Program trvá 5 mesiacov a zahŕňa nielen cvičenie, ale strava s kalorického deficitu. Ak budete dodržiavať všetky predpisy pre mesiac, budete padať od 1,5 do 2,5 kg. Je to ideálny rýchlosť: môžete to nie je na škodu na zdraví a prídete len tuk, nie vody a svalovej hmoty. Tak, nadbytočných kíl ste sa zbavili úplne.
Layfhaker neodporúča opustiť program po dosiahnutí požadovanej hmotnosti. Môžete postupne vrátiť na rovnaký príjem kalórií, ale aj naďalej správne jesť a cvičiť. To vám pomôže udržiavať váhu.
Existuje mnoho spôsobov, ako spôsobiť, že telo strácať tuky. Layfhaker vybral zmiešané cviky, ktoré zahŕňajú:
Tento systém vám pomôže zvyknúť si na spustenie bez veľkého nepohodlia. Školenie trvá 30 minút, a spustiť bez zastavenia by mala byť aspoň 30 sekúnd.
Tu je diagram, na ktorom budete trénovať:
Krútenie stlačte
Odvrátiť od podlahy, iba ramená a lopatky, malý chrbát zostáva pevný počas celého cvičenia. Odstráňte opierku za hlavu, roztiahnite kolená na oboch stranách.
Výťahy ruky a nohy
Striedavo výťah opačné rameno a nohu.
Push-UP z podpory
Toto cvičenie vám pomôže pripraviť svaly pre klasické push-UP. Počas push-UP lakte sú pod uhlom 45 stupňov alebo menej, ramená sú dole, brucho a zadok čas, a telo je priamka.
Zadnej strane kľučky
Zase späť na statické podstavec, dať ruky na jej prsty na seba a robiť push-UP. Skúste na jeseň, tak dlho, ako ramená, nebude paralelne s podlahou.
Drepy
Skúste drep hlboký, ale aby sa vaše chrbát rovno, nie samostatné päty z podlahy, zdvihnite kolená. Ponožky nohy rozšíriť až 45 stupňov.
Gluteus most
Zdvihnite panvu v dôsledku napätia v gluteal svaly.
Superman
Ležať na podlahe, na bruchu, súčasne výťahu rovno, ruky a nohy. Držte pozíciu na 1-2 sekundy a potom v rozbaľovacom a opakujte cvičenie.
Kľučky od kolien
Robiť s dvoma kolená alebo skúsiť ťažšie možnosť — one. Druhá noha je narovnať nahor a podržte na podlahu až do ukončenia cvičenia. V spodnej časti dotknite podlahy s jeho hrudi.
Záhyby na tlačovej
Ohýbať kolená v pravom uhle, ruky držať za hlavu, snažte sa, aby lakte.
Opraviť vaše nohy, držať ich pod skrini, alebo pohovka: ak brušné svaly nie sú dostatočne silné, ktorým môže spôsobiť poškodenie chrbtice.
Klasické push-UP
Miesto zápästia pod ramená, utiahnite vašej abs a glutes, ohýbať kolená. V spodnej časti dotknite podlahy s hrudi a stehná.
Reverzné push-UP s rovnou nôh
Skúste na jeseň, tak dlho, ako ramená, nebude paralelne s podlahou. Ale nie menej, inak riskujete, aby úrazu.
Zvyšovanie panvy na jednej nohe
Ležať na podlahe na jeho chrbát, jednu nohu ohýbať kolená a dal na päty, iné právo. Zdvíhanie a spúšťanie panvy, pocit ako napäté gluteal svalov. Potom sa prepnite nohy.
Lunges na mieste
Uhol v kolene stojí v prednej časti nohy by mala byť 90 stupňov. Držte chrbát rovno. Uistite sa, že koleno nie je vyčnievajú nad prst.
Tento mesiac každý týždeň dostanete 400 metrov viac ako minulý rok. Beh na pohodlné tempo, ale nechcem zostať až do konca pretekov.
Pred spustiť uistite sa, že cvičenie:
Po tréningu, postupujte podľa Crispi:
Zadnej strane kľučky s nohami zvýšenej
Skúste stoop, aby jeho ruky a ramená rovnobežne s podlahou, ale nie nižšie.
Drepy s desulturam nula moror
Squat, kým stehná paralelne s podlahou, alebo o niečo nižšie, a potom et salire. Nemajú na skok vysoký. Dôležitejšie je, nohy úplne od podlahy.
Výťahy panvy s nohami zvýšenej
Zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to možné. Vyššie prop, ťažšie cvičenia.
Zashagivaniya na vzostupe
Počas zashagivaniya kolená mierne pohľade na svoju stranu, to by nemalo byť zabalené vo vnútri. Nie je štíhle s rukami na nohy, keď lezenie hore plne rectas facite.
Tento mesiac vás bude učiť nový vzdialenosť. Ako minule, každý týždeň pridané na 400 metrov. Warm-up a hitch zostávajú rovnaké.
V-záhyby
Ľahnite si na zem na chrbát, natiahnuť ruky nad hlavou, nohy narovnať. Zdvihnite telo a nohy a dotyk prstami na nohách. Návrat do východiskovej polohy a opakujte.
Split-drep na jednej nohe
Počas drepy mierne otočte koleno podporné nohy smerom von.
Výťahy panvy s podporou pod ramená
Štíhle ramená na tvrdom povrchu, zdarma nohu držte hmotnosť počas celého cvičenia. Namáhanie na gluteal svaly, pokúsiť sa zvýšiť panvy tak vysoko, ako je to možné.
Klasické push-UP c nohu zvýšiť
Cvičenie v plnom rozsahu, na dotyk prsia sex. Zdvihnite nohu tak vysoko, ako je to možné, takže sa môžete plne využívať gluteus Maximus. Alternatívne nohy.
Phidippus na kopci
Nájsť stabilné výška: trvalo udržateľný stoličku, na lavičke v Parku. Pozrite sa, čo sa okolo, aby v páde, nie narazí na ostrý alebo ťažké predmety. Plne rectas facite poschodí ak stoličku alebo stáť vysoká.
Alternatívne dva cviky. Napríklad, najprv len v utorok, a druhý na štvrtok.
Využite 20 sekúnd, potom 40 sekúnd odpočinku. Od začiatku ďalšiu minútu vykonať nové cvičenie do zoznamu.
Aby dva kruhy. Medzi kolami si môžete oddýchnuť, ale nie viac ako 1 minútu.
Prvý tréning
Druhé cvičenie
Každý tréningu behu na 5 km v príjemnom tempe. Warm-up a hitch sú rovnaké ako minulý mesiac.
Ak máte stále síl a majú túžbu zvýšiť vzdialenosť — prosím. Jednoducho nie sú pridať veľa naraz: 400 metrov byť dostatočné.
Statické squat na stenu
Sadnete, aby boli stehná paralelné s podlahou a podržte na danom čase.
Panvové výťahy s jedným zdvihol nohu
Zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to možné.
Pištole kresby na stenu
Sedieť na jednej nohe, zábal kolená vo vnútri. Použitie stenu alebo na paneli pre podporu.
Alternatívne intervalového tréningu, rovnako ako minulý mesiac. Tento mesiac cvičenia sú vykonávané vo formáte EMOM (Každú Minútu na Minútu): do každého cvičenia zo začiatku minút, a zvyšok minút odpočívať.
Prvé cvičenie EMOM — 10 minút
Od začiatku prvej minúty vykonávať 20 Burpee, zvyšok minút oddýchnuť. Od začiatku druhej minúty do 50 skákanie cez švihadlo, zvyšok času na odpočinok. Ak vám chýba jednej minúty, bez oddychu, presunúť na ďalšie cvičenie.
A tak, po dobu 10 minút, budete robiť, 5 sady Burpee a 5 stanovuje skoky.
Druhé cvičenie EMOM — 10 minút
Bez kalorického deficitu nebudete môcť chudnúť rýchlo, dokonca ukončení vzdelávacieho programu. Pre začiatok výpočet kalórií na základe hmotnosti, výšky a veku.
V prvý mesiac odrátame z výslednej normy 400 kalórií, ak nemáte žiadne kontraindikácie pre zdravotné dôvody.
Ale nezabudnite, musíte konzumovať aspoň ako 1 200 kalórií denne. Nedostatok stopových prvkov môže poškodiť zdravie.
Každý mesiac vrátiť do stravy 50 kcal. Napríklad, ak je váš denný kurz — 1 800 kalórií v prvom mesiaci budete konzumovať približne 1 400 kalórií, druhý 1 450 kcal, tretí 1 500 kcal, vo štvrtom — 1 550, a piaty — 1 600.
Po ukončení programu, je žiaduce, aby sa podľa rovnakej schémy: pridať 50-100 kalórií mesiaca, až kým sa nedostanete kalorický ciele s novým hmotnosti.
Ak viete vopred, že by nemali trvať veľmi dlho pozorovať 6 pravidlá schudnúť bez počítania kalórií. To bude spomaľovať pokrok, ale ešte stále poskytujú výsledky, ktoré sú na rozdiel od celkovej absencie stravy.
