Správnej výživy na chudnutie doma

Nadmerné plnosť nie zdobiť každý. Najmä frustrujúce, keď v predvečer teplé jarné dni, aby sa dostať von zo skrine krásne šaty, blúzky, nohavice a s hrôzou zistí,... Krásne veci stávajú tesné.

Plnosť môže to byť dôsledok niektorých chorôb. V tomto prípade sa nemusíte zdržiavať. Ak chcete vyriešiť váš problém a zlepšiť telo bude pomôcť svojím lekárom.

Ale zo všetkého najviac, úplnosť je diktovaná prebytok potravín a málo činnosť. Tu všetko záleží na vás. Nie je potrebné spustiť na výživu. Môžete navrhnúť správnej diéty na chudnutie doma.

Najdôležitejšie je, aby ste verili v seba samého, a uplatniť maximálne úsilie. A veľmi skoro správnej výživy nebude zdať, že ste trestného nevoľníctva pre život, a bude príjemné chvíle radosti.

Metódy a princípy efektívneho chudnutie

potraviny na chudnutie

Rýchle chudnutie s prísne diéty vedú k rýchlemu pozitívne výsledky. Avšak, nie je veľa ľudí, po návrate k bežnej strave, môžete uložiť tieto ukazovatele.

Pretože základe hmotnosti je obrovský stres pre organizmus. Nie je prekvapením, desí tento hlad štrajk, on dáva hromadí rezervy pre budúcnosť.

Výber správnej stravy pre chudnutie doma, môžete chrániť pred stres, depresie a úzkosti. To bude tvoriť primeraný postoj k ich zdravie, potraviny a aj vzhľad.

Najťažšia časť procesu chudnutia je začíname.

Odborníci na výživu odporúčajú dodržať niekoľko pravidiel, ako na zjednodušenie tohto procesu je:

  1. Správny postoj. Žiť plnohodnotný život. Dokonca aj najmenší výsledok je vnímaná ako víťazstvo. A nie zapojiť sa do seba-flagellation, ak predvečer povolené seba kúsok koláča po 6 HOD.
  2. Stanoviť vhodné ciele. Niekoľko ľudí, ktorí sú schopní prísť za mesiac 20 kg. * Nie nafúknuť, aby jeho požiadavky. Nech je 2-4 kg, ale tie, ktoré budú trvať navždy.
  3. Nájsť podporu. Ak vám chýba sila vôle, nájsť pomoc tvárou v tvár jeho domácnosti. Verte mi, vaše malé dcéra alebo syn by chcel dobehnúť s vami šport. Manžel na podporu, ktorú odmietnuť vyprážané veľkú večeru a jesť so svojimi šalát.
  4. Zaviesť zmeny postupne. Nemusíte strieľať od boku. Všetky inovácie by mali byť zavedené postupne. Aby ste chránili sami od prerušenia, a telo chrániť pred stresom.
  5. Používanie vody. Dospelý človek by mal vypiť aspoň 2 litre denne. To bude vyplňte telu silu a energiu.
  6. Výber chudnutie program. Ak ste zástancom diét, vybrať tie, ktoré sa zhodujú s vašimi chuťovými preferenciami a fit, pretože zdravia.

Dodržanie vyššie uvedených pravidiel, si môžete ľahko zase poriadne jedlo do vzrušujúce a príjemné chvíle.

Jedlo bez diéty

Naladení na správnej výživy na chudnutie doma, poďme skúmať, aké pojmy sa zakladá.

Zdravá strava zahŕňa dodržiavaním týchto odporúčaní:

  1. Skúste vzdať sa sladkostí. Namiesto cukru môžete použiť med. Cukríky, turecký med skvelé nahradiť ovocie.
  2. Nahradiť sacharidy sú "pomalý". Tieto zahŕňajú pohánka, proso, ovsené vločky, celozrnný, unpolished ryža, celozrnné alebo raže, cestoviny, sušienky bez cukru a droždia. Užitočné chlieb vyrobené z celých zŕn.
  3. Chcete pečenie z pšeničný chlieb. Vaša spoločnica by mali byť ražného chleba, chrumkavý chlieb.
  4. Pozor na veľkosti porcie. Budete potrebovať špeciálne váhy. Oni vám umožní kontrolovať vašu chuť do jedla. Odporúča sa, za jedno jedlo jesť nie väčšou ako 200 g produktov.
  5. Nejedzte vyprážané. Užitočné je jedlo, ktoré sterilizoval v rúre. Výrobky môžu byť varené, broiled. A vôbec nie je užitočné, a dokonca aj škodlivé vyprážané jedlá.
  6. Maximálne znížiť spotrebu živočíšnych tukov. Dovolené pridávať do potravín, malé množstvo masla. To je užitočné najmä na varenie, olivový olej alebo iné rastlinné oleje.
  7. Konzumovať zeleninu. Jeden môže pripraviť rôzne šaláty. Avšak, nepoužívajte majonézou alebo kyslou smotanou ako obväz. Použiť olivový olej. A nenechajte sa uniesť so soľou.
  8. Uistite sa, že jesť bielkoviny. Ale vyberajte si nízkotučné výrobky. Mäso radšej kurča, králik. Ryby sú uvedené v strave výhradne z nízkym obsahom tuku odrôd.
  9. Užitočné nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov. Uistite sa, že jesť jogurt. On zabezpečí zlepšenie tráviaceho traktu. Z tohto dôvodu oveľa rýchlejšie bude na rozdelenie potravín.
  10. Vyhýbať sa alkoholu. To je nielen zdraviu škodlivý, ale spôsobuje aj "brutálny" chuť.

Strava

správne-výživa

Ak chcete rovnováhu vaša diéta na chudnutie doma, budete musieť úplne prehodnotiť spôsob konzumácie potravín. Nie je tak jednoduché, ako sa môže zdať. Budete musieť urobiť niektoré zmeny v rozvrhu.

Môžete použiť jesť 3 krát za deň? Teraz budete musieť zvýšiť počet jedál na 5-6 krát.

Päť jedál denne umožňuje znížiť intervaly medzi jedlami. Vaše telo nebude mať čas byť hladný. V dôsledku toho sa tuk ukladá nebude odkladať do budúcnosti.

Odborníci na výživu odporúčajú držať takýto režim:

  • 7.30 hod – Raňajky;
  • 9.30-10.00 – obed;
  • 12.30-13.30 – večera jedlo;
  • 14.30-15.30 – občerstvenie;
  • 18.30-19.30 – večera.

Pamätajte si, že po večeri si môžu piť len vodu.

Pitný reţim

Tam je dôležité pravidlo, ktoré je založené na výživu: správna výživa. Ponuky pre chudnutie zahŕňa pitný reţim.

Voda je zapojený vo väčšine procesov v tele. Ona len potrebné na podporu svojho života. Okrem toho sa voda stimuluje správne fungovanie tráviaceho traktu.

Denné množstvo vody pre dospelého je aspoň 2 litre denne.

Ak máte záujem o stravu pre rýchle chudnutie doma, potom môžete použiť niekoľko trikov:

  1. Piť pred jedlom pre 30-40 minút, 1 Pohár vody, izbová teplota. Je to užitočné vplyv na fungovanie tráviaceho systému. Okrem toho, kvapalina trochu vyplniť váš žalúdok. Počas jedla budete jesť oveľa menej jedla.
  2. Snažte sa, umývať sa potravín. Najmä ak hovoríme o sladký čaj. Aj po jedle bude 20-30 minút. Teraz je čas piť čaj. Inak, jedlo dostal do žalúdka, v kombinácii s sladký nápoj, ktorý môže vyvolať proces fermentácie.

Vzorky menu

strava

Máme považovať za základné princípy, na ktorých by budovali strava: správna výživa. Ponuky pre chudnutie na prípravu nie je ťažké. Hlavná vec je, aby spotrebovaný prirodzené a zdravé potraviny.

Odborníci na výživu ponúkajú nasledujúce menu, ktoré môžu byť použité ako základ stravy:

Jedlo Odporúčané potraviny Príklad menu
1 Raňajky Proteín potraviny, komplexných sacharidov Ovsené vločky, varené vo vode s prídavkom orechy, pár kúskov ovocia alebo 2 polievkové lyžice bobule; tvaroh (100 g) alebo jogurt (5%) škorica; 2 varené vajcia; káva alebo čaj
2 Raňajky Čerstvá zelenina, ovocie Ovocný alebo zeleninový šalát (100 g), ochutené jogurty; 2 bochník
Obed Komplexných sacharidov, vlákniny, živočíšne bielkoviny Polievka so zeleninou alebo mäso s nízkym obsahom tuku vývar; varené mäso; zeleninový šalát s olivovým olejom
Popoludňajší čaj Zelenina, rastlinné tuky Zeleninový šalát (napr., avokádo, a mrkva) – 100 g; sušené ovocie, orechy
Večera Zelenina s živočíšnych bielkovín Pečené (varené) ryby s dusenou zeleninou; šalát, zelenina s olivovým olejom a pridať balsamico ocot (1 kvapka)
Pred spaním Nízkotučné mliečne výrobky 1 Šálka prírodný jogurt alebo kefír

Pamätajte, že váš výživy program musia byť prispôsobené na osobu, v závislosti od pohlavia, triedy a veku.

Výživa pre mužov

potraviny-pre-muži

Ak vyššie uvedené menu je ideálny pre ženy, pre mužov, rozvoj jesť pri chudnutí doma, majte na pamäti nasledujúce body:

  1. Mužské telo potrebuje ďalšie porcií zdrojom bielkovín. Ale nezabudnite, že mäso a ryby by mali byť štíhla.
  2. Starostlivo monitorovať prítomnosť ovocia a zeleniny v strave. Po všetkých, silné polovicu ľudstva často verí, že len potrebné zeleniny v strave – zemiaky.
  3. Strava by mala obsahovať prírodné prebiotiká. Užitočné: jogurt, kefír, kyslá kapusta.
  4. Postupujte podľa užívanie alkoholu. Vo všeobecnosti je vhodné vylúčiť. Na prvý, platné normy je: 180 ml vína alebo 50 g silný alkohol.

Stravovacie návyky pre deti

Je veľmi ťažké zabezpečiť správnej výživy na chudnutie doma pre teenagerov. Pretože v tomto veku telo potrebuje na výrobky, ktoré majú zvýšenej výživovej hodnoty.

Veľmi nebezpečné mylná predstava, že výživa pre tínedžerov by mali byť vysoký obsah kalórií.

Strava by mala byť zdravé a prirodzené je bohatý na vitamíny, živiny.

Poskytnúť teenager správnej diéty je prísne dodržiavať nasledovné pravidlá:

  1. Na varenie používajte len čerstvé produkty. Nepoužívajte konzervačné látky, spracované potraviny, potraviny.
  2. Môžete vštepiť dieťaťu jedlo kultúry. Teen musí sa pravidelne umiestňujú na potraviny dodržiavať diétu.
  3. Skúste preniesť na dieťa, že nápoje a občerstvenie nie je predpokladom pre komunikáciu v spoločnosti.
  4. Chrániť tínedžer z občerstvenie, chipsy, sladkosti, fast food.

Jemnosti výkon športovcov

Osobitnú pozornosť si zaslúži športovej výživy na chudnutie doma. Treba pripomenúť, že ľudí zapojených do športových, aktívne trávenie energie. Preto, strava by mala opraviť.

Športovej výživy na chudnutie doma je premyslené, berúc do úvahy odporúčania:

  1. Zdržať sa konzumácie "prázdne kalórie". Hovoríme o rôzne sladkosti, cukor.
  2. Každé jedlo športovec by mal obsahovať komplexné sacharidy a bielkoviny. Len konzumácie týchto produktov, môžete plne obnoviť svaly.

Viac plne a efektívne rozvíjať športovej výživy na chudnutie doma, mali by ste sa poradiť so svojím trénerom.

Účinné potraviny, ktoré pomáha spaľovať tuk

Aké jedlá odporúča dietetics? Správnej výživy, menu na chudnutie ponúka chutné, nízkoenergetické a vitamín-bohaté recepty.

Zeler polievka

športová výživa

Budete potrebovať:

  • voda – 3.5 l;
  • cibuľa – 1 ks;
  • mrkva (malé) – 1 ks;
  • zemiaky – 2 Ks;
  • zeler — 1 ks;
  • hlava kapusty (malé) – 1 kus;
  • Bulharské korenie – 1 ks;
  • bylinky, soľ, korenie.

Počas prípravy:

  1. Rez všetky zeleniny na prúžky.
  2. Vynechajte všetky prísady okrem kapusty do vriacej vody. Na pomalom ohni variť jedlo pre 10-15 minút.
  3. Potom pridáme kapustu a ďalej varíme ďalších 10 minút.
  4. Pridajte korenie a bylinky.

Misky môžu byť podávané v obyčajný polievka. Na základe tohto receptu je lahodné polievky.

Zeleninová polievka s brokolica

Predpoklady:

  • kuracie filé – 200 g;
  • zemiaky – 2 Ks;
  • cibuľa – 1 ks;
  • brokolica – 450-500 g;
  • mrkva – 1 ks;
  • rastlinný olej – 1 lyžice;
  • · soľ, korenie, petržlen.

Varenie:

  1. Vo vriacej vode, dať si nakrájané kuracie mäso.
  2. Po 20 minútach, ponorenie do vývaru zemiaky. Potom, po 10-15 minút, pridajte brokolicu florets.
  3. V rastlinný olej sauté mrkvu a cibuľu.
  4. 5-10 minút pred koncom varenia polievku, pridajte zeleninu.

Diéta pre rýchle chudnutie

polievka

Bohužiaľ, zdravá strava nebude poskytovať vám rýchle chudnutie. Dosiahnuť tieto výsledky umožňujú prísnu diétu. Avšak, ako je uvedené vyššie, vplyv správnej výživy, odolnejší.

Ale nezúfajte, existuje niekoľko trikov, aby urýchlili proces ukladania prebytočných kilogramov.

Diéta pre rýchle chudnutie doma je na základe nasledujúcich pravidiel:

  1. Dodržiavať pitný reţim. Voda je dokonale otupuje hladu.
  2. Jedzte každé 3-4 hodiny, ale v malých množstvách. Časté jedál, pomáha zrýchliť metabolizmus. Tela, pocit neustálej spotreby živín, a nie "myslieť" o potrebe rezervy.
  3. Ako hlavné jedlo by mala byť zelenina, strukoviny, ovocie. Ale to neznamená, že by ste sa mali vzdať mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. Len by mali byť konzumované v malých množstvách.
  4. Skvelé pre stimuluje trávenie koreniny: škorica, korenie, koriander, rasca.
  5. V prípade hladu môžete dovoliť malé občerstvenie s sušené ovocie alebo orechy.
  6. Užitočné zelený čaj. To spôsobuje, že telo proces nahromadené rezervy na energiu.
  7. Vaša strava pre rýchle chudnutie doma musí byť podporovaná fyzickej námahe. Vyberte beží na chudnutie, chôdza, gymnastika, plávanie. Každá aktivita bude mať prospech.

Ako urobiť domáce chudnutie program

výsledok

Teraz zvažuje, ako vytvoriť nutričný program pre chudnutie doma.

Spočiatku by ste mali určiť, váš bazálny metabolizmus (oov). Toto je energia (kalórie), ktorá je potrebná pre fungovanie organizmu.

Je vypočítané podľa Harris-Benedikt rovnice pre mužov:

12.7 x Rastu + 6.3 x Hmotnosť až 6,8 x Vek + 66 = oov

A pre ženy:

4.7 x Rastu + 4.3 x Váha – 4.7 x Vek + 655 = oov

Výsledný index určuje množstvo energie, ktorú vaše telo potrebuje v kľudového stavu. Ale plán výživy na chudnutie doma musí nevyhnutne vziať do úvahy stupeň aktivity.

Preto, výpočet indexu používa telo kalórií povinná použiť tieto faktory:

  • Z 0.8 – 1.0 – pre ľudí, vedie sedavý životný štýl;
  • 0,9 – 1,1 – mierne činnosť (pravidelné prechádzky alebo 2 športovej prípravy týždenne);
  • 1,0 – 1,2 – pre ľudí, vedie aktívny spôsob života (asi 3-4 cviky za týždeň).

Výživa program na chudnutie doma zahŕňa vytvorenie kalorický deficit medzi príjem a výdaj energie.

Ale nepreháňajte to, rozdiel by malo byť viac ako 200-300 kalórií.

15.08.2018