeketo diétavýsledky a efekt. Ale stojí za to vedieť, kedy prestať, nemôžete na ňom sedieť dlhšie ako mesiac. Neznamená to prechod na takúto stravu, nejde o spôsob života, ale o krátkodobé užívanie.