Chudnutie program doma pre dievčatá

Každé dievča chce vyzerať dobre a byť v kondícii. Ale bohužiaľ, nie každý si môže dovoliť navštíviť posilňovňu a chodiť na fitnes. Ak Ste sa stretli finančné ťažkosti alebo vedľa svojho domu, bez telocvične, nie je dôvod vzdať sa športu. Všetko, čo potrebujete pre cvičí doma je pár činky (môžete nahradiť fľaše s vodou), dobrú náladu a sebavedomie. Ak chcete schudnúť a vytvoriť krásne úľavu na tele, Budete musieť kombinovať kardio cvičenia s silový tréning, a jesť správne.

Ako vytvoriť program cvičenie doma?

Cvičenie cvičiť doma by mali byť vyberaní na základe svojich cieľov. Avšak len málo ľudí, starostlivosť o tvar, len tak sa väčšinou začína robiť im len vtedy, keď je čas k poklesu hmotnosti alebo upravte obrázok.

  1. Cvičebný program na chudnutie doma musí obsahovať najmenej 30 minút aeróbneho cvičenia (Beh na mieste, skákanie cez švihadlo, aktívne tanec), a nie menej ako 30 minút silový tréning (cvičenia s činky doma, alebo možnosti, ako napríklad kľučky, drepy, lunges, twist zábal, atď.). Táto rovnováha umožňuje program cvičení pre chudnutie doma nielen spaľovať tuk, ale aj na podporu tvorby svalovej hmoty, čo v konečnom dôsledku robí postava štíhla a napnutá. Komplex je užitočné zahrnúť kardiovaskulárnych cvičení, ale doma sa môže vykonať na požadované tempo iba v prítomnosti výkon zariadenia – bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli, pretože obsahujú vysoké intenzity fyzickej aktivity.
  2. Program pre tón tela zahŕňa cvičenia pre dievčatá, ktoré sa snažia, aby svoje telo atraktívnejšie: silnejšie ramená, zadok – napätý a zaoblené, hrudníka je zvýšená, ploché brucho, stehná tónovaný. Tieto cvičenia sú všetky známe kliky, drepy s činky, sumo drepy, jednoduché navíjanie, únosu nohy späť v stoji (zadok) a ďalšie varianty. To je dôležité nielen pre štúdium tohto problému oblasti, ale tiež dať záťaž na celé telo: v tomto prípade svaly budú rásť intenzívnejšie. To môže zahŕňať aj cvičenia s činku doma, ktoré vám pomôžu v čo najkratšom možnom čase, tvoriť požadovanú svalovej hmoty, ktorý dáva telo elegantný a atraktívny vzhľad.

Vzdelávací program domu musia byť navrhnuté takým spôsobom, že každé 2 týždne uplynuli buď zvyšovať zaťaženie alebo počet prístupov. Keď máte pocit, že všetky normy máte veľmi jednoduché, vaše telo sa stane čas a rozvíjať sa, a tak bude tam byť žiadny pokrok.

Frekvencia a trvanie školenia

  • Závisí od vášho času a úloh. Ak cieľom je strata hmotnosti, často bez príprava sa nezaobíde. Vhodnejšie 3-krát týždenne, ale dve návštevy. Ak triedy, ktoré sú držané pre budovanie svalov, iný prístup. Po intenzívnom moc zaťaženie, svaly potrebujú obnoviť, inak je tu riziko, dosiahnuť opačný výsledok. V závislosti od vášho pôvodného tvaru, môžete vlak z 2 (začiatočník) až 5 (dobre pripravený) raz týždenne.
  • By alternatívne cvičenie doma a vonku. Aspoň raz týždenne, že by bolo dobré dostať sa na ulici športovej oblasti. Vodorovný panel, bradlách, lavice vhodné pre každého, bez ohľadu na to, školenia cieľ.
  • Školenie je v trvaní 30 až 60 minút. Menej zbytočné, viac – nebezpečné. Ako prvých dvadsať minút cvičenia spotrebované živín, len potom zase prichádza na "rezervy", vrátane tukového tkaniva.
  • V každom prípade najlepšie osobný tréner je, aby vaše telo. Počúvať ju, a v každom prípade, nie práce prostredníctvom sily. Ak máte pocit, že silne unavení, znížiť intenzitu a frekvenciu zasadnutí.

Súbor cvičení pre chudnutie: domov urobiť

fyzická aktivita

Nie každý túžba vyrovnať sa s ich hmotnosť bežať do najbližšieho telocvični. Mnoho ľudí dáva prednosť, ak chcete použiť súbor cvičení pre chudnutie doma. Dôvody pre to je nie je ťažké nájsť.

  • Robiť doma, kedykoľvek, keď pohodlné, a nie je potrebné rezervovať v poradí deň, čas na cestách vo fitness klube, alebo telocvične.
  • Doma je pokoj, istotu a kladný postoj, ktorá je tak potrebná v modelovanie procesu formy.
  • Dokončenie súbor cvičení pre chudnutie doma, ste prišli o všetky nežiaduce pozornosť, preto neváhajte a ak niečo nefunguje, na prvý — len pokračovať v práci na sebe.
  • Súbor cvikov na chudnutie doma náklady, ktoré ste nič. Môžete ušetriť peniaze kúpiť nové šaty, povedzme, dve veľkosti menšie, než je váš súčasný odev ako stimul.

Základné pravidlá v učebni

  • Tréning by sa mal začať s warm-up. Zlepší sa krvný obeh a pripraviť svaly pre nadchádzajúce zaťaženie. Warm up môže byť Behanie na mieste, drepy, kruhový pohyb s rukami. Nasleduje aeróbne kardio cvičenie. V tretej časti prípravy je zase silu cvičenia.
  • Je možné zahrnúť do programu každej lekcie rovnomerné zaťaženie pre každú skupinu svalov. Táto možnosť bude vhodnejšie pre tých, ktorí chcú schudnúť a pre začiatočníkov maximalizovať postupne accustom vášho organizmu na zaťaženie.
  • Samostatné rozloženie zaťaženia: jedna trieda – práca jednej skupiny svalov. Tento prístup sa uplatňuje v prípade, ak cieľom je zlepšenie úľavu svalov.

Program pre začiatočníkov doma

Ak ste ešte len na začiatku, na cvičenie doma, cvičenie rutiny pre dievčatá počiatočný tréning vám pomôže ísť nad základnú úroveň. V tejto fáze bude stačiť na tri tréningy týždenne a prírodných hmotnosti závažia. Realizovaný program sa bude uvažovať iba v prípade, keď sú všetky odporúčané cvičenia a opakovania môžete vykonávať bez námahy.

Nižšie je program, cvičenia pre dievčatá doma za 3 dni v týždni.

Prípravy na prvý deň:

1. Klasické drepy – 4 na 10-20 krát.

2. Lunges – 3 na 10-20 krát.

3. Zdvíhacie na ponožky – 3 na 10-20 krát.

4. Most – 3 na 10-20 krát.

5. Široká rukoväť push-UP od kolien – 3 10-15 krát.

6. Krútenie na tlači 3 s maximálny počet pokusov.

Prípravy na druhý deň:

1. Most – 3 na 10-20 krát.

2. Bulharský lunges – 4 na 10-20 krát.

3. Push-UP zo stoličky – 3 10-15 krát.

4. Na splaying nohy s dôrazom na ruky – 3 20-krát.

5. Curl na tlačidlo–, 3 s maximálny počet krát.

Prípravy na tretí deň:

1. Dlho lunges zadnej strane typ – 3 na 10-20 krát.

2. Drepy sú "plie" – 4 10-20 krát.

3. Zdvíhacie na ponožky – 3 na 10-20 krát.

4. Krútenie na tlači 3 s maximálny počet krát.

5. Push-UP zo stoličky – 3 10-15 krát.

školenia-domov

"Základné" program pre dievčatá

V tejto fáze cvičenia doma môžete vykonávať s hmotnosťou činky 8-12 kg. Začnite s malými váhami, potom, ako tréning, zvýšte ju na maximálnej úrovni. Ako pravidlo, aby sa prispôsobili cvičenia z tohto programu, budete potrebovať nie viac ako 6 mesiacov, potom môžete presunúť na úroveň pre pokročilých a vzdelávanie 4 krát.

Deň:

1. Drepy s činky – 3 až 12-krát.

2. Lunges s činky — 4 12-krát.

3. Zdvihne sa na svoje prsty s činky – 3 15 až 20 krát.

4. Činka bench press v stoji – 3 pre 10-krát.

5. Chov činky na bokoch je 3 až 10 krát.

6. Krútenie na tlači 3 s maximálny počet krát.

Deň dva:

1. Kľučky (široký grip) – 3 s maximálny počet krát.

2. Chov na stranách činky v polohe na chrbte – 4 až 12-krát.

3. Push-UP zo stoličky 3 až 10 krát.

4. Ohnutia a rozšírenie rúk v stoji – 3 až 12-krát.

5. Krútenie na tlači 3 s maximálny počet krát.

Deň tretí:

1. Drepy s činky – 3 až 12-krát.

2. Bulharský lunges s činky – 4 12-krát.

3. Most s činky – 3 až 12-krát.

4. Zdvihne sa na svoje prsty s činky – 3 15 až 20 krát.

5. Krútenie na tlači 3 s maximálny počet pokusov.

Hneď, ako ste sa cítili pripravení prejsť na ďalšiu úroveň, môžete zvýšiť počet tried na 4 dni v týždni na programe "Advanced".

"Rozšírené" vzdelávací program pre dievčatá

Každý deň školenia domov pre dievčatá je určený pre štúdium stanovených svaly. Toto oddelenie pomôže dosiahnuť hmatateľné výsledky! Pracovné závažia v tejto fáze sa vyberajú takým spôsobom, že dievčina bola schopná vykonávať cvičenia podľa plánu. V tomto bode, pripojiť nové cvičenia striedavý tréning týždňov.

Do cvičenia, ktoré budete musieť pridať pomaly drepy, že zvýšenie svalovej hmoty v zadku. V procese cvičenie nie je potrebné až do konca, vyrovnať a ohyb nohy. Jeden prístup trvá 30 sekúnd, tak hovoríme o maximálne 5 iterácie. Hneď, ako ste sa cítili pálenie v zadku a nôh — to cvičenie.

Kontraindikácie

Akékoľvek cvičenie, vrátane schudnúť, je extra tlak na kĺby, dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Ak ste trpia ochorení v týchto oblastiach, primerané dostať radu lekára.

Mali by ste upustiť od cvičenie, ak sa budete cítiť akékoľvek nepohodlie. Tak, slabosť spustí nákazlivé vírusové ochorenie, pri ktorom sa nadmernej fyzickej námahe je kontraindikovaný.

17.08.2018