Správna strava na chudnutie

zeleninové a bobuľové smoothies na chudnutie

Keď počujeme frázu „zdravé stravovanie", drvivá väčšina bežných ľudí sa škerí, predstaví si dusenú brokolicu, ale aj nudné večery „rozjasnené" večerou zo surovej mrkvy. V skutočnosti zdravá strava obsahuje oveľa viac potravín, z ktorých mnohé sú svetlé a chutné.

ovocné a zeleninové šťavy na chudnutie

Zdravé stravovanie

Aby ste pochopili, aká by mala byť správna strava, môžete sa obrátiť na oficiálne odporúčania, ktoré už dávno vypracoval Výskumný ústav výživy. Aby vás štúdium tohto dokumentu neunavovalo, uvádzame jeho hlavné body, ktoré zredukujeme na 10 tipov na správnu výživu.

Číslo položky 1. Alkohol

Napodiv, ale na správne stravovanie nie je vôbec potrebné úplne vylúčiť alkoholické nápoje zo stravy. Nasledujúce odporúčania by sa však nemali považovať za minimálnu požadovanú dávku alkoholu – pojem „požadovaná dávka alkoholu" je v podstate neopodstatnený.

Ak vás zaujíma, koľko vína či piva môžete skonzumovať bez strachu o vlastné zdravie, tak odpoveď bude jednoduchá – viac ako 20 gramov alkoholu denne. Ak to preložíme do „humánnejších" alkoholických nápojov, dostaneme jednu neúplnú fľašu piva (450 ml), panáka vodky („50 gramov") alebo jeden pohár vína (170 ml).

Je to množstvo alkoholu, ktoré môžete denne prijať bez obáv, že sa otrasie zdravie vášho tela. Navyše, ak si neviete predstaviť svoj deň bez fľaše piva (aj 0, 33), mali by ste mať aspoň jeden „triezvy deň" v týždni, samozrejme, ak dodržíte vyššie uvedené dávkovanie, inak „triezvy" nepotrebujete. deň "a narkológ.

zdravé a nezdravé potraviny na chudnutie

Položka č. 2. Správna hmotnosť

Snažte sa udržať si optimálnu váhu. Napriek tomu, že existuje veľa rôznych proporcií a pravidiel, podľa ktorých sa počíta „správna" váha, medicína pozná len takú vec, ako je Queteletov index, ktorý sa dá vypočítať vydelením hmotnosti druhou mocninou výšky. Napríklad s výškou 178 cm a hmotnosťou 80 kilogramov dostaneme: 80 / (1, 78 * 1, 78) = 25, 25. Tento údaj signalizuje, že človek má miernu nadváhu.

Najmä Queteletov index v rozmedzí od 25 do 29 označuje nadváhu a ukazovatele od 30 a vyššie naznačujú zjavnú obezitu. Ak sa rozhodnete dosiahnuť správnu váhu, skúste si zvoliť stravu a cvičenie, ktoré vám pomôžu schudnúť 500 až 800 gramov týždenne. V opačnom prípade riskujete podkopanie svojho zdravia.

Položky č. 3 a č. 4. Soľ a cukor.

Ak je vaším cieľom zdravá strava, najlepšie je vylúčiť zo stravy prebytočnú soľ a cukor. Denná norma soli, ktorú môže človek konzumovať bez poškodenia zdravia (a dokonca s prínosom), je 6 gramov. Preložené do "humánnejších" opatrení - jedna čajová lyžička s malým šmýkačkou. Čo sa týka cukru, regulovať jeho množstvo je o niečo ťažšie, keďže sa ho v mnohých potravinách nachádza nadbytok. Skúste jesť menej sladkostí (vaše zuby sa vám poďakujú) a namiesto rôznych sladkých limonád pite minerálky.

Položka č. 5. Tuky

Skutočnosť, že je lepšie vylúčiť tučné jedlá zo stravy, vás pravdepodobne neprekvapí, všetko tu však nie je také jednoduché. Jedlo je totiž okrem bežných tukov nasýtené takzvanými mastnými kyselinami, ktoré tvoria základ práve týchto tukov. Pravdepodobne ste si všimli, že mnohí odborníci na výživu odporúčajú nahradiť rastlinný olej, napríklad olivový. Napriek tomu, že oba tieto produkty sú nahromadením rastlinných tukov, je medzi nimi veľký rozdiel a spočíva práve v mastných kyselinách.

  1. Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v repkovom, rastlinnom a arašidovom oleji. Nielenže nie sú škodlivé, ale sú aj užitočné, keďže znižujú hladinu cholesterolu. Množstvo produktov obsahujúcich tieto kyseliny musí byť najmenej 10% dennej stravy, ktorej menu musí obsahovať šaláty s olivovým olejom;
  2. Polynenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v slnečnicovom oleji, rybách a mnohých nátierkach. Užitočnosť týchto kyselín je o niečo nižšia, mali by však tiež tvoriť asi 7 % skonzumovaných látok;
  3. Nasýtené mastné kyseliny nájdete v tvrdých margarínoch a masle. Ich spotreba sa musí znížiť na minimum.

Bod č. 6. Mäso

Zdravá strava na chudnutie a udržanie si zdravého tela znamená výrazné zníženie príjmu mäsa. Najmä sa snažte nejesť bravčové, mastné hovädzie a jahňacie mäso. Proteín potrebný na budovanie a udržanie svalovej hmoty možno bezpečne získať vďaka strukovinám (sója, hrach, fazuľa a pod. ), ako aj rybám a hydinovému mäsu.

Ak by ste predsa len jedli červené mäso, mali by ste počítať s tým, že denný príjem tohto produktu podľa odporúčaní o zdravej výžive nesmie presiahnuť 80 gramov. V opačnom prípade vám hrozí, že si „zarobíte" nielen na nadváhu, ale aj na ischemickú chorobu srdca či dokonca rakovinu.

zelené a mliečne výrobky na chudnutie

Položka č. 7. Mliečne výrobky

Každodenná strava na chudnutie a udržanie sa jednoducho musí obsahovať mliečne výrobky: priamo mlieko, kefír a nízkotučné jogurty. Obzvlášť prísne by tieto odporúčania mali dodržiavať ženy, deti a dospievajúci.

Ak trpíte intoleranciou laktózy alebo inak nemôžete konzumovať mliečne výrobky, snažte sa doplniť potrebné množstvo vápnika z alternatívnych zdrojov, akými sú ryby alebo listová zelenina. Najmä vysoký obsah vápnika v tejto zelenine sa dá ľahko rozoznať podľa tmavozelenej farby.

Číslo položky 8. Ovocie

Okrem dostatočného množstva vitamínov vám ovocie môže poskytnúť množstvo mimoriadne užitočných a potrebných látok, hlavné je vedieť, aké ovocie jesť, aby ste nepribrali. Najmä ovocie obsahuje celý rad antioxidačných látok, kyselinu listovú, ale aj železo a minerály. Denná konzumácia 400 gramov čerstvého ovocia môže niekoľkonásobne znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, ako aj aterosklerózy a hypertenzie. Je dôležité si uvedomiť, že ovocie je tým najsprávnejším zdrojom vitamínov a nebude možné ho nahradiť kapsulami z najbližšej lekárne. Za desať dní ovocnej diéty môžete schudnúť 7 až 10 kilogramov.

Položka č. 9. Chlieb, zemiaky a cestoviny

Napriek tomu, že mnohé diéty na chudnutie odporúčajú vzdať sa múčnych produktov a zemiakov, nezabúdajte, že tieto produkty sú výborným spôsobom, ako dostať do tela potrebnú vlákninu, minerály a množstvo vitamínov. Správna výživa znamená, že približne polovica vášho denného jedálnička by mala pozostávať z týchto potravín, navyše škrob, ktorý obsahujú, obsahuje niekoľkonásobne menej cukru ako čo i len malá porcia alkoholu.

dievča jesť zeleninový šalát na chudnutie

Číslo položky 10. Zostatok

Nezabudnite, že správna výživa nemôže byť monotónna. Zástancovia monodiét a teórií, že jeden produkt dokáže telu dodať všetky potrebné látky, sa sčasti veľmi mýlia, keďže ľudské zdravie sa nedá udržať jedením jednej veci.

Správna výživa musí byť jednoducho pestrá, takže ak sa rozhodnete pre monodiétu, dôkladne sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že táto myšlienka vám prospeje, nie uškodí.