Čo robiť, ak potrebujete schudnúť, ale nemôžete navštíviť fitnescentrum? Dobrý výsledok je dosiahnuteľný doma. Denne je potrebné venovať sa cvičeniu na odbúravanie tukov a dodržiavať primeranú diétu na chudnutie.
Ak chcete schudnúť, musíte zmeniť sedavý životný štýl, ktorý spomaľuje metabolizmus, na ten najaktívnejší. Ráno by sa malo začať cvičením a na domáce cvičenie si vyhraďte večer pol hodinu. Využite každú príležitosť na fyzickú aktivitu počas dňa.
V prípade spaľovania tukov je užitočné nahradiť jazdu vo výťahu lezením po schodoch a urobiť si krátku prechádzku pred spaním.
Cvičenie pre celý svalový korzet zabezpečí tón tela a pre estetické chudnutie a udržanie zdravia je dôležité dodržiavať jednoduché pokyny:
Cvičenie na celé telo - chudnutie a udržiavanie kondície je nevyhnutnosťou. Pri zostavovaní programu domáceho tréningu je potrebné vziať do úvahy cielené štúdium problémových oblastí a zdravotného stavu. Skúsení inštruktori fitnes odporúčajú používať účinné cvičenia na posilnenie a zníženie hmotnosti.
„Predklony“ sú jedným z najefektívnejších pohybov na posilnenie a zníženie hmotnosti chrbta. Aby ste si vypracovali svaly narovnávajúce chrbticu, musíte pravidelne vstávať na „Moste“.
Škapulárne riedenie a riedenie zlepšuje krvný obeh v trapézových a kosoštvorcových svaloch a tiež redukuje tukovú vrstvu zóny krčka maternice. Cvičenie „Plank s trakciou činky“ energicky spaľuje tuk vďaka práci najširších svalov chrbta a „Boat“ si dokonale poradí s celulitídou v krížoch.
Bench Press s činkami pracuje na oboch druhoch vlákien, vďaka čomu je možné schudnúť bez straty svalovej hmoty. Cvičenie „Push-up zo steny“ ženy sú schopné vykonávať veľké množstvo opakovaní, čím poskytujú potrebnú intenzitu pre spaľovanie tukov.
Systematické vykonávanie cviku „Suché prsia“ udržiava svaly v dobrej kondícii a statické zaťaženie počas stlačenia dlaní dodáva prsiam pružnosť.
Je dôležité mať na pamäti: strava je určujúcim faktorom pri chudnutí ženských prsníkov a fyzická aktivita pomáha udržiavať krásny tvar.
Na chudnutie nôh, ako aj na precvičenie svalov celého tela sa používajú rôzne variácie cviku „Drep“. Bočné výpady budú skvele fungovať na vonkajšej strane vašich nôh.
Scissing alebo stláčanie lopty kolenami spôsobí, že adduktory intenzívne spaľujú tuk na vnútornej strane stehna. Pravidelné cvičenie „Bike“ formuje štíhlu oblasť kolena a jemne pracuje s kĺbmi. Zdvíhanie lýtka, či už v stoji alebo v sede, zmierni opuchy a vašim holeniam uľaví.
Šliapanie na stabilnú stoličku so zdvihnutým kolenom je efektívnym cvičením na chudnutie.
„Krátke výpady“ cielene zaťažujú boky a poskytujú im úľavu.
Ak je potrebné venovať osobitnú pozornosť vnútornému povrchu, mali by ste do zostavy cvikov pridať Plie drepy. Ak chcete spáliť tuk na vonkajšej strane stehna, musíte cvičiť švihy v stoji.
Mŕtvy ťah je prospešný pre svaly prakticky celého tela a zvyšuje tonus svalov gluteusu. Pre intenzívne chudnutie zadku je potrebné vykonať „Nohy späť“ a široké výpady.
Hyperextenzia je dobrou alternatívou k mŕtvemu ťahu a nezaťažuje kolená a štvorkolky. „Gluteálny mostík“ efektívne buduje svalový objem a tiež redukuje tuk na krížoch a zadku. Cvičenie „Chôdza po zadku“ posilňuje svaly panvového dna a vypracováva hamstringy.
„Reverzné tlaky“ založené na stoličke alebo okraji pohovky sú vynikajúce na zaťaženie oblasti tricepsu a odstránenie tuku z podpazuší. Rôzne kudrlinky paží napínajú a posilňujú prednú svalovú skupinu ramien.
Nožnice a rotácia polmesiaca rovnomerne spaľujú tuk z povrchu vašich rúk. "Dumbbell Press Up" zapája do práce triceps, trapézové a deltové svaly a vytvára krásny tvar ramenného pletenca.
Pravidelné brušáky fungujú skvele na brušné svaly hornej časti tela, zatiaľ čo cviky Reverse Crunches redukujú telesný tuk a posilňujú svaly dolnej časti brucha.
Bočné a šikmé brušáky zvýrazňujú pás, zatiaľ čo cvik Lateral Bends odstraňuje tukové usadeniny po stranách. „Kruhové rotácie nôh“ majú komplexný vplyv na svaly tlače. Aby ste stiahli vypuklé bruško, musíte systematicky cvičiť „Vákuum“.
Pre štíhly a atraktívny pás urobte Lateral Torso alebo Mill, ktoré nútia šikmé brušné svaly intenzívne sa sťahovať.
Cvičenie „Otáčanie nôh v ľahu na podlahe“ aktívne spaľuje tuk v problémovej oblasti a posilňuje brušné svaly. „Bočný mostík“ a „Zdvihnutie nôh v ľahu na boku“ dokonale tonizujú bočné svaly a zmenšujú pás.
Pre znateľné zníženie hmotnosti krku by sa mali cviky vykonávať komplexným spôsobom ako pre svaly celého tela. „Pohyblivý mostík proti stene“ by sa mal doplniť naklonením a odhodením hlavy dozadu.
Odpor ruky sa používa na zvýšenie svalového tonusu.
Cviky „Otáčanie hlavy“ a „Písanie nosom“ účinne spaľujú tukové zásoby. Cviky na chudnutie krku je potrebné vykonávať pomaly a pri veľkom počte opakovaní.
Písanie slov do vzduchu ceruzkou medzi zubami zvyšuje oslabený tón svalov tváre. Potľapkanie dvojitej brady chrbtom ruky prinúti svaly tváre k účasti na spaľovaní tukov.
Opakovanie všetkých samohlások, zdvíhanie a spúšťanie kútikov pier dokonale upravuje oblasť pier. Cviky „Dostali ste trochu vody do úst“ a „Detstvo“ účinne stiahnu líca. Na precvičenie očných viečok priložte prsty k kútikom očí, potiahnite pokožku do strán a zároveň si tlieskajte očami.
Pre rovnomerné chudnutie je lepšie precvičiť svaly celého tela, ako sa sústrediť na jednotlivé cviky. Aby ste dosiahli znateľné výsledky, musíte sa naučiť správnu techniku a dodržiavať cvičebný systém. Cvičenie na spaľovanie tukov by sa malo robiť každý deň. Hodina by mala začínať rozcvičkou a po hlavnej časti je potrebné ochladenie.
Nechajte 10 minút pripraviť sa na tréning. Dynamické zahriatie zvýši srdcovú frekvenciu a dodá svalom pružnosť, zatiaľ čo kĺbové zahriatie zlepší prekrvenie väzov a šliach. Beh na mieste so zdvihnutými kolenami zvýši prietok krvi do svalov a zvýši teplotu tela. Zahrievanie je potrebné zahájiť pokojným tempom, bez silného rozsahu pohybov.
Zahriatie by malo obsahovať:
Pre správne vykonanie cviku dajte nohy na šírku ramien a chodidlá položte do rovnakej roviny s kolenami. Chrbát majte vystretý, s ohybom v krížoch, ruky položte pozdĺž tela. Spojte lopatky, vezmite panvu späť a pri nádychu si sadnite. Ohnite boky rovnobežne s podlahou a preneste váhu tela na päty. Stúpať, vydýchnuť v hornej časti výťahu.
Pri drepoch musíte ovládať hlavné body:
Na začiatku cvičenia položte nohy na šírku bokov, potom vykročte vpred a plynule sa posaďte. Bremeno preneste na prednú nohu, druhú roztiahnite a opierajte sa o prst. Chrbát je rovný, s prirodzeným ohybom v krížoch, dlane sú umiestnené na páse.
Kolenný kĺb pracovnej nohy je ohnutý v uhle 90 ° a je vystavený zvýšenému namáhaniu, preto je dôležité nenechať koleno vyčnievať za palec chodidla. S výdychom choďte hore a svoju pracovnú nohu položte vedľa opornej nohy.
Správna technika vykonania cvičenia neznamená žiadne zvláštne aspekty. Ležať na chrbte, ťahajte nohy k telu a ohýbajte sa v kolenách. Päty si dôrazne opierajte o podlahu na šírku ramien, vtiahnite si brucho a stlačte zadok.
Pomaly vydýchnite, zdvihnite panvu z podlahy tak, aby telo bolo rovné v línii a chrbát bol mierne klenutý. Vydržte v hornej polohe niekoľko sekúnd a pri výdychu jemne vráťte panvu na podlahu.
Cvičenie vykonáte tak, že budete ležať chrbtom na podlahe a ohýbate ruky a nohy. Položte nohy a dlane na šírku ramien a pevne stlačte na podlahu. Hladko odtrhnite zadok od podlahy a oblúk chrbta vyklenutím dvíhajte panvu nahor. Hlavu majte v prirodzenej polohe, nezadržiavajte dych. Po pozastavení pomaly sklopte telo nadol.
Pri uskutočňovaní mosta je dôležité mať na pamäti:
Ležiace na bruchu, natiahnite ruky dopredu a držte sa rovno. Zároveň odtrhnite ruky, hrudník a dolné končatiny od podlahy, vydýchnite. Utiahnite dolnú časť chrbta, ohýbajte ju čo najviac v dolnej časti chrbta, zatiaľ čo boky držte od povrchu podlahy.
Držte túto pózu 5 sekúnd a pomaly sa nadýchnite. Pre tých, ktorých svaly nie sú pripravené na záťaž, sa odporúča alternatívne zdvíhanie protiľahlých rúk a nôh.
Previs, dobre známy ako „plank“, nemá žiadny ďalší pohyb, takže je potrebné striktne dodržiavať nuansy. V ľahu na bruchu položte lakte na úroveň ramien, aby v kĺboch nevzniklo nadmerné napätie. Zatiahnite kefy do zámku, nohy rovno. S blízkymi nohami je ťažšie držať lištu.
Predtým, ako sa dostanete do dosky, musíte napnúť brucho, napnúť brušné svaly a mierne zaobliť chrbát.
V správnej polohe ploché telo visí nad podlahou a je podopierané rukami a prstami. Udržujte dolnú časť chrbta napätú, aby ste predišli ovisnutiu brucha. Hlava je v polohe, keď je brada kolmá na chrbticu. Pri držaní tyče je dýchanie rovnomerné a bez oneskorenia.
Východiskovou pozíciou pre kliky je dôraz kladený na rovné ruky s nastavením šírky ramien. Vzdialenosť medzi chodidlami nemá vplyv na výkon klikov. Telo udržujte vystreté, namáhajte zadok a brušné svaly. Pokrčte ruky, zhlboka sa nadýchnite a hrudníkom sa dotknite podlahy. Hladko vydýchnite po celom vzostupe tela.
Pri cvičení je dôležité:
Aby ste predišli rôznym zraneniam, mali by ste pred skokom zahriať členkové a kolenné kĺby. Vo východiskovej polohe dajte nohy k sebe, ruky položte pozdĺž tela.
Sklopte ramená, stiahnite brušné svaly, chrbát majte vystretý a trochu napnutý. Výbušnou námahou svalov stehna a dolnej časti nohy tlačte telo hore a natiahnite chodidlá. Dopadnite na prsty na nohách a mierne pokrčte kolená.
Cvičenie vykonáte tak, že si ľahnete na chrbát a pevne stlačíte dolnú časť chrbta a ruky dáte pozdĺž tela. S námahou brušných svalov zdvihnite boky z podlahy a s výdychom ich zdvihnite do uhla 60 °. Nohy držte hore 2 sekundy a pri nádychu ich spúšťajte dolu bez toho, aby ste sa pätami dotkli podlahy.
Aby ste neznížili záťaž, nesmiete zložiť hlavu z podlahy.
Začiatočníčky a ženy so slabým bruškom by mali začať so striedavým zdvihom nohy.
Sedte na podlahe a opierajte sa o rovné ruky o zem za trupom. Nohy narovnávajte pod uhlom 45 ° tak, aby vaše telo pripomínalo písmeno „V“. Pri výdychu otáčaním panvy sklopte nohy krúživými pohybmi bližšie k podlahe.
Pokračujte v rotácii, vytočte panvu na druhú stranu a vráťte nohy do východiskovej polohy. Cvičenie by sa malo vykonávať striedavo v každom smere.
Pred začatím brušákov musíte sedieť na chrbte so stlačeným krížom. Ohnite boky v uhle 90 °, holene držte rovnobežne s podlahou.
Zdvihnite plecia a zopnite prsty za hlavou. Pri výdychu vytiahnite koleno k opačnému lakťu a zároveň natiahnite druhú nohu. Pri vykonávaní rotačných pohybov je potrebné lis dodatočne namáhať.
Dôležité:cvičenie sa vykonáva iba na tvrdom povrchu. Ľahnite si na chrbát, pokrčte boky a natiahnite ruky pozdĺž trupu. Dlane dajte pod zadok, chodidlá vyložte na podlahu.
Nadýchnite sa, zdvihnite holene a ponožky. Vďaka sile brušných svalov držte nohy nad podlahou v uhle 30 ° - 90 °. Najskôr roztiahnite nohy do strán, potom ich spojte a skrížte.
Ľahnite si na chrbát, prsty si zafixujte za hlavu a lakte roztiahnite do strán. Začiatočníci si môžu prekrížiť ruky na hrudi. Pokrčte boky a položte holene na kus nábytku. S výdychom otočte telo a ramená vytiahnite k panve.
Cvičte spaľovanie tukov každý deň a postupujte podľa diéty s miernym chudnutím.
V konečnej polohe je chrbát zaoblený a brušné svaly sú silne stiahnuté. Nemôžete si dať lakte a namáhať krk a tlačiť si bradu na hruď. Pri vdýchnutí vráťte telo do vodorovnej polohy.
Po cvičení je potrebné normalizovať pulz, znížiť tlkot srdca a zmierniť napätie nervového systému. Správne vykonaný úpon prispieva k rýchlemu zotaveniu zo stresu a k návratu stiahnutých svalov do pôvodného stavu. Strečing zvýši pružnosť väzov a svalov, zlepší krvný obeh v tele a podporí vylučovanie toxínov z tela.
Na účinné ochladenie by ste mali vykonávať jednoduché pohyby a cvičenia:
Silový tréning by sa mal robiť začiatkom týždňa na posilnenie svalov, pretože telo je po víkende dobre obnovené. Pred tréningom musíte stráviť 15 minút. aktívne zahriatie celého tela na prípravu svalov a väzov na nadchádzajúcu záťaž. Vykonajte všetky cviky na 15 opakovaní v 3 sériách.
Hlavné cvičenie obsahuje cvičenia pre všetky svalové skupiny:
Na aeróbne cvičenie je veľmi vhodné skákacie lano, ktoré musíte urobiť 3x po dobu 60 sekúnd. Ako zádrhel - 10 minút. naťahovanie všetkých svalov.
Okruhový deň, 15 opakovaní všetkých cvikov. Počas tréningu musíte urobiť 3 kruhy. Aby ste svoje srdce pripravili na nadchádzajúci stres, musíte do rozcvičky zahrnúť aj beh na mieste.
Cvičenia hlavného komplexu:
Na ochladenie by sa mali pridať dýchacie cvičenia, aby sa srdcová frekvencia vrátila do normálu.
Deň silového a aeróbneho cvičenia. Hlavné cvičenie pozostáva z 3 sérií cvikov, každý by mal byť vykonaný na 20 opakovaní. S prihliadnutím na aktivitu nadchádzajúceho tréningu by zahriatie malo zahŕňať rotačné pohyby, zahriatie kĺbov a väzov.
Relácia pozostáva z cvičení:
Chladenie - 5 minút. naťahovanie nôh a chrbta a na spaľovanie tukov kráčajte 30-45 minút.
Mali by ste absolvovať tréning zameraný na problémové oblasti. Krátka rozcvička spočíva v rotačných pohyboch nôh a rúk. Ak chcete zvýšiť efekt spaľovania tukov, vykonajte všetky cviky po dobu 20 opakovaní v kruhu, s prestávkou medzi sériami 30 sekúnd.
Pre lekciu vytvorte 2 kruhy, ktoré obsahujú:
Počas ťaženia je dobré natiahnuť svaly na rukách a nohách, robiť dychové cvičenia.
Počas tréningu by ste mali precvičiť maximálny počet svalov, aby ste to mohli vykonať, vykonajte 2 série všetkých cvikov. Aby sa zvýšila účinnosť hodiny, zahriatie by malo zahŕňať hojdačky, rotácie s rukami a nohami, ako aj otáčky a náklony tela.
Pre každú sadu vykonajte 15 opakovaní nasledujúcich cvičení:
Ochlaďte sa pomocou 50 skokov na mieste a roztiahnutím celého tela.
Pridajte k cvičeniu cviky na precvičenie problémových oblastí. V prvej časti hodiny striedavo vykonávajte cviky na nohy - 2 série po 15 opakovaní, potom rovnako pracujte s hornou časťou tela. Cvičenia pre tlač sa vykonávajú osobitne.
Zahrňte beh na mieste so zdvihnutými kolenami do rozcvičky a do hlavného tréningu:
Ak chcete zvýšiť spaľovanie tukov, vykonajte skákanie cez švihadlo dvakrát počas 60 sekúnd. Ochladenie začnite dychovými cvičeniami a ponaťahovaním nôh.
Deň svalového zotavenia a aktívneho aeróbneho cvičenia, musíte kráčať 60 minút.
Na spustenie hormonálnych procesov by sa pred kardio cvičením mali urobiť dve sady brušných svalov:
Pre estetické chudnutie a udržanie tónu sú potrebné denné cviky na svaly celého tela, ako aj dôsledné dodržiavanie diéty a aeróbne cvičenie. Je potrebné sa naučiť a dodržiavať správnu techniku, aby sa zabránilo zraneniu a zlepšila sa účinnosť domáceho tréningu.
