Vzdelávací program pre ženy, ako schudnúť

Ženy chcú schudnúť, potrebujeme jasnú akčný program, ktorý zahŕňa cvičenia v telocvični a výživy. Iba s týmto prístupom, tuk začne miznúť a telo získa pekne vyzerajúce forme. Učebný plán pre dievčatá je prispôsobené vlastnosti organizmu a stravy.

Koľko si chcete schudnúť? Vyberte príslušnú možnosť:

  • 1-2 libier
  • 2-5 libier
  • 5-10 kíl
  • 10-20 libier
  • 20 libier viac

Zdravá strava je vždy založené na dve časti – na správnu výživu a pravidelné cvičenie. Nie sú žiadne iné možnosti.

To je nemožné vytvoriť krásny obrázok, hneď po tom, čo sedí na stravu, pretože po čase klesol libier prísť späť, čím sa zhoršuje kvalita tela. Pozri tiež rýchle sušenie na chudnutie dievčatá. Je dôležité, aby múdro vybrať program pre chudnutie pre ženy.

V tomto článku sa dozviete, ako jesť, aké cvičenie by malo zdôrazniť a ako správne vykonávať.

chudnutie

Niečo o výžive

Správna výživa je najdôležitejším elementom na ceste k krásny obrázok. Aj keď ste usilovne študovať v telocvični, ale jesť nezdravé jedlo a nápoj, krásne pružné telo.

Právo potravín musí byť nepatrné, že je, potrebujete jesť 5-6 krát (3 hlavná recepcia, 2-3 občerstvenie) v malých dávkach a malé množstvo času medzi jedlami. Menšie jedlá zlepšiť metabolizmus.

Ak chcete schudnúť, mala by sa jesť deficit kalórií spotrebovaných potravín, menej energie, než ste vynaložiť v procese života.

Je dôležité šíriť po celý deň bielkoviny, tuky a sacharidy. Raňajky by mali obsahovať komplexné sacharidy a proteíny, obed – komplex sacharidov, bielkovín a málo tuku, večera s obsahom vlákniny a bielkovín. To je najlepšie jesť čerstvé ovocie, sušené ovocie, orechy alebo mliečnych výrobkov.

Potraviny by mali byť dusené, varené, alebo pečené. Skúste úplne vyhnúť vyprážanie, najmä v maslo. Musíte piť dostatok čistej vody na urýchlenie metabolizmu a povzbudiť vás. Kurz je voda 30 ml na kg telesnej hmotnosti. Raz za týždeň si môžete dojednať pôst deň, ktorý je piť zelený čaj a jogurt alebo jesť jablká.

Vzorky stravy na deň pre dievčatá

  • Raňajky: ovsené vločky s ovocím/orechy (alebo cereálie) + pohár jogurtu + kúsok syra (alebo Adyghe zdravie) + čaj (káva);
  • občerstvenie: 1 akéhokoľvek ovocia alebo Pohár jogurtu;
  • obed: ovsená kaša (pohánka, jačmeň, unpolished ryža) + žiadne mäso alebo ryby, varené v rúre alebo v pare + šalát;
  • občerstvenie: pohár kefír alebo jogurt + hrsť orechov/sušeného ovocia;
  • večera: zelenina (grilované alebo v pare) + varené kuracie/ryba + syr;
  • druhá večera: pohár nonfat jogurt alebo zelený čaj.

Základné pravidlá pri cvičení v posilňovni

Ak chcete dosiahnuť požadované výsledky, je dôležité cvičenie nosiť pravidelne. Je vhodné, aby sa zapojili do dňa (3-4 krát týždenne). Ak ste ísť do posilňovne 1-krát týždenne, jednoducho nebude alebo bude minimálny. Trénovať každý deň v snahe krásne telo by nemalo byť príliš – takže vaše svaly nebudú mať čas na obnovu.

Každá lekcia by mala začať s warm-up na zahriatie svalov a zabrániť úrazu počas triedy. Vhodné pre warm-up kardio zariadení, ako napríklad stacionárny bicykel, eliptický trenažér, bežiacom páse. Na konci každého tréningu je potrebné robiť cvičenia pre účel, na ktorý sa zmestí týchto strojov.

Celková dĺžka tréningu (warm-up a koniec) by mala byť 1,5-2 hodiny. Cvičenia môžu obsahovať aeróbne cvičenia, a silového cvičenia.

Plán cvičenia na chudnutie založený na používaní supercells. Pod týmto názvom sa skrýva komplex dve cvičenia. Potrebujete vykonať ich v sebe, bez odpočinku – to je jeden prístup k supercells. Potom si potrebujú oddýchnuť na pár minút a znovu vykonať dve cvičenia v rade – to je druhý prístup, atď.

Ak chcete schudnúť, musíte urobiť veľa opakovaní (4-5) s veľkým počtom opakovaní (20-25). Zistiť, aký šport je najlepšie na chudnutie dievčatá. Najprv musíte používať, je malá, ale maximálne zdvíhacie si váhu, potom postupne zvyšovať zaťaženie.

Pamätajte si, že nemôžete schudnúť lokálne, napríklad, iba nohy alebo len v bruchu. Tak musíte trénovať všetky časti tela v zložitých, a nie načítanie akejkoľvek oblasti.

Ak chcete získať maximálny účinok cvičenia, nezabudnite piť vodu. Dehydratácie počas vyučovania môže viesť aj k únave a zníženie výkonu.

Možnosti žien vzdelávacích programov pre chudnutie

Nižšie sú popísané pár zaujímavých programov, ktoré môžete použiť dievčatá na odstránenie nadváhy a aby svaly sa pružnejšou.

Program č. 1 – ramená, chrbát, hrudník, stlačte

  1. Warm-up. Môžete použiť stacionárny bicykel alebo orbitrek. Ale to je obzvlášť účinná pre chudnutie intervalový beh na bežiacom páse, t. j. striedavý beh a chôdza. Najprv musíte ísť, napríklad, pre 4 minút, potom 2 minúty beh rýchlym tempom, a potom znova s 4 minút ísť, atď. V tejto lekcií, tuk sa spaľuje rýchlejšie ako bežne v prevádzke. Trvanie – 20-30 minút.
  2. Hyperextenzia – dôraz je na svaly chrbta v bedrovej oblasti, tiež práce na zadnej strane stehien a zadku. Cvičenie sa vykonáva s rovný chrbát. Na prvý pohľad to je dosť vykonávať ju s jeho vlastnej hmotnosti, potom sa budete musieť postupne zvyšovať zaťaženie vyzdvihnúť si píš, hmotnosť 2,5 kg, 5 kg, atď.
  3. Nadmnožinu pre svaly hrudníka a späť: ruky do simulátora "motýľ", ktoré pracujú aj vaše svaly hrudníka + vytiahnite hornú blok na hrudi, ktorý spaľovať tuk a posilňujú svaly ramien a hornej časti chrbta.
  4. Nadmnožinu pre hrudníka: činka bench press z hrudníka na sklon lavice + kabeláž činky na sklon lavice. To je veľmi užitočné cvičenia, zapojenie viacerých svalov – pectoralis major, deltoid, biceps a triceps.
  5. Nadmnožinu pre biceps a triceps: stojí zdvíhanie činky (biceps) + francúzsky stlačte ľahu na rovnej lavici (triceps) pomocou bodibar alebo ťažké krku.
  6. Stlačte: tu možnosti cvičenia nastaviť. Napríklad: na horné brušné svaly – krútenie na sklon lavice (najprv len s ich vlastnej hmotnosti, potom s palacinka v ruke) na spodnej časti press – zvyšovanie nohy nad podlahou do pravého uhla a zníženie zadnej strane (v tomto prípade nie je podlaha, ktorým, a celý čas sa udržať na váhe). Nezabudnite, že krásne brucho iba na hojdačke a stlačte nie je dosť, je dôležité jesť právo.
  7. Hitch – akékoľvek srdcovo 10-20 minút.
cvičenia

Program č. 2 – nohy a glutes

  1. Warm up – akékoľvek kardio 10-20 minút.
  2. Nadmnožinu: drepy + lunges. Variácie týchto cvikov veľa – drepy s riadnym formulácia nohy, široké nohy, plie na jednej nohe; lunges v mieste, chodiť po izbe, Brazílčan. Pre začiatok, budete musieť zdokonaľovať techniku vykonávaní týchto cvičení s vlastnou hmotnosťou, potom postupne zvyšovať zaťaženie vziať činky, bodibar, krku a rod.
  3. Nadmnožinu: bench press doska nohy + hyperextenzia, s dôrazom na hamstring. Ak budete vykonávať bench press s uvedením z nohy na šírku ramien, bude rozvíjať quadriceps a hamstrings. Ak chcete pracovať na vnútornej strane stehien, použite široký vyhlásenie na nohy s predĺžené prsty. hyperextenzia so zameraním na hamstrings sa vykonáva s guľatý chrbát, je potrebné uvoľniť chrbát a natiahnuť nohy a zadok.
  4. Nadmnožinu: miešanie a zvyšovanie nohy v simulátore. Nohy pracoval v vnútorné stehná, a pri chove externé.
  5. Nadmnožinu: ohnutia a rozšírenie nohy. Keď leg curl trénuje hamstrings, a v predĺžení – quadriceps.
  6. Hitch – akékoľvek srdcovo 10-20 minút.

Ak ste začiatočník, a ísť do posilňovne prvýkrát, je žiaduce vykonať jednu alebo dve relácie s trénerom. Povie vám, čo každý z simulátory, ako ich používať a ukázať správnu techniku pre každého cvičenia.

Chudnutie je ťažké pracovať na sebe. Pamätajte si, že prístup na túto otázku, potrebujete komplexné – ako jesť správne a cvičenia. Ak budete postupovať podľa navrhol program chudnutia pre ženy a všetky vyššie uvedené odporúčania, výsledok nebude držať sám čaká dlho.

Vzdelávací program pre ženy schudnúť doma

Poďme sa porozprávať o vás – Áno, vy, roztomilý bbw. O sladké milovníkov, o tých, ktorí nemajú bude môcť sedieť na dlhú diéty, a pre koho fyzickej práce je podobný prácu baníka, ťažba uhlia.

"Dobre, nemôžem schudnúť! – úprimne priznať. – Športové ťažké a bolestivé sedieť na šalát – bez chuti a hlad!" A máte pravdu, pretože neboli hľadajú výhovorky, ale úprimne.

Nechajte nás pracovať spolu s vami rozvíjať svoje, jemný, cvičebný program na chudnutie doma, ak ste v rozpakoch, ak chcete zobraziť svoje telo v posilňovni a vo všeobecnosti nemajú radi veľké koncentrácie ľudí. A samozrejme, nejako, ale natiahnuť sám, a opustiť určité škodlivé výrobky.

Chudnutie program pre ženy v domácnosti – ako vybrať stravy

Je absurdné, samozrejme, ale povedať, že metóda je efektívna. Keď škodlivé. To je to, čo sa vám páči najviac? Knedle? Koláč s sladký čaj? Potom budeme používať metódu "rozpor". Kľúčové slovo je "v rozpore" — doslova. Jedného dňa vaše obľúbené jedlo má tlačiť.

Koľko máte jesť bryndzové halušky v jednom sedení? 20 Grand? Varíme 30, a doslova prejedať, dokonca aj vtedy, ak nechcete, a som chorý z nich. A teraz je to všetko umývať sa s obrovským Šálka čaju s veľkým krájať tortu. Stúpanie urobiť.

Nech si aspoň raz bude zlé zo svojich obľúbených potravín.

A na ďalší deň, ak chcete, aby sa žalúdok zvyšok pred nebolo veľmi ťažké stravy. Čo? Vyberte si pre seba na Internete je ich veľké množstvo. To bude musieť zahrnúť do programu na chudnutie doma. Hlavná vec, že ste nejako nemám stres, že bude dodržiavať. Aké sú diétu?

  1. "Kremeľ": jesť všetko, čo chcú, mäsa a rýb, ale sacharidy (obilniny, zemiaky, cestoviny) – nie, nie!
  2. Šťavnaté: čerstvé zeleninové šťavy nalačno pred Raňajkami ( zmes kapusta, mrkva a repa);
  3. Mono-strava: počas dňa je tam len jeden produkt, nie miešania ich s ostatnými;
  4. Ruský: jesť len cereálie s vodou na Raňajky, obed a večera;
  5. Smart: tento potravín kombinovanie stravy, kde môžete nie kombináciu sacharidov a bielkovín;
  6. Taliansky (zázrak) strava: mäso model ryby a varíme iba v olivový olej. Salinity a mäso sú vyradené;
  7. Zemiakové: jesť jedno zemiakov na 3 až 5 dní varené v ich kože alebo pečené s pokožkou, pitie zeleného čaju;
  8. Japonské: jeden z najprísnejších diét pre dvoch týždňov, ktoré vyžadujú vážne psychologické;
výsledok

A, samozrejme, na tento čas, nezabudnite urobiť pôst dní – posedenie dní na šťavy, ovocie a zelenina. Viac piť čistá voda – liquid aspoň na nejaký čas zabíja pocit hladu. A ak ste absolútne žiadnu silu na stravu, jednoducho jesť často, ale veľmi malé porcie, nech žalúdok na to zvyknúť.

Chudnutie program pre ženy doma – cvičenia

Ak s jedlom sme druh prišli na to, potom prejsť na ďalší krok – ako tlačiť sa fyzicky. Samozrejme, to je smiešne, aby aj poradiť, veľmi celý dámy robiť cvičenia, ak je celý dom a rodinu, a kým ona sa stále pracuje na dvoch pracovných miest. Čo je plnenie – up postele plaziť.

Ale niektoré ženy – veľký rojko. Ona má niečo bolí, závrat, ale z nejakého dôvodu. A na gauč, vzdialený a TV.

Ona môže poradiť? Najprv je potrebné preskúmať – zrazu to nie je klamstvo. Ak sa jej pulz je vzácne, a tlak je vysoký, gymnastika ona naozaj kontraindikovaný. Nie len, že – ambulancie by mal byť tzv. Ale dýchavičnosť alebo nadmerné potenie nie je indikátorom podlomené zdravie, obezita treba bojovať.

Na druhý deň urobiť niekoľko kôl po izba s zhlboka sa nadýchol. Ak nie je doma stacionárny bicykel je ideálny pomocník pre zbaviť sa nadváhy. Pozrite si TV a pedál potenie. A opäť ľahko chodiť po ulici.

A v to, že tempo, postupne sa zvyšuje zaťaženie, musíme denné cvičenie pre účinné chudnutie programy doma.

V budúcnosti, pre celý rad cvičení, jednoduché úlohy: chôdza na mieste zdvihnite kolená, otočiť hlavu alebo telo (ruky na pás). Na prechádzky, štart Jogging, aspoň pľúc. Mimochodom to bude dobrá motivácia. Povedzme, že ste sa okruh okolo štadióna. Tak prečo nie ísť na run – bude pravdepodobne zostať doma.

Priniesť do formulára naložený chrbtice stať pevne späť do steny, a vytiahnuť váš žalúdok, rozptyl zbrane a tiež tlačiť ich na stenu. Tak počkaj a opakujte toto cvičenie viackrát za deň. Tak, môžete jemne vytiahnite chrbtice.

Ak nemáte činky, vyplňte plastovú fľašu s vodou a prax s nimi, takže ruka "nožnice", v predklone a zdvíhanie ruky hore. Pomocou dlhý popruh, ktorý háčik pod nohy na gauč, urobiť ľahká váha drepy, drží na popruh, ako opraty.

Kľučky je nepravdepodobné, že budete prístup, takže cvičenie preč od steny. A na podlahe je, že to, čo cvičenia. Lož žalúdka nadol, zdvihnite hlavu, ruky a nohy. Napodobňovať pohyb plavec, hovoriť s nohami v príslovečné vody.

Sedí na podlahe, vytiahnuť váš žalúdok, vineta späť, zadržte dych. Sedieť, takže dovtedy, kým chcete výdych. Opakujte to niekoľkokrát. Je to skvelé cvičenie na čerpanie stlačte tlačidlo.

11.08.2018