Ako schudnúť na 5-10 kg: program tréningu a výživy pre trvalo udržateľné výsledky,

Program trvá 5 mesiacov a zahŕňa nielen cvičenie, ale strava s kalorického deficitu. Ak budete dodržiavať všetky predpisy pre mesiac, budete padať od 1,5 do 2,5 kg. Je to ideálny rýchlosť: môžete to nie je na škodu na zdraví a prídete len tuk, nie vody a svalovej hmoty. Tak, nadbytočných kíl ste sa zbavili úplne.

Layfhaker neodporúča opustiť program po dosiahnutí požadovanej hmotnosti. Môžete postupne vrátiť na rovnaký príjem kalórií, ale aj naďalej správne jesť a cvičiť. To vám pomôže udržiavať váhu.

Kto si vyberie tento vzdelávací program pre chudnutie

Kto si vyberie tento vzdelávací program pre chudnutie

  1. Ľudia bez problémov s kĺbov a chrbtice, srdce a cievy.
  2. Ľudia s viac hmotnosti. To znamená, že váš index telesnej hmotnosti je v normálnom rozmedzí, ale nemáte radi svoj vzhľad a chcú schudnúť až 10 kg.

Čo je zahrnuté v programe

Existuje mnoho spôsobov, ako spôsobiť, že telo strácať tuky. Layfhaker vybral zmiešané cviky, ktoré zahŕňajú:

  1. Spustiť. To je skvelý spôsob, ako stráviť viac kalórií.
  2. Silový tréning s vlastnou váhou. Oni vám pomôže posilniť a zvýšiť svalovú hmotu. Viac svalov, tým viac kalórií, budete musieť slúžiť im. Okrem toho, silový tréning zvyšuje hladinu testosterónu, a tento hormón pomáha spaľovať tuk ukladá.
  3. Intervalového tréningu — cvičenie vykonať jednu po druhej so malý zvyšok, alebo bez neho. Keď telo prispôsobiť sa stresu a prestane stratiť tuk, intervalového tréningu bude presadzovať váš pokrok. Môžete tiež použiť ich v dňoch, keď nie je čas na kardio a silový.

Cvičebný program na chudnutie: 1 mesiac

Bežecká schémy 30/30

Tento systém vám pomôže zvyknúť si na spustenie bez veľkého nepohodlia. Školenie trvá 30 minút, a spustiť bez zastavenia by mala byť aspoň 30 sekúnd.

Tu je diagram, na ktorom budete trénovať:

  • Warm up — 10 minút chôdze.
  • 15 minút striedavý Beh (8 km/h) a krok: spustiť 30 sekúnd, chodiť do obnoviť. Prejdite, kým sa budete cítiť silu na spustenie ďalších 30 sekúnd. Ak môžete spustiť dlhšie ako 30 sekúnd, urobte to.
  • Hitch je 5 — minút chôdze od hotela.

Silový tréning: 1-2 týždne

  • Krútenie press — 3 sady 15 opakovaní.
  • Výťahy ruky a nohy — 3 sady 16 opakovaní.
  • Push-UP z podpory — 3 sady 20 opakovaní.
  • Zadnej strane kľučky — 3 sady 10 opakovaní.
  • Drepy — 3 sady 15 opakovaní.
  • Gluteus most — 3 sady 15 opakovaní.

Krútenie stlačte

Odvrátiť od podlahy, iba ramená a lopatky, malý chrbát zostáva pevný počas celého cvičenia. Odstráňte opierku za hlavu, roztiahnite kolená na oboch stranách.

Výťahy ruky a nohy

Striedavo výťah opačné rameno a nohu.

Push-UP z podpory

Toto cvičenie vám pomôže pripraviť svaly pre klasické push-UP. Počas push-UP lakte sú pod uhlom 45 stupňov alebo menej, ramená sú dole, brucho a zadok čas, a telo je priamka.

Zadnej strane kľučky

Zase späť na statické podstavec, dať ruky na jej prsty na seba a robiť push-UP. Skúste na jeseň, tak dlho, ako ramená, nebude paralelne s podlahou.

Drepy

Skúste drep hlboký, ale aby sa vaše chrbát rovno, nie samostatné päty z podlahy, zdvihnite kolená. Ponožky nohy rozšíriť až 45 stupňov.

Gluteus most

Zdvihnite panvu v dôsledku napätia v gluteal svaly.

Silový tréning: 3-4 týždne

  • Krútenie press — 3 sady 20 opakovaní.
  • Superman — 3 sady 10 opakovaní.
  • Kľučky od kolien — 3 sady 15 opakovaní.
  • Zadnej strane kľučky — 3 sady 15 opakovaní.
  • Drepy — 3 sady 20 opakovaní.
  • Gluteus most — 3 sady 20 opakovaní.

Superman

Ležať na podlahe, na bruchu, súčasne výťahu rovno, ruky a nohy. Držte pozíciu na 1-2 sekundy a potom v rozbaľovacom a opakujte cvičenie.

Kľučky od kolien

Robiť s dvoma kolená alebo skúsiť ťažšie možnosť — one. Druhá noha je narovnať nahor a podržte na podlahu až do ukončenia cvičenia. V spodnej časti dotknite podlahy s jeho hrudi.

Cvičebný program na chudnutie

Cvičebný program na chudnutie: mesiac 2

Beh

  • 10 minút chôdze.
  • 15 minút spustiť bez zastavenia.
  • 5 minút chôdze.

Silový tréning: 1-2 týždne

  • Záhyby na tlačovej — 3 sady 20 opakovaní.
  • Superman — 3 sady 15 opakovaní.
  • Kľučky — 3 sady 20 opakovaní: 3 klasickými + 17 z jeho kolená.
  • Reverzné push-UP s rovnou nôh — 3 sady 10 opakovaní.
  • Drepy — 3 sady 25 opakovaní.
  • Zvyšovanie panvy na jednej nohe — 3 sady 10 opakovaní.

Záhyby na tlačovej

Ohýbať kolená v pravom uhle, ruky držať za hlavu, snažte sa, aby lakte.

Opraviť vaše nohy, držať ich pod skrini, alebo pohovka: ak brušné svaly nie sú dostatočne silné, ktorým môže spôsobiť poškodenie chrbtice.

Klasické push-UP

Miesto zápästia pod ramená, utiahnite vašej abs a glutes, ohýbať kolená. V spodnej časti dotknite podlahy s hrudi a stehná.

Reverzné push-UP s rovnou nôh

Skúste na jeseň, tak dlho, ako ramená, nebude paralelne s podlahou. Ale nie menej, inak riskujete, aby úrazu.

Zvyšovanie panvy na jednej nohe

Ležať na podlahe na jeho chrbát, jednu nohu ohýbať kolená a dal na päty, iné právo. Zdvíhanie a spúšťanie panvy, pocit ako napäté gluteal svalov. Potom sa prepnite nohy.

Silový tréning: 3-4 týždne

  • Záhyby na tlačovej — 3 sady 25 opakovaní.
  • Superman — 3 sady 20 opakovaní.
  • Kľučky — 3 sady 20 opakovaní: 5 klasik + 15 z jeho kolená.
  • Reverzné push-UP s rovnou nôh — 3 sady 15 opakovaní.
  • Lunges v objekte — 3 sady 10 opakovaní na každú nohu.
  • Zvyšovanie panvy na jednej nohe — 3 sady 15 opakovaní.

Lunges na mieste

Uhol v kolene stojí v prednej časti nohy by mala byť 90 stupňov. Držte chrbát rovno. Uistite sa, že koleno nie je vyčnievajú nad prst.

Cvičebný program na chudnutie mesiac tri

Cvičebný program na chudnutie: 3 mesiace

Beh

Tento mesiac každý týždeň dostanete 400 metrov viac ako minulý rok. Beh na pohodlné tempo, ale nechcem zostať až do konca pretekov.

  • 1. týždeň — 2.4 km beh.
  • 2. týždeň — 2,8 km beh.
  • 3. týždeň — 3,2 km beh.
  • 4. týždeň — 3.6 km beh.

Pred spustiť uistite sa, že cvičenie:

  • 5 minút svižné chôdze.
  • Artikulárny warm-up a dynamický strečing ako vo videu nižšie.

Po tréningu, postupujte podľa Crispi:

  • 5 minút chôdze.
  • Statický strečing dolných končatín.

Silový tréning: 1-2 týždne

  1. Záhyby na tlačovej — 3 sady 30 opakovaní.
  2. Superman — 3 sady 20 opakovaní.
  3. Klasické push-UP — 3 sady 7 opakovaní.
  4. Zadnej strane kľučky s nohami zvýšenej — 3 sady 10 opakovaní.
  5. Drepy s desulturam nula moror — 3 sady 15 opakovaní.
  6. Panvové výťahy s nohami zvýšenej — 3 sady 10 opakovaní.

Zadnej strane kľučky s nohami zvýšenej

Skúste stoop, aby jeho ruky a ramená rovnobežne s podlahou, ale nie nižšie.

Drepy s desulturam nula moror

Squat, kým stehná paralelne s podlahou, alebo o niečo nižšie, a potom et salire. Nemajú na skok vysoký. Dôležitejšie je, nohy úplne od podlahy.

Výťahy panvy s nohami zvýšenej

Zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to možné. Vyššie prop, ťažšie cvičenia.

Silový tréning: 3-4 týždne

  • Záhyby na tlačovej — 3 sady 30 opakovaní.
  • Superman — 3 sady 20 opakovaní.
  • Klasické push-UP — 3 sady 10 opakovaní.
  • Zadnej strane kľučky s nohami zvýšenej — 3 sady 15 opakovaní.
  • Zashagivaniya na vzostupe — 3 sady 10 opakovaní na každú nohu.
  • Panvové výťahy s nohami zvýšenej — 3 sady 15 opakovaní.

Zashagivaniya na vzostupe

Počas zashagivaniya kolená mierne pohľade na svoju stranu, to by nemalo byť zabalené vo vnútri. Nie je štíhle s rukami na nohy, keď lezenie hore plne rectas facite.

Cvičebný program na chudnutie mesiac 4

Cvičebný program na chudnutie: mesiac 4

Beh

Tento mesiac vás bude učiť nový vzdialenosť. Ako minule, každý týždeň pridané na 400 metrov. Warm-up a hitch zostávajú rovnaké.

  • Týždeň 1 – 4 km.
  • 2. týždeň – 4.4 km.
  • 3. týždeň — 4,8 km ďaleko.
  • Týždeň 4 — 5 km.

Silový tréning: 1-2 týždne

  • V-záhybov na tlačovej — 3 sady 15 opakovaní.
  • Superman — 3 sady 20 opakovaní.
  • Klasické push-UP — 3 sady 12 opakovaní.
  • Zadnej strane kľučky s nohami zvýšenej — 3 sady 15 opakovaní.
  • Split-drepy na jednej nohe — 3 sady 15 opakovaní na každú nohu.
  • Výťahy panvy s podporou pod ramená — 3 sady 10 opakovaní na každú nohu.

V-záhyby

Ľahnite si na zem na chrbát, natiahnuť ruky nad hlavou, nohy narovnať. Zdvihnite telo a nohy a dotyk prstami na nohách. Návrat do východiskovej polohy a opakujte.

Split-drep na jednej nohe

Počas drepy mierne otočte koleno podporné nohy smerom von.

Výťahy panvy s podporou pod ramená

Štíhle ramená na tvrdom povrchu, zdarma nohu držte hmotnosť počas celého cvičenia. Namáhanie na gluteal svaly, pokúsiť sa zvýšiť panvy tak vysoko, ako je to možné.

Silový tréning: 3-4 týždne

  • V-záhybov na tlačovej — 3 sady 15 opakovaní.
  • Superman — 3 sady 20 opakovaní.
  • Klasické push-UP c nohu zvýšenie — 3 sady 10 opakovaní.
  • Zadnej strane kľučky s nohami zvýšenej — 3 sady 17 obchodní zástupcovia.
  • Phidippus hill — 3 sady 20 opakovaní.
  • Výťahy panvy s podporou pod ramená — 3 sady 15 opakovaní na každú nohu.

Klasické push-UP c nohu zvýšiť

Cvičenie v plnom rozsahu, na dotyk prsia sex. Zdvihnite nohu tak vysoko, ako je to možné, takže sa môžete plne využívať gluteus Maximus. Alternatívne nohy.

Phidippus na kopci

Nájsť stabilné výška: trvalo udržateľný stoličku, na lavičke v Parku. Pozrite sa, čo sa okolo, aby v páde, nie narazí na ostrý alebo ťažké predmety. Plne rectas facite poschodí ak stoličku alebo stáť vysoká.

Intervalový tréning

Alternatívne dva cviky. Napríklad, najprv len v utorok, a druhý na štvrtok.

Využite 20 sekúnd, potom 40 sekúnd odpočinku. Od začiatku ďalšiu minútu vykonať nové cvičenie do zoznamu.

Aby dva kruhy. Medzi kolami si môžete oddýchnuť, ale nie viac ako 1 minútu.

Prvý tréning

  • Tajtrlíci
  • Žabie skoky
  • Skoky na mieste
  • Dole na kolená v plank,
  • Skákanie lunges

Druhé cvičenie

  • Burpee
  • Sumo drepy s zdvíhacie kolena na koleno
  • "Skákanie Nohy spolu, nohy od seba" v dôraz klamstvo
  • Drepy s desulturam nula moror

Cvičebný program na chudnutie: mesiac 5

Beh

Každý tréningu behu na 5 km v príjemnom tempe. Warm-up a hitch sú rovnaké ako minulý mesiac.

Ak máte stále síl a majú túžbu zvýšiť vzdialenosť — prosím. Jednoducho nie sú pridať veľa naraz: 400 metrov byť dostatočné.

Silový tréning: 1-2 týždne

  • V-záhybov na tlačovej — 3 sady 20 opakovaní.
  • Superman — 3 sady 20 opakovaní.
  • Kľučky — 3 sady 15 opakovaní.
  • Drepy s desulturam nula moror — 3 sady 20 opakovaní.
  • Zadnej strane kľučky s nohami zvýšenej — 3 sady 17 obchodní zástupcovia.
  • Statické squat proti múru — 3 sady 30 sekúnd.
  • Panvové výťahy s jednej nohy zdvihol — 3 sady 10 opakovaní na každú nohu.

Statické squat na stenu

Sadnete, aby boli stehná paralelné s podlahou a podržte na danom čase.

Panvové výťahy s jedným zdvihol nohu

Zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to možné.

Silový tréning: 3-4 týždne

  1. V-záhybov na tlačovej — 3 sady 20 opakovaní.
  2. Superman — 3 sady 20 opakovaní.
  3. Kľučky — 3 sady 15 opakovaní.
  4. Zadnej strane kľučky s nohami zvýšenej — 3 sady 20 opakovaní.
  5. Pištole kresby na stenu — 3 sady 10 opakovaní na každú nohu.
  6. Panvové výťahy s jednej nohy zdvihol — 3 sady 12 opakovaní na každú nohu.

Pištole kresby na stenu

Sedieť na jednej nohe, zábal kolená vo vnútri. Použitie stenu alebo na paneli pre podporu.

Intervalový tréning

Alternatívne intervalového tréningu, rovnako ako minulý mesiac. Tento mesiac cvičenia sú vykonávané vo formáte EMOM (Každú Minútu na Minútu): do každého cvičenia zo začiatku minút, a zvyšok minút odpočívať.

Prvé cvičenie EMOM — 10 minút

  • Burpee — 20 krát.
  • Skákanie cez švihadlo 50-krát.

Od začiatku prvej minúty vykonávať 20 Burpee, zvyšok minút oddýchnuť. Od začiatku druhej minúty do 50 skákanie cez švihadlo, zvyšok času na odpočinok. Ak vám chýba jednej minúty, bez oddychu, presunúť na ďalšie cvičenie.

A tak, po dobu 10 minút, budete robiť, 5 sady Burpee a 5 stanovuje skoky.

Druhé cvičenie EMOM — 10 minút

  • Burpee s, skok na vrch 10-krát.
  • Doštička — 30 sekúnd.
Cvičebný program na chudnutie mesiac 5

Ako sa zdravo schudnúť 5-10 kg

5 hlavné pravidlá výživy

  1. Spotrebovať 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Bielkoviny pomôže znížiť hlad a udržanie svalovej hmoty pri chudnutí.
  2. Obmedziť alebo úplne vylúčiť cukor a sladkosti, biely chlieb a pečivo.
  3. Konzumovať viac vlákniny z ovocia a zeleniny, celozrnné výrobky.
  4. Vypiť pohár vody 30 minút pred jedením.
  5. Znížiť príjem kalórií.

Počítanie kalórií

Bez kalorického deficitu nebudete môcť chudnúť rýchlo, dokonca ukončení vzdelávacieho programu. Pre začiatok výpočet kalórií na základe hmotnosti, výšky a veku.

V prvý mesiac odrátame z výslednej normy 400 kalórií, ak nemáte žiadne kontraindikácie pre zdravotné dôvody.

Ale nezabudnite, musíte konzumovať aspoň ako 1 200 kalórií denne. Nedostatok stopových prvkov môže poškodiť zdravie.

Každý mesiac vrátiť do stravy 50 kcal. Napríklad, ak je váš denný kurz — 1 800 kalórií v prvom mesiaci budete konzumovať približne 1 400 kalórií, druhý 1 450 kcal, tretí 1 500 kcal, vo štvrtom — 1 550, a piaty — 1 600.

Po ukončení programu, je žiaduce, aby sa podľa rovnakej schémy: pridať 50-100 kalórií mesiaca, až kým sa nedostanete kalorický ciele s novým hmotnosti.

Ak viete vopred, že by nemali trvať veľmi dlho pozorovať 6 pravidlá schudnúť bez počítania kalórií. To bude spomaľovať pokrok, ale ešte stále poskytujú výsledky, ktoré sú na rozdiel od celkovej absencie stravy.

20.08.2018