Ako schudnúť za mesiac: prevádzková príručka

Ako schudnúť za mesiac

Zabudnite na prísne diéty a náročnom tréningu. Naše telo je veľmi flexibilný systém, ktorý je citlivý na sebemenší zmeny v ich tradičný spôsob života. Tak stratiť pár kíl nie je ťažké.

5 železa pravidlá nasledujúcich 30 dní

  1. Vypiť denne 1,5 až 2 litre vody okrem čaj, káva, ovocné nápoje a pitie jogurty. Začnite každé ráno s pohárom čistej vody. Prijať prácu fľašu vody a dať vedľa neho, a nie na to zabudnúť vypiť. Len niekoľko dní stane zvyk. Ale pamätajte si, že môžete piť aspoň hodinu po jedle.
  2. Vyčiarknuť zo svojho jedálnička sladkosti, pečivo, rýchle občerstvenie, mastné vyprážané jedlá. Je lepšie nahradiť ovocie, pečené jedlá a šaláty vitamín. Ak nie sladké bude veľmi smutné, máte povolené jesť kúsok horkej čokolády. A Áno, ísť do obchodu len úplný. Na prázdny žalúdok, riskujete, aby sa zlákať jedlo, ktoré je v rozpore so zásadami správnej výživy.
  3. Raňajky, obed a ľahká večera musí byť jeden a ten istý čas. Medzi jedlami vložiť malé občerstvenie: proteínové tyčinky, sušené ovocie, domáci jogurt, strava chleba, nízkotučný syr, ovocie a zelenina. Preto telo bude panika a skúste do zásoby tukov na budúce použitie.
    Správne chudnutie je libier týždenne. 4 libier za mesiac. Áno, budete chudnúť pomaly, ale získa čoskoro. A to je veľké plus.
  4. Presunúť. Ak robíte šport v špecializovaných kluboch, skúste každý večer chodiť a robiť nejaké cvičenia doma. Nemajú pohybovať na pracovisku. Každých 20-30 minút vstať a chodiť na úrad. Keď sa pohybujete, organizmus ožíva, zbaví nadbytočných zásob a je obohatený s kyslíkom.
  5. Zabudnite na to, čo stratíte na váhe. Dajte si inštalácie, ktoré si prešiel na zdravý životný štýl, ktorý vám pomôže stať sa lepšími. Užite si proces a udržiavať pozitívny postoj. Fotografovanie, vážiť sami seba a meranie základných parametrov telo pred začatím kurzu, zhodnotiť výsledky svojho úsilia.

Fitness program

Fitness program na chudnutie

Na cvičte každý druhý deň, takže telo má čas na obnovu. Vhodná pre ženy a mužov.

Po prvé, vykonajte warm-up: Behanie na mieste, ohýbanie trup vpravo a vľavo, drepy (10-15-krát) a svojvoľné hojdačky zbraní.

Potom prejdite do základného výcviku. Na prvý, každý cvik sa vykonáva v 2-3 sady 10-20 opakovaní. Pauza medzi súpravy dlhšie ako dve minúty. Postupne, zaťaženie sa zvyšuje.

Jednotka prietok stlačte

1. Klasické sit-UPS

Východiskovú polohu — leží na chrbte. Ruky bezpečné za hlavu alebo na hrudi. Kolená roztiahnite ich od seba. Nohy mierne ohýbať v kolenách na 45-60 stupňov uhol, a zdvihnite nad podlahou.

Teraz začnite dvíhať hlavu. Presuňte bradu na hrudník. Dosiahnuť najvyššiu možnú miestom pre vás a vrátiť sa do východiskovej polohy. Ak sa to stáva ťažké, presuňte sa na gauči a dať na jeho nohy. Dobre, alebo len pokrčte nohy v uhle 90 stupňov.

2. Bočné dosky

Ľahnite si na jednej strane, oprieť sa o lakeť. Potom zdvihnite telo tak, aby získal absolútne rovnú čiaru bez ovisnuté a vyčnievajúce časti. V tomto prípade by ste nemali cítiť bolesť, len napätie. Vykonať cvičenia na každej strane v poradí.

Keď bar prvýkrát, odporúča sa začať s krátkymi školenia — nie dlhšia ako 30 sekúnd. Čas by mal byť postupne zvyšoval.

3. Krútenie

Ležať na podlahe, mierne pokrčte kolená. Pomaly zdvihnite telo a začať krútenie prvý spôsob, potom ostatné. Skúste sa dotknúť lakťa na opačnej kolena.

V spodnej časti nie celú cestu dole na zadnej strane. Podržte dvoch centimetrov od podlahy. Takže si udržať napätie vo svaloch a efektívnejšie budú pracovať. Uistite sa, že udržať vaše ruky za hlavu.

4. Loď

Leží na žalúdok, zvýšenie hrudníka a predlžuje nohy tak vysoko, ako môžete. Ruky v tejto dobe, leží pozdĺž tela. Potom natiahnuť ruky dopredu za päť hlbokých nádychov udržať akceptovaná poloha. Prineste si ruky za chrbát, uchopte členky a skúste trochu swing a späť.

Blok čerpacia zadok a stehná

1. Výťahy panvy

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a dal ruky pozdĺž tela s dlaňami nadol. Na výdychu, zdvihnite boky až na maximálnu možnú bodu (zvyčajne dáva silné svalové napätie). V tomto bode musíte zamknúť, za pár sekúnd. Váš chrbát by mal zostať rovno. Na nadýchnite sa pomaly vrátiť do východiskovej polohy.

2. Nohu hojdačky späť

Dostať na kolená a zvyšok vášho predlaktia na podlahe. Chrbát rovný, mierne ohýbať v páse, pozerať sa dopredu. Ďalej, nadýchnite sa a priniesť jednu nohu späť a zaistite ho v hornej za pár sekúnd. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Prináša boky

Leží na pravej strane, položte pravú ruku na poschodie, vľavo dať na pás alebo na podlahe. Pravú nohu rovno, doľava ohnutá pod uhlom 90 stupňov. Prst na pravej nohe a ťahajte výťah až na najvyšší bod. Potom sa vráťte nohu do pôvodnej polohy.

Cvičenie musí byť vykonané na oboch nohách.

4. Drepy

Stáť rovno s nohy, šírku ramien, ruky posunuté dopredu. Pomaly začať squat. Nižšie zadoček, ako keby ste si stoličku na sedenie, ktoré je na úrovni, kde stehná paralelné s podlahou. Teraz, pomaly vstať, kontrolovať každý pohyb.

Blok traky svaly na rukách

1. Kľučky na jednej nohe

Dostať na kolená. Brať dôraz ľahu, umiestnenie rúk pod hornej časti hrudníka. Vzdialenosť medzi rukami, by mali byť o niečo širšie ako šírku ramien. Od spodného bodu, začne výťah tela, oprel sa o ruky a kolená, ale aby sa vaše nohy na hmotnosti a vytiahnite ho. Stlačte a zadok napäté. Ak je ťažké, môžete robiť kliky na ohnuté kolená nohy.

2. Horolezec

Aby bar. Telo by malo predstavovať druh priamke, brucho a zadok tesné. Pravú nohu, ohýbať kolená a ťahajte k hrudníku. Položte prst na podlahe, potom sa vrátiť nohu na východiskovú pozíciu. Zopakujte to isté platí aj pre druhú nohu.

Blok strie

Táto jednotka môže zmeniť pridaním rôzne cvičenia na úsek pred a po cvičení.

1. Motýľ

Sedieť na podlahe, ohýbať kolená a push jednej nohy na druhú. Šíriť kolená od seba a umiestniť ich na dlani vašej ruky. Jemne tlačí na nich, aby sa vaše kolená na zem, sa snaží dosiahnuť úplné kontakt cez vonkajší povrch nohy. Podržte na 10-15 sekúnd a uvoľnite tlak.

2. Faraón

Sadnite si na Podložku, pravej nohy vytiahnuť, a ohýbať ľavé koleno a poklesu priamo. Potom otočiť trup vľavo a dať lakťa pravej ruky na ľavé koleno. Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd.

3. Mačka

Dostať sa na všetkých štyroch, servítky bojujú. Uložiť prijaté držanie tela 15 sekúnd. Potom arch vaše späť a pozrieť sa hore. Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd.

4. Jazda na zadnej strane

Ležal na chrbte a ohnuté nohy, skúste sa dostať bradou na kolená, a kolená až k brade. Počas čakania, clasping jeho nohy rukami. Takže úsek všetkých častí chrbtice.

Cvičenie sa odporúča každý deň. Najlepšie toľkokrát, koľko máte rokov.

Všetky cvičenia robia vedome. Pokúste sa cítiť, ako napäté svaly pracovať. Urobte si čas. Ak ste unavení, nechajte 5 minút prestávka, chodiť po miestnosti, si DÚŠOK čistej vody a pokračovať v tréningu.

Na konci, hlboko sa nadýchnuť a vydýchnuť, niekoľko minút ležať ešte, chytiť dych. Úsmev a Pat sami na zadnej strane. Dnes ste sa stali ešte krajšie!

Menu na mesiac

ponuky pre chudnutie

Ak chcete schudnúť za mesiac, potrebujete jesť nepatrne, v vyváženým spôsobom a používať kvalitné výrobky. V každom prípade sa nemusíte hladovať, ale nie prejedať.

Ak to chcete urobiť, sústrediť sa na chuť jedla, jeho chuť, konzistencia. Jedzte pomaly a zamyslene bez toho, aby boli rušení TELEVÍZOR, počítač alebo knihy. Tak budete spokojní s menej jedla.

Prejedanie sa je čiastočne stres súvisiace s jedlom a túžba po svetlé emócie. Snažte sa vyhnúť rôznorodé trávenie voľného času. Stretnúť sa s priateľmi, myslieť na svoje obľúbené hobby. Po pracovný deň, skúste sa relaxovať, vykúpať, uvoľniť myseľ a sústrediť sa na rodinu.

Lifehacker ponúka osem možnosti pre každé jedlo. Ich kombinovať ako sa vám páči. Ale pamäti niekoľko pravidiel:

  1. Soľ je lepšie odstrániť zo stravy alebo znížiť množstvo spotreby. Soľ zadržiava vodu a tým zabraňuje tela odstrániť toxíny.
  2. Kupovaný omáčky majú vysoký obsah kalórií a obsahujú mnoho umelých prísad a korenín, môže vzrušovať chuť do jedla. Preto je lepšie pripraviť jedlo, a korenín.
  3. Od nápojov, spolu s čistou vodou, dať prednosť zelený čaj, zeleninové a ovocné šťavy. Obmedzte príjem kávy nápojov (latte, cappuccino, a tak ďalej), nákup džúsy a čaj s cukrom.
  4. Nezabudnite, že alkohol je vysoko kalorické nápoje, stimuluje chuť do jedla. Je prijateľné, piť pol pohárom dobrého vína raz za týždeň.

Raňajky

  1. Obilnín a nejaké sušené ovocie, nízkotučné mlieko a ovocie.
  2. Zeleninový šalát s olivovým olejom. Horúce sendvič z celozrnného chleba.
  3. Na ovsené vločky s lyžica hrozienok.
  4. Varené pohánka s polievková lyžica rastlinného oleja.
  5. Miešané vajcia, veľká paradajka, sendvič syra a čierny chlieb.
  6. Nízkotučný tvaroh, zmiešané s petržlen, reďkovky a zelení.
  7. Pohánka s varené kuracie mäso, šalát.
  8. Nízkotučný tvaroh, zmiešané v mixéri s banán.

Prvé sústo

  1. Ovocie alebo sušienky so syrom.
  2. Nízkotučný tvaroh, čerstvé alebo mrazené jahody.
  3. Jeden pohár kefír (1% tuku) a dve obilie na chlieb.
  4. Jedno Jablko, nízkotučný tvaroh.
  5. Ovocie alebo sušienky so syrom.
  6. Nízkotučné syry, a stravy chlieb.
  7. Jeden varené vajce a pohár zeleninovej šťavy.
  8. Mozzarella, zrelé paradajky s Bazalkou.

Obed

  1. Kuracia polievka a zeleniny. Nakrájané paradajky, uhorky, bell, paprika, cibuľa a zelený šalát s olivovým olejom.
  2. Brokolica, pečené cod. Čerstvý list šalátu.
  3. Varené, dusené alebo pečené kuracie prsia bez kože s uvarenej ryže. Ľahký šalát zo zeleniny.
  4. Teľacie mäso so zemiakmi pre pár. Šalát paradajky a syr.
  5. Dusené alebo varené hovädzie mäso. Šalát, zelená cibuľa, paradajky a olivy, posypeme citrónovej šťavy.
  6. Vegetariánska polievka s chlebom. Zeleninový šalát, oblečený s olivovým olejom.
  7. Chudé ryby, grilované, varené zemiaky. Zelený šalát oblečený s citrónovou šťavou
  8. Dusené pečene s príkrm z pohánka. Rastlinné rezanie.

Druhý občerstvenie

  1. Jeden Pohár kyslého mlieka (o 2,5% tuku) a dve obilie na chlieb.
  2. Ovsené vločky cookies, zelený čaj.
  3. Prírodného jogurtu (1,5% tuku), diétne chlieb.
  4. Nízkotučný tvaroh s medom.
  5. Nízkoenergetické jogurt, niektoré ovsené vločky cookies.
  6. Varené vajce, paradajka.
  7. Kefír s čiernym chlebom.
  8. Pohár pitnej jogurt.

Večera

  1. Pečené papriky plnené hnedá ryža a mleté hovädzie mäso. Cherry paradajkami mäkký syr a niektorí zelení.
  2. Rybie filé s príkrm zeleniny. Prírodný jogurt.
  3. Grilované alebo s dusenou chudé ryby. Šalát zo zelených oblečený s citrónovou šťavou.
  4. Losos s príkrm ryže. Nakrájané paradajky.
  5. Omeletu z dvoch bielkoviny s nízkym obsahom tuku, mlieko, paradajky a zelené cibuľky.
  6. Hrniec so syrom, chudé hovädzie mäso a zeleninu. Sandwichove chlieb z druhej triede ružového lososa.
  7. Ryby, guláš. Šalát zo zelených oblečený s citrónovou šťavou.
  8. Dusené alebo pečené mäso. Čerstvej kapusty šalát.

Striktne sa držať tejto menu a robiť fyzické cvičenia, môžete prísť od 2-4 kg. Naladiť, teraz, že zdravý životný štýl, viac uvoľnený postoj k stresovým situáciám — váš kredit. Milovať sami seba, a byť zdravý!

16.08.2018