Každá žena, ktorá sa stará o svoju postavu, je oboznámená s problémom chudnutia. Najčastejšie sa k diétam uchyľuje, keď nadváha prekročila hranicu 5 kg alebo viac. V takom prípade nie sú vhodné expresné metódy určené na 2 - 3 dni. Existujú špeciálne programy, ako schudnúť za mesiac, vyvinuté poprednými odborníkmi na dietetiku. Pomocou týchto komplexov môžete zhodiť nadbytočné kilogramy bez poškodenia zdravia.
Rýchle diéty budú účinné pri vykladaní a očistení tela naraz, ale nepomôžu vám zbaviť sa problému navždy. Iba mesačný program chudnutia, ktorý je založený na zrýchlení metabolizmu, pomôže zabezpečiť udržateľný výsledok. Postupné spaľovanie telesného tuku vám umožňuje nielen schudnúť 4 - 5 kg, ale tiež pomáha zabrániť výskytu nadmernej hmotnosti po ukončení diéty.
Keď sa uchýlite k programom na chudnutie, mnohí očakávajú, že zhodíte nejaké to kilo navyše rýchlo a bez väčších problémov. Nie všetci však berú do úvahy, že v závislosti od typu stravy a jej závažnosti sa môže výsledok líšiť.
Odborníci varujú, že výsledok vo veľkej miere závisí od počiatočnej hmotnosti a počíta sa v percentách. Ak je počiatočná hmotnosť 100 kg, potom do mesiaca môžete schudnúť 10 kilogramov, čo je 10%. Rovnakou technikou, s počiatočnou hmotnosťou 70 kg, je nepravdepodobné, že by výsledok presiahol 6–7 kg v rovnakom čase.
Preto, aby ste zhodili 5 kg, mala by diéta trvať 4 týždne. V priemere, ak je nadváha 10 alebo viac kilogramov od normy, musíte dodržiavať program chudnutia po dobu 30 dní.
Čím viac nadmernej hmotnosti, tým ľahšie sa s ňou vyrovná. Ak chcete dosiahnuť trvalé výsledky bez poškodenia vlastného zdravia, bezpodmienečne dodržiavajte pravidlá výživy.
Hlavné zásady stravovania sú: zníženie obsahu kalórií v potravinách, ako aj správna rovnováha sacharidov, bielkovín a tukov. Aby ste vytvorili energetický deficit, vďaka ktorému bude telo aktívne spaľovať tuky z vlastných zásob, mali by ste znížiť spotrebu ľahko stráviteľných sacharidov. Celkový príjem kalórií denného menu by mal byť 1 000 - 1 300 Kcal, v závislosti od typu zamestnania a fyzickej aktivity.
Proteín zostáva v strave, pretože je nevyhnutný pre udržanie svalového tkaniva. Kombinácia bielkovín, tukov a sacharidov by mala byť dostatočne pohodlná pre normálne fungovanie všetkých vnútorných systémov.
Predpokladom pre zostavenie jedálneho lístka je strava.Všetky jedlá by mali byť rovnaké (neprekračovať 200 - 250 kcal), porcie by mali byť rovnaké (nie viac ako 200 g) a ich frekvencia by nemala byť vyššia ako 3 hodiny.Najoptimálnejším režimom je päť jedál denne.
Športové aktivity sú pomocnou disciplínou, bez ktorej nie je možné dosiahnuť efektívne chudnutie. Pri zostavovaní individuálneho plánu, ako schudnúť za mesiac, je dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že fyzický tréning by sa mal vykonávať v intervaloch medzi jedlami. Cvičenie počas diéty by malo stimulovať proces spaľovania tukov zlepšením metabolizmu.
Je potrebné poznamenať, že fyzická aktivita by sa mala počítať tak, aby sa počas tréningu nespálilo viac ako 200 kcal. V opačnom prípade môže dôjsť k strate energie a ďalším vedľajším účinkom. Cvičenie, rovnako ako strava, by malo byť rozdelené do celého dňa do niekoľkých etáp.
Všetky stravovacie programy sú pre telo stresujúce. Aby proces chudnutia prebehol bez komplikácií, mali by ste opustiť všetky zlé návyky a dodržiavať režim.Zmeny životného štýlu - fajčenie, pravidelná konzumácia alkoholu, stravovanie pred spaním a ďalšie zlé návyky negatívne ovplyvňujú fungovanie vnútorných systémov tela. Zmenou režimu a životného štýlu môžete nielen doma schudnúť 5 kg mesačne, ale po dokončení diéty si aj udržať váhu.
Je potrebné poznamenať, že posledné jedlo by malo byť najneskôr 3 hodiny pred spaním. Na základe osobného harmonogramu zamestnania je potrebné vypracovať individuálnu stravu, šport a rekreáciu. Odborníci na výživu odporúčajú distribuovať jedlá každé 3-4 hodiny. Tento čas bude stačiť na to, aby neexistovala túžba občerstviť sa a porušiť režim.
Správne zostavená strava vám pomôže schudnúť za mesiac. Môžete použiť hotové menu odporúčané pre určité stravovacie programy. V takom prípade je dôležité presne dodržiavať všetky rady odborníkov. Menu si môžete zostaviť sami - potrebujete vedieť o vlastnostiach najpopulárnejších produktov, ich obsahu kalórií a kompatibilite.
Pretože každý organizmus má svoje vlastné charakteristické znaky, individuálna strava bude účinnejšia. Pri zostavovaní receptov a ponúk navyše môžete brať do úvahy preferencie chuti. Dôležitou úlohou v zložení stravy je finančná stránka - mnoho programov odporúča použitie pomerne drahých výrobkov.
Akékoľvek hotové jedlá sa skladajú z bielkovín, tukov a sacharidov. Pri ich rozklade dostáva telo potrebnú energiu, vitamíny a ďalšie užitočné látky. Čím viac kalórií jedlo obsahuje, tým viac energie sa musí minúť. Všetky nevyčerpané kalórie zostávajú a premieňajú sa na telesný tuk.
Kategória stravovania zahŕňa potraviny s vysokým obsahom bielkovín a komplexných sacharidov, ale s nízkym obsahom tukov. Tento pomer poskytuje telu všetko, čo potrebuje, ale bráni vzniku nadbytočných kilogramov.
Nízkokalorické jedlá odporúčané pre diétne menu:
V záujme efektívneho chudnutia musia byť zo stravy vylúčené všetky nezdravé jedlá. Musí sa obmedzovať nielen počas chudnutia, ale tiež sa snažiť, aby neboli zaradení do jedálnička po opustení stravy.
Je potrebné vylúčiť z programu chudnutia na mesiac:
Medzi potraviny zakázané počas diéty patria: nápoje sýtené oxidom uhličitým, rýchle občerstvenie, polotovary priemyselnej výroby, údeniny, kyslé uhorky a marinády. Z jedálneho lístka sa odporúča vylúčiť akékoľvek hotové jedlá, ktoré obsahujú konzervačné látky, farbivá a ďalšie potravinové prísady.
Princíp 30-dňovej diéty je veľmi jednoduchý: jedzte frakčne, nezneužívajte nezdravé jedlá, snažte sa nevynechávať jedlo, ale tiež sa neprejedajte. Pri zostavovaní jedálneho lístka berte do úvahy obsah kalórií a biologické zloženie všetkých zložiek, z ktorých sa budú pripravovať dietetické jedlá.
Rozdeľte dennú stravu na 5 jedál. Každý z nich hrá v procese chudnutia dôležitú úlohu, takže nemôžete vynechať alebo nahradiť jedno jedlo iným. Aby bolo možné efektívne schudnúť za mesiac, musí byť menu zostavené s prihliadnutím na odporúčania odborníkov.
Vaše prvé jedlo by malo byť uspokojivé a nabité energiou. Jeho najlepším zdrojom sú komplexné sacharidy, ktoré sa postupným odbúravaním dostávajú do krvi a udržujú potrebnú hladinu glukózy 3 hodiny. Vďaka týmto raňajkám nebudete mať pocit hladu, a dodáte telu všetky potrebné látky.
Zhody:
Na zálievku použite olivový, bavlníkový alebo ľanový olej. Môžete si pripraviť obväz s citrónovou šťavou a akýmkoľvek korením.
Odporúčaný obsah kalórií na raňajky je 330 - 350 kcal.Jesť veľa obilnín a čerstvej zeleniny bohatej na vlákninu vám môže poskytnúť dostatok energie, ktorú potrebujete.Povolená porcia: najviac 200 g bez nápoja.
Jedno z najdôležitejších jedál, ktoré vám pomôžu zostať na správnej ceste a zbaviť sa hladu pred obedom. Obsah kalórií v občerstvení by nemal presiahnuť 100 Kcal, preto pozostáva z akéhokoľvek ovocia alebo ľahkej zeleniny.
Možnosti:
Hlavnými zložkami obedového menu sú bielkoviny a zelenina bohatá na vlákninu. Prípadne môžete pripraviť obed z jedného alebo niekoľkých jedál, hlavnou podmienkou je, aby zjedené množstvo nebolo väčšie ako 250 g.
Ľahké občerstvenie vám pomôže cítiť sa pohodlne až do večera. Aj keď po večeri nie je silný pocit hladu, je vhodné sa občerstviť jedným jablkom, grapefruitom alebo vypiť pohár ovocného džúsu.
Ľahké, ale výživné jedlo vám pomôže zbaviť sa nepríjemného stravovacieho návyku. Energetická hodnota večerného príjmu by nemala byť vyššia ako 200 Kcal, ale zároveň by mala poskytnúť potrebnú sýtosť. Bielkovinové produkty sú základom, sacharidy by sa mali zlikvidovať.
Prvý deň:
Deň druhý:
Tretí deň:
Diétne jedlá nie sú len zeleninové šaláty a obilniny na vode. Z jednoduchých a cenovo dostupných produktov si môžete pripraviť veľa zdravých ľahkých jedál a maškŕt.
Kotlety môžete variť v dvojitom kotle, na fritéze alebo v rúre (na + 180 ° C). Plech vystelieme pergamenovým papierom, aby sa kotlety nelepili. Za 20 minút sú chutné výdatné raňajky s minimom kalórií hotové.
Petržlenovú vňať a zelenú cibuľu nakrájajte najemno a pridajte do polievky niekoľko minút, kým nie sú jemné.
Pri zvažovaní možností programov, ako schudnúť 5 kg mesačne doma, by ste mali brať do úvahy úroveň fyzickej aktivity.Nedostatok pohybu a fyzická nečinnosť sú niektoré z hlavných príčin nadmernej hmotnosti.Pri diéte je nedostatok pohybu hlavnou prekážkou chudnutia. Ak chcete zrýchliť metabolizmus a zbaviť sa nadbytočných kilogramov, mali by ste do súboru aktivít zahrnúť jednoduché, ale účinné cviky.
Odporúča sa vykonávať najmenej 3 sedenia po 30 minútach týždenne. Najoptimálnejší čas na cvičenie sa vyberá individuálne.
Pomôže vám rýchlo schudnúť za mesiac:
Ak sa používa nízkokalorické menu, od napájania by sa malo upustiť. Pri tejto možnosti chudnutia stačí denná 10-minútová chôdza vo svižnom tempe.
Mesačný program chudnutia vám pomôže zhodiť 5 kg nadváhy bez ujmy na zdraví. Aby ste však konsolidovali výsledok, nemali by ste okamžite prejsť na obvyklé menu a životný štýl. Jedným z najdôležitejších krokov v boji za štíhle telo je vymanenie sa z jedálnička.
Do 4 týždňov sa telo v tichosti obnoví do nového režimu, takže nie je potrebné vrátiť sa k starej strave. Pokračujte v obmedzovaní nezdravých jedál a jedál, na ktorých môžete stavať.
Po dokončení diéty môžete niekedy relaxovať. Raz týždenne si môžete dopriať nejaké červené (suché), koláče alebo pochúťky, ale s mierou.
Nezabudnite jesť vyváženú stravu. Denná strava by mala obsahovať všetky potrebné organické látky a vitamíny. Aby ste udržali tvar, môžete stráviť pôstne dni 1-2 krát mesačne, očistením tela od toxínov. Nevzdávajte sa cvičenia a ľahkého cvičenia.
