Tajomstvo dokonalého pás: čo robiť cvičenia na brucho a boky

Ako odstrániť nevzhľadné záhyby doma a aby na ich mieste, trim pása? Na dosiahnutie požadovaného účinku sa len úprava stravy a cvičenia na zníženie tukov a posilnenie svalov. Jeden jediný diéta, ak nechcete robiť, aby podporila jej cvičení na brucho a chrbát, je prázdny propozície. Ploché brucho nie je len nedostatok tuku, ale aj silné brušné svaly. Robí špeciálny program doma, dostanete veľa pekných bonusy:

  • telo redukciu tuku;
  • zvýšenie pružnosti kože;
  • zlepšenie krvného obehu;
  • zvýšiť flexibilitu, pružnosť svalov.

Okrem toho, ak ste robiť cvičenia z brucha a späť do celkovej prípravy komplexu, počiatočný efekt bude zreteľný do týždňa. Za prvej triedy je potrebné, aby sa zúčastnili Pilates alebo aerobik, kde si bude môcť robiť na základe pokynov od profesionálnych trénerov.

Robí ideálny žalúdka doma

Predtým, než môžete začať učiť cvičenia na vlak bokoch a bruchu, musíte jasne pochopiť, že na dosiahnutie chudnutie žiadne konkrétne časti tela je nemožné.

Na dosiahnutie požadovaného účinku z tréningu zamerať sa na konkrétne problémové oblasti.

Veľmi časté mylná predstava, že brušný tuk môže byť odstránený, robí čerpanie brušné svaly.

domov

To je veril, že komplex hodiny s pondus bude urýchliť tento proces, ale tento názor je nesprávny. Posilňovanie svalov tela dôjde počas tréningu, ale množstvo podkožného tuku, ktorý mal len malý vplyv. Ak používate hmotnosti počas cvičenia, objem žalúdka nielen nezníži, ale zvýši vzhľadom na nárast svalovej hmoty. Takže počas cvičenia na zníženie pás, použitie nejakej váhy je prísne kontraindikovaný.

S cieľom dosiahnuť požadovaný efekt, je potrebné obrátiť sa na veci komplexne, že je kombinovať správna strava a pravidelné cvičenie. Základné pravidlá výživy sú:

  • jesť malé porcie 4-5 krát za deň;
  • pite dostatok vody, 1,5 až 2 litre denne;
  • znížiť spotrebu soli a cukru;
  • varenie s nízkym obsahom tuku.

Pomocou týchto odporúčaní, budete nielen dosiahnuť perfektnú postavu doma, ale aj získať skvelú náladu a silný energetickú podporu.

Ako dosiahnuť maximálny účinok

Je dokázané, že ráno účinok cvičenia dosiahne svoj vrchol, ako bez "kŕmenie" telo začne aktívne spaľovať tuk nahromadený v problémových oblastiach. Tak je možné na odstránenie nadváhy oveľa rýchlejšie. Podľa tohto usmernenia, komplex by mal urobiť doma pred jedlom, alebo po 1,5-2 hodiny po jedle.

Pri vykonávaní cvičení na svaly, boky a brucho, ako závažia by sa mal skladať z vlastného tela, inak sa vám bude dosiahnuť opačný účinok chudnutie.

Viditeľný výsledok je dosiahnutý veľmi rýchlo, ale len za pravidelnosť cvičenia. Vykonávať zložité, kým budete cítiť miernu únavu, nastavenie intenzity a trvania pracovného pomeru, na základe vlastných skúseností. Ale nechcem dať si koncesie: ľútosť pre seba, chýba vám možnosť odstrániť telesného tuku a budovať telo, vaše sny. V snahe urobiť viac opakovaní a dosiahnuť čo najlepší efekt, môžete zmeniť rozsah pohybu počas cvičení.

Niektoré, aj jednoduché cvičenia môže spôsobiť bolesti u žien. Keď silná pulzujúca bolesť naliehavá potreba zastavenia školenia.

V snahe dosiahnuť čo najlepšie výsledky z prípravy doma, nemali by sme zanedbávať warm-up. Ľahké cvičenie pomáha na zahriatie svalov a urýchľuje proces obnovy.

Na odstránenie tuku na bruchu, stačí, aby sa vlak 2-3 krát za týždeň. V jednom tréningu môže obsahovať 4-5 cvičenia 2-3 sety.

vlak

Schudnúť s hulahupom

Hula-obruče, alebo spoločné hula Hoop je nielen efektívne, ale aj najviac prístupné nástroj pre self-tréning doma. Počas školenia je tréning svalov brucha, stehien a zadku žien. Rotácie hulahupa nielen umožňuje pracovať svaly, zlepšuje krvný obeh, ktorý pomáha odstrániť podkožného tuku. Navyše, hranie sa s týmto plášťa domu, budete zlepšenie pokožky, odstránenie celulitídy.

Aké Hoop vybrať?

S cieľom naučiť školenia hulahupom, mali by ste začať s ľahké hliníkové alebo plastové škrupiny. S ním môžete ľahko zvládnuť techniku pohybov, bude schopný spáliť nadbytočné kalórie a odstránenie žalúdka.

Ak si nie ste istí,, vykonávať cvičenia s ľahkým zábal, môžete ísť do vážený varianty, ktoré sa vyvolávajú väčšie svalové napätie a produkovať dobrú masáž účinok. V dutých plastových Hoop môžu byť naplnené pieskom, a môžete zakúpiť hula Hoop masáž úľavu. Používate tento simulátor, bude cieľavedome pracovať na problémové oblasti, vytachivaya perfektnú postavu každý deň.

Bránka cvičenie na chudnutie

Prvé cvičenie s Hoop dom by mal mať aspoň 5-10 minút. Zvýšenie trvanie školenia, vždy o 2-3 minúty, čím celkový čas 45 minút.

Ako správne twist a hula Hoop? Ak chcete odstrániť nepekné vrásky na brucho a pás by twist Obruč, otáčanie dolnej časti tela s malým amplitúdy. Miesto nohy rameno-šírka od seba, mierne pokrčte kolená. Keď sa robia pohyby svalov pás a stlačte udržať v napätí, postupujte podľa jednotnosť dych.

Okrem obvyklých otáčania, tam sú špeciálne cvičenia, integrovaný prístup k realizácii ktorý umožní viac jednotiek na urýchliť chudnutie účinok.

Cvičenie 1

Stojatej polohe, nohy spolu. Ručné sklápateľné do hradu za hlavu, lakte, je potrebné, aby sa rozpustil v rôznych smeroch. Takže hladké kruhový pohyb tela a boky, pomaly otáčať Obruč. Zatiaľ čo nadýchnite, zadržte dych na 2 kolá, ako ste výdych, kresliť na brucho na maximum. K tomu 50 opakovaní v jednom a v druhom smere. Každý deň pridávame 5 opakovaní, priniesť to, že počet až 100.

Cvičenie 2

Miesto vaše nohy blízko seba, ruky v zámku na zadnej strane jeho hlavu. Otočiť Tangenciálnom smere hodinových ručičiek. Čo sa zmení, začne zase nasledujúce pohyb Obruč okolo svojej osi. Urobiť 10 opakovaní, doprava a doľava.

Cvičenie 3

Toto školenie je vysoko účinný, ale vyžaduje istý fyzický tréning, ženské telo. Stojan na tiptoes, zdvihnite ruky nad hlavu a snaží natiahnuť. Cítim sa ako viesť guľka. V tejto predstavovať, untwist Obruč, bez držania dych. Čas na vykonanie — 5 minút.

Cvičenie 4

Interlock, ruky za hlavu, stlačte nohy smerom k sebe. Otočiť Obruč tak, aby boli zapojené výlučne prípade. Oblasti zadok a boky by mali zostať stacionárne. Do 50 opakovaní v každom smere.

Takže študijný plán doma, dávajte pozor na zdravie. Pamätajte si, že ho treba dať preč počas menštruácie, počas exacerbation chorôb orgánov v brušnej dutine.

zábal

Cvičenie na chudnutie

Ak sa rozhodnete odstrániť nenávidel záhyby na brucho bez použitia športové zariadenia, môžete vykonávať nasledujúce cvičenia doma:

  • Sa pozícia "nohy, šírku ramien". Utiahnite vaše brušné svaly a mierne pokrčte nohy. Uistite sa, že ramená boli narovnané. Aby hladký trupu zvratov, na boku, na samom mieste pretrvávať niekoľko sekúnd. Pre začiatočníkov optimálnu záťaž — 2-3 sady 10-krát v každom smere.
  • Pre cvičenie "doska" by ste mali byť zamerané na ruky a nohy, ktorým sa telo v polohe rovnobežnej s podlahou. Ak túto hodinu zdalo príliš náročná, potom môžete cvičiť poluplanku, nie je stav prostriedkov v držbe ruky a kolená. Podržte telesnej hmotnosti na 20-30 sekúnd, postupne sa zvyšuje trvanie školenia.
  • Vytvorením vákua v brušnej dutine s napätím brušné svaly, je uznávaný ako jeden z najúčinnejších cvičení na odstránenie tuku. Môžete cvičiť kdekoľvek, stoji alebo v ľahu. Inhalovať maximálne množstvo vzduchu, vytiahnuť váš žalúdok. Snažte sa zostať v tejto polohe tak dlho, ako je to možné. Robiť 5-6 opakovaní v priebehu školenia.

Samozrejme, cvičenia zamerané na formovanie krásny pás doma, a oveľa viac. Môžete požiadať o radu od profesionálnych fitness trénerov rozšíriť vzdelávanie komplexné a tvorbe jednotlivých programov. Skvelú show ako účinný tréning, ako deadlifts s nízkou hmotnosťou, a statické drepy, ktorý vám pomôže spáliť viac kalórií a urýchliť metabolizmus procesu.

16.08.2018