Stredomorská strava s denným menu

Táto diéta je založená na tradičných stredomorských jedlách. Zelenina a ovocie, morské plody, ktoré sú základom výživy, nielenže zabraňujú kardiovaskulárnym ochoreniam, ale tiež pomáhajú vyrovnať sa s nadváhou. Výrobky obsahujúce cukor, trans-tuky, rýchle občerstvenie sú vylúčené z ponuky.

Fakty o stredomorskej strave

Tento termín prijal odborník na výživu Ansel Keys v 50-tych rokoch XX storočia. Profesor zo Spojených štátov, ktorý špeciálne navštívil pobrežie Talianska, upozornil na skutočnosť, že obyvatelia pobrežia Stredozemného mora, na rozdiel od Američanov, žijú dlho, majú dobré zdravie a zriedka trpia srdcovými chorobami. Zdravá strava zabraňuje mŕtvici, predčasnej smrti a cukrovke 2. Najnovší výskum vedcov dokázal, že diéta vám môže pomôcť schudnúť.

Účinnosť pri chudnutí

Štúdiom životného štýlu a výživy obyvateľov Stredozemného mora vedci pozorovali ľudí s nadmernou telesnou hmotnosťou a obezitou. Odborníci zistili, že v priebehu roka tí, ktorí držali diétu, schudli o 5 kg viac ako ľudia, ktorí držali inú diétu.

V roku 2019 bol stredomorský systém chudnutia uznávaný ako líder v rebríčku najlepších diét. Odborníci poznamenávajú, že za mesiac bude môcť človek stratiť 2 až 5 kilogramov.

Jednou z hlavných výhod diéty je, že nevyžaduje počítanie makroživín, kalórií v jedlách.

Princíp výživy zahŕňa odmietnutie nezdravého jedla, pridanie nízkokalorických a zdravých potravín do menu. Vďaka tomu človek začne postupne chudnúť. Frakčná výživa (až 6-krát denne) nespôsobuje pocit hladu.

Zásady výživy

Stredomorská strava zahŕňa potraviny, ktoré obsahujú všetky živiny – bielkoviny, sacharidy a tuky. Komplexné sacharidy dodajú energiu na celý deň, zdravé mononenasýtené tuky prispievajú k normálnemu fungovaniu vnútorných orgánov. Pre mužov na 1 kg hmotnosti sa odporúča konzumovať 2 g tuku a ženy - 1-1, 5 g.

Proteín prispieva k chudnutiu. Ich nedostatok vedie k tomu, že telo začne využívať svoje vlastné rezervy, a preto sa pozoruje svalová atrofia.

Rozklad bielkovín vyžaduje o 30 % viac energie ako sacharidy a tuky.

Spracovanie a asimilácia trvá 3-4 hodiny. Zvyšuje sa výdaj energie, človek chudne. Pri chudnutí sa odporúča skonzumovať 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne.

Pri stredomorskej strave postupujte podľa týchto pokynov:

  • brať ako hlavné miesto v jedálničku rastlinnú stravu: zeleninu, ovocie, strukoviny a orechy;
  • jesť malé jedlá, ale často;
  • vylúčiť trans-tuky zo stravy, nahradiť ich nerafinovaným olejom;
  • namiesto soli použite korenie alebo bylinky;
  • obmedziť spotrebu červeného mäsa na 2-krát týždenne;
  • jesť každý deň jedlá z hydiny, rýb alebo morských plodov;
  • nepite viac ako 1 pohár suchého červeného vína denne.

Základ stravy

Jedálny lístok obyvateľov Stredozemného mora je založený na produktoch, ktoré konzumuje hlavná populácia prímorských krajín. Toto je jedlo, ktoré si môžete vypestovať vo vlastnej zeleninovej záhrade alebo loviť ryby z hlbín mora. Ľudia prakticky nepoužívajú polotovary.

Rastlinná potrava

zeleninový šalát pre stredomorskú stravu

Veľké množstvo čerstvej zeleniny a ovocia v strave prispieva k chudnutiu. Rastlinné potraviny pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, zlepšujú fungovanie tráviaceho systému a srdca. Odborníci na výživu odporúčajú zahrnúť do jedálneho lístka:

  • paradajky;
  • uhorky;
  • listy šalátu;
  • kapusta;
  • cibuľa cesnak;
  • cuketa;
  • jablká;
  • citrusy;
  • hrozno;
  • broskyne.

Obilniny a chlieb tvoria polovicu celkovej stredomorskej stravy. Komplexné sacharidy sú potrebné pre normálne fungovanie srdca a nervového systému. Mnohé potraviny ich obsahujú:

  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • pohánka, ovos, perličkový jačmeň, kukuričná krupica;
  • strukoviny;
  • ryža;
  • celozrnný chlieb;
  • šošovica.

Sušené ovocie a orechy sú ideálne na občerstvenie. Dopĺňajú nedostatok glukózy a dodávajú telu energiu. 2-3 krát týždenne môžete jesť akékoľvek orechy, sušené marhule, hrozienka, datle a sušené slivky.

Zdravé tuky

Stredomorská strava nevylučuje príjem tukov. Olivový olej pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Orechy a repkový olej obsahujú nasýtené tuky, kyselinu linolovú, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie organizmu. Ak človek skombinuje stredomorskú stravu s fyzickou aktivitou, bude možné efektívne a jednoducho zvládnuť nadváhu.

Ryba

Morské ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú chuť do jedla. Pomáhajú posilňovať kosti, normalizovať štítnu žľazu, zlepšujú oxidačné procesy v tele. Najmenej 2-3 krát týždenne by mali byť morské plody prítomné v strave:

  • makrela;
  • sardinka;
  • jazerný pstruh;
  • losos;
  • losos;
  • halibut;
  • tuniak;
  • chobotnice;
  • krevety;
  • hrebenatky;
  • mušle.

Obmedzenia

Aby ste znížili riziko srdcových ochorení a cukrovky 2. typu, mali by ste zo svojho jedálnička vylúčiť transmastné kyseliny, rafinovaný rastlinný olej, rýchle občerstvenie a spracované potraviny. Prispievajú k priberaniu.

Trans-tuky

Hydrogenovaný tuk vzniká vystavením vysokým teplotám a urýchľovačom chemických reakcií. Obsahuje lacný palmový olej. Hlavným zdrojom trans-tukov je margarín.

Transmastné kyseliny sa nachádzajú aj v rafinovanom rastlinnom oleji, objavujú sa pri vyprážaní, ohrievaní jedla a čím vyššia je teplota rúry, tým viac sa tvorí. Preto je vhodné variť jedlá v malých množstvách, jesť iba čerstvé.

Pohodlné jedlá a rýchle občerstvenie

Transmastné kyseliny majú dlhšiu trvanlivosť a nižšie náklady ako maslo, a preto sú široko používané v potravinárskom priemysle. Rýchle občerstvenie a polotovary nie sú výnimkou. Mrazené hotové jedlá budú už pri ohrievaní obsahovať trans-tuky. Bezohľadní výrobcovia, ktorí sa snažia znížiť náklady a zvýšiť trvanlivosť, pridávajú do svojich výrobkov hydrogenovaný tuk, palmový olej, náhradu mliečneho tuku.

Tieto zložky prispievajú k rozvoju ochorení kardiovaskulárneho systému, k zvýšeniu hladiny cholesterolu. Vylúčte zo svojho jedálnička vysoko spracované potraviny, ako sú čipsy, krekry, cukor a cukrovinky z bielej múky.

Rafinované oleje

V nerafinovanom oleji sa zachová viac živín ako po rafinácii. Nerafinovaný olej má jasnú arómu, nasýti telo mastnými kyselinami a vitamínmi. Tento produkt pomáha predchádzať ateroskleróze a tvorbe trombov, stimuluje tvorbu rastového hormónu u detí a dospievajúcich, zlepšuje stav nechtov a vlasov a nervovú sústavu. Po očistení je olej zbavený prírodných biologicky aktívnych zložiek, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie tela.

Pravidlá chudnutia

Diéta spolu s fyzickou aktivitou pomáha schudnúť. Dodržiavajte tieto zásady správnej výživy:

  • jesť v malých porciách (200-250 g) 4-5 krát denne;
  • vylúčiť zo stravy potraviny obsahujúce cukor;
  • piť najmenej 2 litre vody denne (výpočet normy - 30-35 ml na 1 kg telesnej hmotnosti);
  • znížte množstvo soli, ktoré jete.

Približná strava na týždeň

potraviny pre stredomorskú stravu

Pomocou prispôsobených receptov stredomorskej stravy si môžete vytvoriť zdravé a vyvážené menu na chudnutie. Rozmanitosť jedál vám pomáha jesť každý deň chutne.

Deň 1

  • Raňajky:
    • Pohánka.
    • Celozrnný chlebový sendvič so syrom.
    • obed:
      • Cheesecakes s kyslou smotanou.
      • večera:
        • Pôstny boršč.
        • Dusené morčacie filé so zemiakmi.
        • Šalát s uhorkou, paradajkami, olivovým a iným nerafinovaným rastlinným olejom.
        • Olovrant:
          • Prírodný marshmallow.
          • večera:
            • Pečené filé z makrely so zeleninou.
            • Pohár kefíru.

            2. deň

            • Raňajky:
              • Ryža.
              • Teľacie fašírky.
              • Dusená kapusta.
              • obed:
                • Pečené jablká s medom.
                • Jogurt.
                • večera:
                  • Cvikla.
                  • Steak z lososa.
                  • Zeleninový guláš.
                  • Olovrant:
                    • oranžová.
                    • Bylinkový čaj.
                    • večera:
                      • Šalát z ľadových listov, paradajok, vareného morčacieho filé a syra Mozzarella s dresingom z olivového oleja a citrónovej šťavy.
                      • Šípkový odvar.
                      ryby so zeleninou pre stredomorskú stravu

                      3. deň

                      • Raňajky:
                        • Ovsené vločky, varené vo vode.
                        • Celozrnný chlieb s maslom.
                        • Slabý čaj.
                        • obed:
                          • Ovocný šalát s nízkotučným jogurtom.
                          • večera:
                            • Polievka z karfiolového pyré.
                            • Pečené lodičky z drene s kuracím filé.
                            • Rezanie zeleniny.
                            • Olovrant:
                              • Tvarohový puding.
                              • Banánové smoothie.
                              • večera:
                                • Pečená makrela.
                                • Omeleta.
                                • Paradajkový a uhorkový šalát s olivovým olejom.

                                4. deň

                                • Raňajky:
                                  • Kukuričná kaša.
                                  • Morčacie rezne.
                                  • Zeleninová zmes.
                                  • obed:
                                    • Hrsť orechov.
                                    • Nízkotučný jogurt.
                                    • večera:
                                      • Syrová polievka.
                                      • Mrkvové kotlety.
                                      • Pečené teľacie mäso.
                                      • Olovrant:
                                        • Hrozno a banán.
                                        • večera:
                                          • Volské oko".
                                          • Šalát s feta syrom, krevetami, ľadovými listami, paradajkami a olivami.
                                          pyré s krutónmi pre stredomorskú stravu

                                          5. deň

                                          • Raňajky:
                                            • Ryžová kaša.
                                            • Kuracia rolka.
                                            • obed:
                                              • Tvarohové koláče s nízkotučnou kyslou smotanou.
                                              • Peach.
                                              • večera:
                                                • Hubová polievka.
                                                • Špagety s morskými plodmi v paradajkovej omáčke (mušle, kalamáre, krevety).
                                                • Olovrant:
                                                  • Tvarohové suflé s ovocím.
                                                  • večera:
                                                    • Omeleta.
                                                    • Pečené sardinkové filé so syrom.
                                                    • Zeleninový šalát.

                                                    6. deň

                                                    • Raňajky:
                                                      • Pšeničná kaša uvarená vo vode.
                                                      • Morčacie fašírky s paradajkovou omáčkou.
                                                      • obed:
                                                        • Hrsť orechov.
                                                        • Pohár kefíru.
                                                        • večera:
                                                          • Polievka s rezancami a zemiakmi.
                                                          • Kapustové rezne.
                                                          • Králik dusený v kyslej smotane.
                                                          • Olovrant:
                                                            • Banán, sušené marhule.
                                                            • Pohár jogurtu.
                                                            • večera:
                                                              • Tekvicové pyré.
                                                              • Filet zo pstruha pečené so zeleninou.
                                                              králik s hubami pre stredomorskú stravu

                                                              7. deň

                                                              • Raňajky:
                                                                • Uvarená šošovica.
                                                                • Teľací steak.
                                                                • Šalát s paprikou, paradajkami a bylinkami.
                                                                • obed:
                                                                  • Banánový, pomarančový a jablkový šalát s prírodným jogurtom.
                                                                  • večera:
                                                                    • Cibuľová polievka.
                                                                    • Ryža.
                                                                    • Rozmanité morské plody v krémovej omáčke.
                                                                    • Olovrant:
                                                                      • Hrsť orechov.
                                                                      • Jahodové smoothie.
                                                                      • večera:
                                                                        • Šalát z uhoriek, papriky, feta syra a olív, ochutený olivovým olejom.
                                                                        • Steak z tuniaka.
                                                                        • Bylinkový čaj.

                                                                        Zdravotné výhody diéty

                                                                        Podľa výskumov takáto strava znižuje riziko srdcových ochorení, hromadenia cholesterolu. Stredomorské menu je užitočné aj pri prevencii Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby. Ženy, ktoré jedia stravu bohatú na orechy a olivový olej, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka.

                                                                        Nový výskum ukazuje, že konzumácia takejto zdravej stravy môže pomôcť znížiť riziko cukrovky 2. Diéta je účinná aj pre ľudí, ktorí už touto chorobou trpia, pretože správne jedlo vám umožňuje kontrolovať hladinu cukru v krvi.

                                                                        Jedlo je nasýtené Omega-3 mastnými kyselinami, ktoré zabraňujú tvorbe krvných zrazenín, riedia krv a zlepšujú cievny tonus. Stredomorská strava nemá prakticky žiadne kontraindikácie. Výnimkou sú alergické reakcie na ryby, morské plody a iné potraviny, ktoré sú súčasťou stravy. Je užitočný pre tehotné a dojčiace ženy, deti a dospievajúcich a starších ľudí.

                                                                        nevýhody

                                                                        Diéta zahŕňa zníženie množstva mlieka a mliečnych výrobkov. Aby ste získali vápnik, ktorý je potrebný pre normálne fungovanie pohybového aparátu, odporúča sa pridať do stravy viac jogurtov a syrov. Môžete použiť vitamínové a minerálne komplexy s vápnikom.

                                                                        Je vhodné čo najviac obmedziť konzumáciu alkoholu. Diétne jedlo to úplne nevylučuje, umožňuje ženám 1 pohár červeného vína denne a mužom - 2. Kontrolujte množstvo tuku - nie viac ako 65 g denne. Stredomorská strava nie je vhodná na núdzové chudnutie. Nadbytočné kilogramy postupne odchádzajú. Nevýhodou sú vysoké náklady na niektoré potraviny, napríklad morské plody, ktoré tvoria veľkú časť stravy.