Ako vám môže nízkosacharidová diéta pomôcť schudnúť?

Jednou populárnou a účinnou diétou, ktorá sa osvedčila, je nízkosacharidová diéta. Zahŕňa vyhýbanie sa zlým (rýchlym) sacharidom s vysokým obsahom cukru. Tým, že si vo svojom jedálničku ponecháte len pomalé sacharidy, môžete upraviť svoj jedálniček a schudnúť bez toho, aby ste si odopierali chutné jedlo.

ovocie a sladkosti na nízkosacharidovej diéte

Čo je to nízkosacharidová diéta?

Už podľa názvu môžete pochopiť, že podstatou diéty je zníženie množstva sacharidov v strave. Mnohí odborníci na výživu sa domnievajú, že hlavnými vinníkmi nadváhy sú sacharidy, ktoré obsahujú cukry a škrob. Ak nadmerné množstvo uhľohydrátov vyvoláva nadváhu a sprievodné choroby, zníženie uhľohydrátov by malo pomôcť pri chudnutí.

Koľko sacharidov je v dennej strave?

Pri bežnej vyváženej strave potrebuje mať človek v strave až 65% sacharidov. Pri nízkosacharidovej diéte sa množstvo zníži na 35 %. Presnejšie percento uhľohydrátov v strave závisí od niekoľkých individuálnych charakteristík:

  • pôvodná hmotnosť;
  • fyzická aktivita;
  • úroveň dennej aktivity;
  • prítomnosť svalovej hmoty;
  • rýchlosť metabolizmu.

Napríklad, ak sa cvičenie stalo vašou každodennou rutinou, potom môžete predpokladať prítomnosť svalového tkaniva a rýchlejší metabolizmus. V tomto stave môžete pokojne zvýšiť percento sacharidov a chudnutie bude stále napredovať.

Aké sacharidy sú povolené?

Keďže diéta stále predpokladá malý výskyt sacharidov, musíte sa rozhodnúť, ktoré z nich môžete. Sacharidy sa delia na dva druhy – pomalé a rýchle.

Práve tie posledné sú dôvodom priberania na váhe. Cukor z nich sa veľmi rýchlo dostáva do krvného obehu, čo pri tom bráni pankreasu premeniť glukózu na energiu a spáliť ju – ukladá sa do tuku. Okrem toho s vysokým obsahom rýchlych uhľohydrátov v strave dochádza k nárastu inzulínu, čo vedie k rozvoju obezity a diabetes mellitus.

Pomalé sacharidy pôsobia inak – rýchlosť ich vstrebávania je dlhšia, čo umožňuje telu využiť inzulín, ale nepremieňať ho na usadeniny po stranách. 35% sacharidov na nízkosacharidovej diéte by malo byť pomalé. V skutočnosti to znamená vzdať sa:

  • pečivo a mafiny;
  • dezerty;
  • alkoholické nápoje;
  • cukor vo svojej obvyklej forme;
  • ovocie s vysokým glykemickým indexom;
  • biely chlieb;
  • biela ryža.

To najlepšie od Klausa Oberbayla

Klaus Oberbayl vo svojej knihe „Low Carb Diet" načrtol základné princípy takejto diéty. Zdôrazňuje, že moderná strava obsahuje príliš veľa sacharidových potravín (múčne výrobky, instantné cereálie a chlieb), ale je príliš chudá na bielkoviny. To vedie k nerovnováhe a zničeniu normálneho fungovania tela. Nadváha priberá čoraz rýchlejšie.

Autor tvrdí, že stačí len znížiť obsah kalórií v strave vyradením vysokosacharidových potravín s rýchlou stráviteľnosťou z jedálneho lístka. Tým sa transformujú niektoré procesy v tele, najmä telo prestavuje, aby namiesto uhľohydrátov využívalo ako palivo svoje vlastné tuky. Tým sa spustí proces chudnutia.

čo môžete a čo by ste nemali jesť na nízkosacharidovej diéte

Dobrá vec na nízkosacharidovej diéte je, že:

  • nevyžaduje vyčerpávajúci pôst;
  • umožňuje vám jesť chutne a zdravo zároveň;
  • nezabezpečuje intenzívnu fyzickú aktivitu.

Tabuľka povolených nízkosacharidových diét

Pred zavedením nízkosacharidovej diéty do praxe musíte vedieť, ktoré sacharidové potraviny sú povolené. Ich kalorický obsah priamo závisí od glykemického indexu, ktorý zase určuje rýchlosť absorpcie uhľohydrátov a prietok glukózy do krvi.

Čím nižší glykemický index má potravina, tým je pri diéte vhodnejšia.

Musíte pochopiť, že glykemický index nie je absolútna hodnota. Môže sa meniť v závislosti od množstva faktorov. Napríklad surová mrkva má nízky glykemický index a ak sa uvarí, absorpcia sa zvýši 3-krát. Taktiež glykemický index mnohonásobne stúpa, pokiaľ ide o konzerváciu. Ukazovatele čerstvého hrášku a konzervovaného hrášku sa veľmi líšia, nie v prospech druhého.

Čím viac cukru (fruktózy, náhrad) v produkte, tým vyšší je jeho glykemický index. Hrozno sa považuje za prirodzený a zdravý sacharid, no jeho glykemický index je príliš vysoký – od 60, čo znamená, že nie je vhodný pre nízkosacharidovú diétu.

To isté možno povedať o ryži. Zdalo by sa, že ide o nízkokalorický produkt, no biela ryža má veľmi vysoký glykemický index – nad 70, čo znamená, že nie je vhodná pre nízkosacharidovú diétu.

Ak si chcete dopriať ryžu, použite hnedú alebo divokú ryžu. Môžete použiť aj nevarenú hnedú ryžu a čiernu. Všetky tieto odrody ryže sa prakticky nespracúvajú a zachovávajú si hrubú vlákninu, preto má divoká a hnedá ryža nízky glykemický index - menej ako 40.

Vzorové menu na týždeň

Ako bolo uvedené vyššie, množstvo sacharidov v strave závisí od fyzickej aktivity, metabolizmu a svalového tkaniva. Prvá možnosť je určená pre ženy, ktoré sa venujú fitness a majú mierne zlepšený metabolizmus. Druhá možnosť ponuky je určená pre tých, ktorých plán nemá fyzickú aktivitu, a preto je množstvo uhľohydrátov prísne normalizované.

Možnosť športového menu

Pri takejto diéte prijmete až 60 g sacharidov denne, nie však menej ako 30 g.

pondelok

  1. Polovica grapefruitu, 30 g čierneho chleba.
  2. 200 g tvarohu.
  3. 200 g fazule s rastlinným olejom, kúsok čierneho chleba.
  4. 100 g chudého kuracieho mäsa.
  5. 100 g ryby a polovica uhorky.

utorok

  1. Polovica pomaranča, 200 g tvarohu.
  2. Kúsok čierneho chleba.
  3. 200 g pohánkovej kaše v rastlinnom oleji s polovicou uhorky.
  4. 200 g zeleninového šalátu.
  5. 100 g ryby s kapustou.

streda

  1. Jablko, 200 g tvarohu.
  2. 100 g fazule.
  3. 200 g chudého kuracieho mäsa s čiernym chlebom.
  4. Uhorka.
  5. 100 g ryby s paradajkami.
ryby s paradajkami pre nízkosacharidovú diétu

štvrtok

  1. Polovica grapefruitu, krajec čierneho chleba.
  2. Pohár kefíru.
  3. 200 g hnedej ryže so zeleninovým šalátom.
  4. 100 g tvarohu.
  5. 100 g chudého kuracieho mäsa a polovica uhorky.

piatok

  1. Polovica pomaranča. 100 g ovsených vločiek.
  2. Pohár mlieka.
  3. 200 g chudého kuracieho mäsa s paradajkami.
  4. 100 g tvarohu.
  5. 100 g ryby so zeleným šalátom.

sobota

  1. Jablko, 100 g tvarohu.
  2. Oranžová.
  3. 100 g ryby so zeleninovým šalátom.
  4. Uhorkový šalát.
  5. 100 g chudého kuracieho mäsa s kapustou.

nedeľu

  1. Polovica grapefruitu, 100 g tvarohu.
  2. Kúsok čierneho chleba.
  3. 100 g chudého hovädzieho mäsa s uhorkou.
  4. Apple.
  5. 100 g ryby so zeleninovým šalátom.

Prísnejšia možnosť menu

V tomto prípade, keď nie je zabezpečená fyzická aktivita, množstvo uhľohydrátov by sa malo znížiť na 40 g denne, ale nie menej ako 20 g Základným princípom je odstránenie sacharidového produktu z jedného alebo dvoch jedál.

pondelok

  1. Jablko, 150 g tvarohu.
  2. Kuracie prsia s polovicou uhorky.
  3. 100 g ryby + dusená brokolica.
  4. 2 vaječné bielka.
  5. 200 g chudého kuracieho mäsa.

utorok

  1. Polovica pomaranča. 100 g pohánkovej kaše.
  2. Pohár kefíru.
  3. 200 g chudého kuracieho mäsa.
  4. 100 g tvarohu.
  5. 100 g ryby so zeleným šalátom.

streda

  1. Polovica pomaranča, 30 g čierneho chleba.
  2. 200 g tvarohu.
  3. 200 g fazule s rastlinným olejom, kúsok čierneho chleba.
  4. Pohár kefíru.
  5. 100 g rýb.

štvrtok

  1. Polovica jablka, 200 g tvarohu.
  2. Pohár kefíru.
  3. 200 g fazule v rastlinnom oleji.
  4. 200 g zeleninového šalátu.
  5. 100 g ryby s kapustou.

piatok

  1. Jablko, 200 g tvarohu.
  2. 100 g chudého hovädzieho mäsa.
  3. 200 g chudého kuracieho mäsa s uhorkou.
  4. Pohár kefíru.
  5. 100 g rýb.

sobota

  1. Grapefruit, krajec čierneho chleba.
  2. Uhorka.
  3. 200 g hnedej ryže s paradajkami.
  4. 100 g tvarohu.
  5. 100 g chudého kuracieho mäsa.
ryža so zeleninou pre nízkosacharidovú diétu

nedeľu

  1. Jablko, 100 g ovsených vločiek.
  2. 100 tvaroh.
  3. 100 g chudého kuracieho mäsa s uhorkou.
  4. Pohár fermentovaného pečeného mlieka.
  5. 100 g rýb.

Bez ohľadu na zvolenú možnosť menu musíte počas diéty absolvovať kúru vitamínov.

Nízkosacharidové diétne recepty

Ako presne musíte pripraviť jedlá tak, aby vyhovovali pravidlám stravovania, nájdete nižšie:

Štíhly vták

Na jeho prípravu pripravte:

  • 100 g filé;
  • zväzok kôpru alebo iných bylín;
  • prírodná citrónová šťava.

varenie:

  1. Filety polejeme citrónovou šťavou a necháme 10 minút marinovať.
  2. Filet vyklepeme.
  3. Pečieme v rúre.
  4. Pred podávaním dochutíme bylinkami.

Kuracie mäso môže byť nielen pečené, ale aj dusené. V bežnom parnom hrnci bude tento proces trvať 20 minút.

Chudé ryby

Budete potrebovať:

  • 150 g filé z akejkoľvek ryby;
  • citrón;
  • zväzok petržlenu;
  • Mleté čierne korenie.

varenie:

  1. Citrón ošúpeme, nakrájame na kúsky.
  2. Nakrájajte zeleninu.
  3. Zmiešajte kocky citróna s bylinkami.
  4. Filety marinujeme v citrónovej zmesi 20 minút, ochutíme čiernym korením.
  5. gril.
ryby so zeleninou pre nízkosacharidovú diétu

Chudé hovädzie mäso so špenátom

Na 4 porcie budete potrebovať:

  • 1 kg hovädzieho mäsa;
  • 300 g špenátu;
  • 1 cibuľa;
  • 150 g zeleru;
  • niekoľko strúčikov cesnaku;
  • veľká paradajka;
  • zázvorový prášok;
  • rasca;
  • zeleninový olej;
  • pohár vývaru.

varenie:

  1. Najprv pridajte trochu oleja a opečte korenie.
  2. Pridajte plátky paradajok a cibuľu na panvicu.
  3. Zalejeme vývarom.
  4. Hovädzie mäso nakrájame na tenké prúžky a pridáme do vývaru a korenia.
  5. Pridáme špenát a zeler.
  6. Všetko spolu dusíme na spoločnej panvici 35 minút.

Kurací kastról

Na 4 porcie budete potrebovať:

  • kuracie prsia - 1 kg;
  • 4 vaječné bielka;
  • zväzok zeleru;
  • ovsené otruby - 1 polievková lyžica;
  • mletý zázvor;
  • 1 cibuľa.

varenie:

  1. Kuracie mäso, zeler, cibuľu pomelieme na mäsovom mlynčeku.
  2. Priamo k mletému mäsu pridajte zázvor s rozšľahaným bielkom.
  3. Dochutíme lyžicou otrúb.
  4. Všetko mleté mäso dáme v rovnomernej vrstve do zapekacej misy.
  5. Pečieme v rúre 30 minút.

Kuracie mäso so zeleninou v kvetináčoch

Pripravte si:

  • špenát - 400 g;
  • brokolica - 400 g;
  • kuracie prsia - 1 kg;
  • olivový olej;
  • pol pohára zeleninového vývaru;
  • 1 cibuľa;
  • jablková šťava - 1 polievková lyžica;
  • trochu soli a korenia.

varenie:

  1. Všetku zeleninu vopred opláchnite a osušte.
  2. Cibuľu nakrájajte na tenké krúžky.
  3. Do jablkovej šťavy pridáme korenie, vývar a olej.
  4. Kuracie mäso nakrájame na plátky.
  5. Do marinády pridajte kúsky mäsa a premiešajte so zeleninou.
  6. Nechajte kurča v marináde 20 minút.
  7. Rovnaké porcie rozdelíme do 4 hrncov, prikryjeme alobalom. Pomocou vidličky urobte do fólie niekoľko otvorov.
  8. Pečieme v rúre 45 minút.

Aké výsledky môžete dosiahnuť pomocou nízkosacharidovej diéty?

Pri chudnutí je účinná strava s nízkym obsahom sacharidov. Výsledky sa dostavia takmer okamžite. Nepôjde o rýchly úbytok hmotnosti, keďže diéta zahŕňa znížený počet kalórií, ale nie prudké zníženie. Telu chvíľu potrvá, kým spolu s dodanými sacharidmi začne využívať aj vlastné tuky, no keď sa tento proces spustí, už nebude klesať.

Treba sledovať nie zhodené kilogramy, ale objemy. Prvé dni vám urobia radosť, keď opuchy ustúpia, dostavia sa prvé progresy v podobe niekoľkých kilogramov, no neskôr sa proces chudnutia trochu spomalí a to je normálne, pretože sa náhle stiahne iba voda a tuky sa spaľujú oveľa pomalšie.

Normálne je schudnúť až 3-4 kg za mesiac. Rýchlejšie výsledky môžu negatívne ovplyvniť zdravie a stav pokožky. Nemá zmysel vynucovať si udalosti, pretože zámerné zníženie sacharidov v strave situáciu zhorší a telo si aj tak vyberie svoju daň.

fázy chudnutia na nízkosacharidovej diéte

Výhodou nízkosacharidovej diéty je, že ju možno držať tak dlho, ako je potrebné. Niekoľko mesiacov po sebe s dobrým zdravím je povolených, keďže zo stravy sa neodstraňujú dôležité živiny, ale iba zbytočné prázdne kalórie a biely cukor.

Po dosiahnutí požadovanej hmotnosti sa musíte pokúsiť opatrne a systematicky zvyšovať množstvo pomalých uhľohydrátov v ponuke, čím sa ich množstvo zvýši na 50%.

Aké sú kontraindikácie?

Bez ohľadu na váš zdravotný stav by ste sa pred prechodom na nízkosacharidovú diétu mali poradiť so svojím lekárom.
Diéta nie je povolená, ak máte:

  • cukrovka;
  • Problémy s obličkami;
  • Srdcovo-cievne ochorenia;
  • Choroby pečene.

Tínedžeri, tehotné ženy a dojčiace matky sú ohrozené a nemali by jesť nízkosacharidové diéty.

Ak teda nie ste v ohrození, potom môžete vyskúšať nízkokalorickú diétu a v budúcnosti ju použiť ako základ pre správnu a vyváženú stravu. Po odvykaní od sladkých a škrobových jedál, ako aj od rafinovaných potravín, môžete schudnúť a zlepšiť svoje zdravie.