Každé dievča chce vyzerať dobre a byť v kondícii. Ale bohužiaľ, nie každý si môže dovoliť navštíviť posilňovňu a chodiť na fitnes. Ak Ste sa stretli finančné ťažkosti alebo vedľa svojho domu, bez telocvične, nie je dôvod vzdať sa športu. Všetko, čo potrebujete pre cvičí doma je pár činky (môžete nahradiť fľaše s vodou), dobrú náladu a sebavedomie. Ak chcete schudnúť a vytvoriť krásne úľavu na tele, Budete musieť kombinovať kardio cvičenia s silový tréning, a jesť správne.
Cvičenie cvičiť doma by mali byť vyberaní na základe svojich cieľov. Avšak len málo ľudí, starostlivosť o tvar, len tak sa väčšinou začína robiť im len vtedy, keď je čas k poklesu hmotnosti alebo upravte obrázok.
Vzdelávací program domu musia byť navrhnuté takým spôsobom, že každé 2 týždne uplynuli buď zvyšovať zaťaženie alebo počet prístupov. Keď máte pocit, že všetky normy máte veľmi jednoduché, vaše telo sa stane čas a rozvíjať sa, a tak bude tam byť žiadny pokrok.
Frekvencia a trvanie školenia
Nie každý túžba vyrovnať sa s ich hmotnosť bežať do najbližšieho telocvični. Mnoho ľudí dáva prednosť, ak chcete použiť súbor cvičení pre chudnutie doma. Dôvody pre to je nie je ťažké nájsť.
Ak ste ešte len na začiatku, na cvičenie doma, cvičenie rutiny pre dievčatá počiatočný tréning vám pomôže ísť nad základnú úroveň. V tejto fáze bude stačiť na tri tréningy týždenne a prírodných hmotnosti závažia. Realizovaný program sa bude uvažovať iba v prípade, keď sú všetky odporúčané cvičenia a opakovania môžete vykonávať bez námahy.
Nižšie je program, cvičenia pre dievčatá doma za 3 dni v týždni.
Prípravy na prvý deň:
1. Klasické drepy – 4 na 10-20 krát.
2. Lunges – 3 na 10-20 krát.
3. Zdvíhacie na ponožky – 3 na 10-20 krát.
4. Most – 3 na 10-20 krát.
5. Široká rukoväť push-UP od kolien – 3 10-15 krát.
6. Krútenie na tlači 3 s maximálny počet pokusov.
Prípravy na druhý deň:
1. Most – 3 na 10-20 krát.
2. Bulharský lunges – 4 na 10-20 krát.
3. Push-UP zo stoličky – 3 10-15 krát.
4. Na splaying nohy s dôrazom na ruky – 3 20-krát.
5. Curl na tlačidlo–, 3 s maximálny počet krát.
Prípravy na tretí deň:
1. Dlho lunges zadnej strane typ – 3 na 10-20 krát.
2. Drepy sú "plie" – 4 10-20 krát.
3. Zdvíhacie na ponožky – 3 na 10-20 krát.
4. Krútenie na tlači 3 s maximálny počet krát.
5. Push-UP zo stoličky – 3 10-15 krát.
V tejto fáze cvičenia doma môžete vykonávať s hmotnosťou činky 8-12 kg. Začnite s malými váhami, potom, ako tréning, zvýšte ju na maximálnej úrovni. Ako pravidlo, aby sa prispôsobili cvičenia z tohto programu, budete potrebovať nie viac ako 6 mesiacov, potom môžete presunúť na úroveň pre pokročilých a vzdelávanie 4 krát.
Deň:
1. Drepy s činky – 3 až 12-krát.
2. Lunges s činky — 4 12-krát.
3. Zdvihne sa na svoje prsty s činky – 3 15 až 20 krát.
4. Činka bench press v stoji – 3 pre 10-krát.
5. Chov činky na bokoch je 3 až 10 krát.
6. Krútenie na tlači 3 s maximálny počet krát.
Deň dva:
1. Kľučky (široký grip) – 3 s maximálny počet krát.
2. Chov na stranách činky v polohe na chrbte – 4 až 12-krát.
3. Push-UP zo stoličky 3 až 10 krát.
4. Ohnutia a rozšírenie rúk v stoji – 3 až 12-krát.
5. Krútenie na tlači 3 s maximálny počet krát.
Deň tretí:
1. Drepy s činky – 3 až 12-krát.
2. Bulharský lunges s činky – 4 12-krát.
3. Most s činky – 3 až 12-krát.
4. Zdvihne sa na svoje prsty s činky – 3 15 až 20 krát.
5. Krútenie na tlači 3 s maximálny počet pokusov.
Hneď, ako ste sa cítili pripravení prejsť na ďalšiu úroveň, môžete zvýšiť počet tried na 4 dni v týždni na programe "Advanced".
Každý deň školenia domov pre dievčatá je určený pre štúdium stanovených svaly. Toto oddelenie pomôže dosiahnuť hmatateľné výsledky! Pracovné závažia v tejto fáze sa vyberajú takým spôsobom, že dievčina bola schopná vykonávať cvičenia podľa plánu. V tomto bode, pripojiť nové cvičenia striedavý tréning týždňov.
Do cvičenia, ktoré budete musieť pridať pomaly drepy, že zvýšenie svalovej hmoty v zadku. V procese cvičenie nie je potrebné až do konca, vyrovnať a ohyb nohy. Jeden prístup trvá 30 sekúnd, tak hovoríme o maximálne 5 iterácie. Hneď, ako ste sa cítili pálenie v zadku a nôh — to cvičenie.
Akékoľvek cvičenie, vrátane schudnúť, je extra tlak na kĺby, dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Ak ste trpia ochorení v týchto oblastiach, primerané dostať radu lekára.
Mali by ste upustiť od cvičenie, ak sa budete cítiť akékoľvek nepohodlie. Tak, slabosť spustí nákazlivé vírusové ochorenie, pri ktorom sa nadmernej fyzickej námahe je kontraindikovaný.
