Schudnite podľa Dukana s maximálnym efektom

Francúzsky odborník na výživu Pierre Dukan je špecialistom vo svojom odbore už vyše štyridsať rokov. V dôsledku jeho dlhoročnej práce sa objavila mnohým dobre známa Ducanova diéta, podrobné menu na každý deň, etapy, ktorých fázy nie sú zamerané na priemerného človeka, ale zohľadňujú individuálne vlastnosti. z každého. V zásade sa viac podobá správnej výžive, než diétam, ktoré obmedzujú diétu a zahŕňajú používanie určitých potravín. Dukanova diéta môže trvať dlho. Má štyri hlavné fázy, z ktorých prvé dve sú zamerané na zhadzovanie nadbytočných kilogramov a druhé dve na upevnenie a udržanie výsledkov. V dôsledku konzumácie veľkého množstva bielkovinového jedla budete hlad pociťovať len veľmi zriedkavo a telo sa tak neocitne v stresovej situácii, ktorá ho vyprovokuje k šetreniu všetkých kalórií na „daždivý deň".

produkty pre dukánsku diétu

Základné princípy Dukanovej diéty

Ako už bolo spomenuté vyššie, túto diétu možno rozdeliť do niekoľkých etáp. Počas prvej fázy, nazývanej „útok", je dovolené jesť bielkovinové jedlá a neexistujú žiadne obmedzenia na množstvo. Môže sa dochutiť korením. Okrem toho môžete vypiť asi dva litre vody denne (musí byť nehybná). Táto fáza by nemala trvať príliš dlho. Maximálna lehota je desať dní.

Druhá etapa sa nazýva „plavba". Jeho hlavným princípom je striedanie. To znamená, že niekoľko dní môžete jesť výlučne bielkovinové jedlo a potom niekoľko dní jedlo s vysokým obsahom bielkovín spolu so zeleninou.

Počas tretej etapy si váhu nielen zafixujete, ale aj vyladíte telo tak, aby sa nová váha nemenila smerom nahor. Ryžu, cestoviny a zemiaky môžete jesť maximálne 2-krát týždenne. Raz denne sú povolené 2 krajce celozrnného chleba, do 50 g syra, 1 polievková lyžica rastlinného oleja (olivového) a akékoľvek ovocie okrem hrozna, čerešní a banánov.

Štvrtý krok vám pomôže udržať si váhu. Odporúča sa raz týždenne vyložiť telo. Mal by obsahovať len potraviny s veľmi vysokým obsahom bielkovín, podobne ako vo fáze „útoku". Vo zvyšku času neexistujú prakticky žiadne obmedzenia. Treba sa však vyhnúť zbytočným jedlám: rýchle občerstvenie, sladké a sýtené nápoje atď.

Pamätajte, že počas každej fázy musíte vypiť 1, 5 až 2 litre vody denne (nezabudnite, že by mala byť bez plynu), urobiť rannú rozcvičku, športovať a prejsť sa aspoň pol hodiny na čerstvom vzduchu. deň.

Potraviny povolené počas diéty

Potraviny, ktoré je možné konzumovať v štádiu „útoku":

  • Neperlivá voda. Za deň je potrebné vypiť od 1, 5 do 2 litrov.
  • Ovsené otruby. Denne by ste mali zjesť asi 1, 5 polievkovej lyžice tohto produktu.
  • Kuracie mäso (možno nahradiť morčacím). Mal by byť bez kože.
  • Môžete jesť chudé časti hovädzieho, teľacieho a konského mäsa.
  • Teľacia pečeň a obličky.
  • Vajcia. Ale nemôžete jesť viac ako dva žĺtky denne. Množstvo bielkovín nie je obmedzené.
  • Akýkoľvek druh morských plodov.
  • Teľací jazyk. Môžete použiť aj hovädzie mäso.
  • Akýkoľvek druh rýb. Môže sa variť, grilovať alebo dusiť, ale nie vyprážať.
  • Fermentované mliečne výrobky, ktoré obsahujú minimálne percento tuku.
  • Chudá šunka.
  • Rôzne koreniny. Patrí medzi ne cibuľa a cesnak.

Potraviny, ktoré možno jesť počas fázy „plavby":

  • Všetky produkty, ktoré sú uvedené vo fáze „útoku".
  • Nízkotučný syr (do 50 g).
  • Akékoľvek ovocie okrem banánov, hrozna a čerešní.
  • Nízkotučné mlieko.
  • Kakao (1 lyžička).
  • želatína
  • Korenie. Patria sem paradajková omáčka, cesnak, cibuľa, adjika.
  • 1 lyžička smotany
  • Niekoľko kvapiek rastlinného oleja, ak chcete produkt trochu vyprážať.
  • uhorky.
  • 2 krajce chleba.
  • Červené a biele víno (do 50 g).

V prvej fáze je možné všetky produkty navzájom kombinovať. V tejto fáze to nemôžete urobiť. Môžete si vybrať dva produkty denne, ktoré sú zahrnuté v doplnkovom zozname.

Potraviny, ktoré je možné konzumovať počas fázy „fixácie":

  • Všetky produkty, ktoré sú obsiahnuté v prvom a druhom stupni.
  • Nezabudnite konzumovať jedno ovocie denne (okrem hrozna, banánov a čerešní).
  • 2 krajce chleba.
  • Do jedla určite pridajte ovsené otruby. Celkovo by ich mali byť 3 polievkové lyžice.
  • Akékoľvek dve potraviny, ktoré obsahujú veľa škrobu.
  • Jeden deň by mal byť proteín.

Potraviny, ktoré je možné konzumovať počas „stabilizačnej" fázy:

  • Produkty zo všetkých vyššie uvedených krokov.
  • 3 polievkové lyžice otrúb denne.
  • Akékoľvek množstvo jedla, ktoré obsahuje veľa bielkovín, zelenina, ovocie, malé množstvo syra, pár krajcov chleba, dve potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo škrobu.

Ako dlho by mala diéta trvať?

Pierre Dukan pristúpil k tvorbe tejto diéty zodpovedne, preto je jej dĺžka u každého individuálna. Ak chcete vypočítať, ako dlho by mala každá fáza trvať, musíte zvážiť niekoľko faktorov:

  • V prvej fáze „útok" sa berie do úvahy vaša počiatočná hmotnosť. Ak je to do 20 kg, fáza by mala trvať 5 dní, pri nadváhe od 20 do 30 kg - jeden týždeň, nadváha nad 30 kg - 10 dní.
  • V druhej fáze sa berie do úvahy aj počiatočná nadváha. Ak mal do 10 kg, tak mozes striedat prikrmy kazdy den, 3 po 3 dnoch alebo 5 po 5 dnoch. Ak bolo viac ako desať kíl navyše, potom sa oplatí použiť iba schému 5 až 5. Trvanie tejto fázy sa vypočíta na základe hmotnosti stratenej počas prvej fázy. Ak sa vám podarilo schudnúť 3 kg, striedanie by malo trvať mesiac, ak 4, 5 kg - 45 dní, ak od 5 kg - 52 dní.
  • Trvanie tretej fázy sa počíta podľa stratených kilogramov počas druhej fázy. Na 1 kg - 10 dní. To znamená, že ak ste stratili 5 kg, tretia fáza bude trvať 50 dní.
  • Štvrtá fáza nie je časovo obmedzená. Je to zdravá strava, ktorá by sa mala stať životným štýlom.

Úžitok a škoda

Pozitívne aspekty stravy Pierra Ducana:

  • Najdôležitejšou výhodou je, že stratené kilogramy sa vám nevrátia. Mnohé diéty sa tým nemôžu pochváliť. Posledné dve fázy približujú váš jedálniček čo najviac tomu zaužívanému, čo umožňuje telu nestresovať sa. Hmotnosť zostane na rovnakej úrovni, ak budete dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré sú popísané vo štvrtej fáze.
  • Pri tejto diéte neexistujú žiadne prísne obmedzenia. Môžete si vybrať jedlo, ktoré potrebujete, dokonca aj na podujatí. Dokonca je povolené vypiť určité množstvo alkoholu, takže sa rozhodne nebudete cítiť „mimo".
  • Veľa ľudí dosahuje výsledky pri chudnutí až 6 kg za týždeň.
  • Povolené potraviny je možné jesť v akomkoľvek množstve. Toto je jedna z hlavných výhod Ducanovej diéty. Nikdy nebudete hladní, čo znamená, že riziko vypuknutia je oveľa menšie.
  • Táto diéta bude spásou aj pre tých, ktorí už vyskúšali veľa metód, ktoré sa ukázali ako neúčinné.
  • V strave je veľa ingrediencií. V súlade s tým môžete ukázať svoju kulinársku predstavivosť, ako sa vám páči, jesť iba tie jedlá, ktoré vyhovujú vášmu vkusu.

Negatívne aspekty Ducanovej diéty:

  • Ak sa rozhodnete vyskúšať túto diétu, najlepšie je poradiť sa so svojím lekárom. Pri tejto diéte je príjem tukov výrazne obmedzený. Niektorým ľuďom by to nemalo byť dovolené.
  • V prvej fáze diéty je pomerne ťažké reorganizovať, pretože všetky konzumované potraviny sa veľmi líšia od bežnej stravy. No v tejto fáze dochádza k najaktívnejšiemu úbytku kilogramov. Preto je počas tohto obdobia možná silná únava tela. Takže musíte mať dostatok spánku a obmedziť sa od emočného stresu.
  • Táto diéta je vysoko účinná, ale bielkovinové jedlo neobsahuje všetky stopové prvky, ktoré sú potrebné pre plnohodnotné fungovanie organizmu. To znamená, že počas prvých štádií je potrebné užívať vitamínové komplexy.
  • Každý deň Pierre Dukan navrhuje jesť ovsené otruby. Sú veľmi užitočné a pomáhajú zmierniť hlad. Nekúpite ich však v každom obchode, preto by ste sa mali pripraviť vopred.

Vzorové menu na každý deň

Fáza útoku

1 deň

  • Raňajky: kaša s prídavkom ovsených otrúb alebo kávy (možno nahradiť čajom).
  • Obed: hovädzie mäso. Môže sa piecť v rúre s korením alebo dusiť.
  • Večera: morské plody. Grilujte ich alebo si pripravte šalát s ľahkým dresingom.

2. deň

  • Raňajky: Urobte si omeletu s niekoľkými vajíčkami. Diéta však nezahŕňa veľa vyprážaných, preto ju varte v pomalom hrnci alebo v pare. Dajte si hrnček zeleného čaju.
  • Obed: kuracie mäso v kari omáčke.
  • Večera: rybacia polievka.

3. deň

  • Raňajky: niekoľko plátkov nízkotučného syra, zelený čaj alebo ibištek.
  • Obed: kuracie mäso. Pečte alebo varte. Podávame s horčicovou omáčkou.
  • Večera: Vajíčka uvarené natvrdo a nejaké mäsové lupienky.

4. deň

  • Raňajky: nízkotučný jogurt, pár plátkov šunky a chudý syr.
  • Obed: pečieme kura s korením.
  • Večera: hovädzí steak. Pridajte do nej nejaké bylinky a cesnak.

5. deň

  • Raňajky: krabie tyčinky, zelený čaj.
  • Obed: miešané vajíčka vyrobené z niekoľkých vajec. Pridáme plátky šunky a posypeme bylinkami.
  • Večera: Grilujte morku. Pamätajte na minimálne množstvo oleja.

6. deň

  • Raňajky: vajce uvarené namäkko, pár plátkov syra s minimálnym obsahom tuku.
  • Obed: grilované morské plody. Dá sa piecť.
  • Večera: kuracia polievka.

7. deň

  • Raňajky: palacinky. Musíte ich uvariť pridaním ovsených otrúb.
  • Obed: Rybu dusíme s korením.
  • Večera: Urobte kuracie alebo morčacie mäsové guľky.

Fáza plavby

1 deň

  • Raňajky: zelený čaj, palacinky vyrobené s prídavkom ovsených otrúb.
  • Obed: polievka s kuracími fašírkami (môže byť aj morka). Podávame s bylinkami
  • Večera: Uvarte si tvrdé vajcia a zjedzte mäsové lupienky.

2. deň

  • Raňajky: zopakovanie prvého dňa s pridaním chudej šunky.
  • Obed: kuracie mäso v omáčke teriyaki.
  • Večera: pečený losos s horčicovou omáčkou.

3. deň

  • Raňajky: kaša s ovsenými otrubami, nízkotučný jogurt.
  • Obed: pečené kura v jogurte, bylinkách a cesnakovej omáčke.
  • Večera: vajcia namäkko.

4. deň

  • Raňajky: tvarohový kastról.
  • Obed: kuracie mäso a zeleninový guláš.
  • Večera: ľahký kapustový šalát.

5. deň

  • Raňajky: miešané vajíčka s nízkotučnou šunkou.
  • Obed: baklažán zapečený s paradajkami a nízkotučným syrom.
  • Večera: nízkotučný tvaroh s kyslou smotanou.

6. deň

  • Raňajky: šalát z morských plodov a zelený čaj.
  • Obed: kuracie mäso v kyslej smotane a cesnakovej omáčke.
  • Večera: šalát z paradajok, uhoriek a papriky.

Fáza „fixácie".

1 deň

  • Raňajky: palacinky z ovsených otrúb.
  • večera. Kuracie prsia s omáčkou a jablkom.
  • Večera: pečený alebo jemne opečený karfiol s brokolicou.

2. deň

  • Raňajky: sendvič z dvoch krajcov chleba, syra a šunky s minimálnym percentom tuku, káva.
  • Obed: hovädzí guláš. Dusenú zeleninu podávame ako prílohu alebo pečieme celú spolu, pričom zeleninu použijeme ako podložku pod mäso.
  • Večera: tvarohová hmota s hruškou.

3. deň

  • Raňajky: pečené kura s korením.
  • Obed: šalát s prídavkom morských plodov podľa vlastného výberu a akéhokoľvek ovocia.
  • Večera: tvaroh a akýkoľvek teplý nápoj.

4. deň

  • Raňajky: pripravte si praženicu. Tiež zjedzte dva krajce chleba.
  • Obed: letný šalát a kuracie prsia.
  • Večera: Uvaríme kyslú polievku.

5. deň

  • Raňajky: ovsené vločky a nízkotučný jogurt.
  • Obed: špagety s kúskami moriaka.
  • Večera: panacotta.

6. deň

  • Raňajky: tvarohový kastról s jablkami.
  • Obed: šalát s kuracími prsiami a jablkom.
  • Večera: miešané vajíčka s bylinkami a zeleninou.

7. deň

  • Raňajky: tvarohová hmota s bobuľami.
  • Obed: Uvarte si polievku s mäsovými guľkami a zemiakmi.
  • Večera: ryba v cestíčku.

Menu pre etapu "stabilizácia"

Počas tejto fázy si môžete vziať za základ ktorýkoľvek z vyššie uvedených dní. Nezabudnite na deň vykladania bielkovín! V tejto fáze neexistujú žiadne prísne obmedzenia. Nemali by ste jesť len nezdravé jedlá ako rýchle občerstvenie, ale inak - úplná sloboda výberu.

Rozmanitosť jedálnych lístkov

Vyššie popísané menu je orientačné a nevyžaduje sa. Môžete si pridať 2 občerstvenie. Všetky produkty, ktoré sú na zozname rôznych etáp, je možné kombinovať, hlavnou vecou je prečítať si odporúčania pre každú fázu. Existuje mnoho receptov na nízkokalorické jedlá s prevahou práve tých potravín, ktoré je potrebné v určitej fáze skonzumovať.

Kontraindikácie

Napriek tomu, že diéta používa iba produkty, ktoré sú pre telo užitočné, má množstvo kontraindikácií:

  • Nemali by ste dodržiavať diétu Ducan pre ľudí, ktorí trpia rôznymi patológiami. Napríklad obličky, pečeň či tráviaci systém.
  • Dna a narušený metabolizmus môžu byť signálom na zastavenie tejto diéty.
  • Túto diétu by nemali dodržiavať tehotné a dojčiace matky. Rovnako by ste to nemali robiť, ak v blízkej budúcnosti plánujete tehotenstvo.
  • Ducanova diéta môže spôsobiť poruchy menštruačného cyklu. Preto by tie dievčatá, ktoré v tejto veci zlyhali, nemali dodržiavať takúto diétu.
  • Mali by ste opustiť takúto diétu pre tých, ktorí majú zvýšenú únavu, depresiu a podráždenosť.

Pri dodržiavaní Dukanovej diéty je potrebné pamätať na niektoré aspekty:

  • Počas prvej fázy jete iba bielkovinové jedlá. Toto je druh stresovej situácie pre telo, takže sa môžu vyskytnúť niektoré vedľajšie účinky. Môžete pociťovať zvýšenú únavu, ospalosť a podráždenosť. Preto sa v tomto období oplatí intenzívne športovať. Môžete pocítiť náhly hlad. Ide o normálnu reakciu tela na zmenu stravy. Po pár dňoch tento pocit prejde. Niektorí ľudia sa sťažujú na zlý dych. Aj to je dôsledok jedenia bielkovinových jedál, ktoré do týždňa pominú. Proteíny prispievajú k odstraňovaniu tekutín z tela, a preto je potrebné ich dopĺňať. Vypite asi dva litre vody denne. Ak množstvo vody nestačí, pár dní po začatí diéty sa môže objaviť zápcha.
  • Počas druhej etapy je povolená konzumácia zeleniny. Toto je druh dovolenky pre telo. Ale aj tu sú niektoré zvláštnosti. Na rozdiel od bielkovín, sacharidy musia byť v tejto fáze obmedzené. Rôzne druhy zeleniny by mali byť doplnené hlavným proteínovým produktom. A jesť je potrebné len do chvíle, keď pocit hladu ustúpi. Zelenina sa dá variť na mnoho spôsobov, no najzdravšie je dusenie alebo udržiavanie čerstvej, teda šaláty. Ak chcete diverzifikovať svoju chuť, môžete použiť rôzne omáčky. Ale musíte si ich uvariť sami. Môžete použiť horčicu, prírodný jogurt bez prísad, cesnak a bylinky, balzamikový ocot, sójovú omáčku (používať v malom množstve) atď.
  • Tretiu etapu tejto diéty možno považovať za morálne najťažšiu. Pretože počas prvých dvoch fáz ste stratili nenávidené kilogramy, čo znamená, že už nie je túžba schudnúť, chcete začať znova jesť všetko nezdravé jedlo. Hlavné je zostať v tejto fáze, pretože kilogramy sa veľmi rýchlo vrátia späť, ak nebudete držať diétu tak, ako je popísaná v jedálničku. Počas tejto doby môže vzniknúť stres kvôli túžbe uvoľniť sa. Môže sa objaviť náhly pocit hladu, únavy atď. . Hlavná vec je mať na pamäti, že toto všetko je dočasný účinok, ktorý čoskoro pominie.
  • Štvrtá etapa diéty môže trvať neobmedzene dlho. Stáva sa to spôsobom života. Pierre Dukan dôrazne odporúča mať raz týždenne pôstny deň, ktorý bude pozostávať z konzumácie bielkovín. Pite čo najviac vody, jedzte malé jedlá, nejedzte príliš veľa ovocia, doprajte si dostatok spánku, vyhýbajte sa stresu a zvládajte portské. To vám pomôže udržať vašu aktuálnu váhu v poriadku.

Dukanova diéta je považovaná za jednu z najúčinnejších, no zároveň ťažších. Etapy a menu takejto stravy sú navrhnuté na neobmedzené množstvo času. Človeka desí predstava, že bude celý život jesť na jedálnom lístku, ktorý neobsahuje jeho obľúbené jedlá. Preto si raz za 1 - 2 týždne zariaďte deň pôstu naopak. To znamená, že si dovoľte zjesť balíček čipsov, kúsok koláča alebo niečo iné, bez čoho ste si predtým nevedeli predstaviť svoj život. Je však potrebné mať na pamäti niekoľko pravidiel:

  • Dodržujte pravidlo malých porcií! Neprejedajte sa, aj keď je práve naopak pôstny deň.
  • Všetko škodlivé sa snažte zjesť ráno, teda pred 12. V tomto čase je metabolizmus najaktívnejší, takže pravdepodobnosť, že priberiete z toho, čo zjete, je minimálna.

Aby bol metabolizmus aktívny počas celého dňa (môžete ho použiť aj počas diéty), vypite 20 minút pred jedlom pol litra vody. Štyridsať minút potom nepite, môžete si dovoliť len pár dúškov, aby ste sa zbavili chutí v ústach. Kvapalina rozširuje steny žalúdka a našou úlohou je udržiavať ho malý. Veľkosť porcie by sa mala zmestiť do mierne ohnutej dlane. Takýto objem by mal zahŕňať jedlo aj tekutinu, preto je pre nasýtenie lepšie uprednostniť jedlo a po chvíli ho už vypiť.