Základné pravidlá chudnutia

Ak máte pocit, že popolneli za poslednú dobu, nie je to beznádejné. Práve teraz začať sledovať aspoň jeden z 28 pravidlá chudnutie, a menej ako mesiac urobíte veľký krok smerom k čoraz zdravšie a podtyanutymi, ani posedenie na diétu.

28 pravidlá

rukávy

Pravidlo 1. Piť pred jedlom pohár vody, najmä v prednej časti hostí, alebo reštaurácie. Voda churns chuť do jedla a pomáha vám kontrolovať, čo a ako veľa budete jesť. Pitie aspoň osem pohárov denne, môžete tiež boj zadržiavanie vody v tele. "Normálne spotreba vody je kľúčom k chudnutiu," — hovorí Dr. Donald Robertson, Riaditeľ Juhovýchodnej centrum výživu a liečbu obezity v Scottdeile, Arizona.

Pravidlo 2. Jesť rozumne, nie menej. More hladu, ste pohudeete. Telo reaguje na nedostatok kalórií a tuku, akumulácia podľa inhibícia metabolizmu. A popieranie seba samého potrebné potraviny, človek často zlyhá a umožňuje "kutnut'". Medzitým, cedenaja ráno misku cereálií s vysokým obsahom vlákniny môže uľahčiť vám akútnej hladu počas dňa. "Malokaloriina vlákniny a napĺňa žalúdok, hovorí Lori Mejer, uvádza pani z Miluoki. — Podporovať cholesterolu-zníženie.

Pravidlo 3. Skúste desiaty, štyri až šesť krát denne, je zdravá alternatíva na tri hlavné jedlá. To v rovnakých časových intervalov na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi a odstrániť chute. Časté jedlo stimuluje metabolizmus, čím telo paliva spáliť nadbytočné kalórie.

Pravidlo 4. Začať, udržať potraviny denník a fyzickej aktivity, berúc na vedomie, čo, kedy a prečo ste jedli a robil cvičenia. Nezabudnite zahŕňajú kvapaliny. Môžete si všimnúť, postupnosť, ktoré vám umožnia identifikovať zlé návyky a ich príčiny. Ak váš denník otvoriť večer rande s váza, sušienok, budete vedieť, že v tomto momente budete musieť obsadiť sami niečím iným.

Pravidlo 5. Štúdium nutričných vlastností výrobkov. Rozdeliť celkový počet kalórií kalórií z tuku. Vo vašej strave kalórie z tuku by mal byť nižší ako 30 percent z celkového počtu. Bližšie pozrieť na obaloch potravín, pripravuje vás prekvapenie: všetky tieto neobsahujú tuky cukrovinky môže byť prasknutie s cukrom, ktorý prispieva na stravu prázdnych kalórií a ruiny zuby. Cukor skrýva labels za názvy: dekstroza, glukózy, med, kukuričný sirup, fruktóza, laktóza, spracované kukuričného škrobu, maltodekstrin, maltoza, slad a melasy.

Pravidlo 6.Jesť polievky. Popoludní alebo večer variť alebo čistý vývar paradajková polievka-consomme ako svetlo, ale výdatné prvý kurz. Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí jedia prvý misku polievky bez kyslej smotany, ako pravidlo, potom jesť menej kalórií. Nízkotučné polievka, ako je voda, môže spôsobiť pocit plnosti s nízkou kalórií.

Pravidlo 7. Aby čerstvého ovocia a zeleniny viac chutný, ich pripraviť vopred a dať do chladničky v priehľadnej nádobe. Napríklad, umývanie, čistenie a nakrájame na plátky jabĺk, zľahka posypeme ich s citrónovou šťavou a tak nemajú stmaví.

Pravidlo 8. Vyhnúť desiaty (s výnimkou najviac surové ovocie a zeleninu): to nie je tak jednoduché, ako sa zdá. V malých dávkach môže byť veľa kalórií. 60 gramov ovsených vločiek s orechy a hrozienka obsahuje 280 kalórií a 16 gramov tuku za Pohár orieškov — 840 kalórií a 68 gramov tuku. Dve veľké sdobnyje blueberry muffins môžu byť plnené 394 kalórií a 8.1 gramov tuku.

Pravidlo 9. Nebojte sa, ak ste pomaly schudnúť. Zamerať sa na pozitívne zmeny vo svojom živote a ako zlepšiť svoje zdravie. Potom nemusíte zabrosite všetky pohudev na tri mesiace len štyri libry namiesto siedmich, hovorí psychológ Erik Gollstein z Mjami, ktorý vedie úrad liečba stresu v sanatórium "Doral". "Odporúčam nastaviť ciele, ktoré závisia na vás: napríklad, ísť do posilňovne trikrát do týždňa, alebo jedzte menej tuku. Ak ste dosiahnuť tieto ciele, váš želaný výsledok príde sám".

Pravidlo 10. Odmena sami. Na každých desať minút cvičenia cast do Pokladnice päťdesiat dolárov. Na konci, budete nazhromaždiť dosť peňazí, aby shell sa na nový pár tenisiek alebo plaviek. Jeden bydlisko Memfisa mi dal loď, a, klesá deväť kíl, ľahko schopní cez jazero na to. Len nie cheaty. Pre každý vynechal desať minút cvičenia odstrániť mince.

Pravidlo 11. Prejdite s mliekom (2%) zbierať. Ak budete piť dve šálky denne, rozdiel v tuku — päť gramov v porovnaní s 0,5 g na Šálku nízkotučného mlieka na týždeň budú 63 gramov. To znamená zníženie hmotnosti o viac ako tri kilogramov ročne.

12. Zvýšenie záťaže v posilňovni, môžete budovať svalovú hmotu, čo je ťažšie, ako tuk, takže sa nemusíte merať svoj úspech iba v hmotnosti. Kúpiť centimeter a merať pás, boky a hrudníka.

Pravidlo 13. Domov jesť na malé taniere. Väčšina ľudí naedaetsja na menšie časti, ak je podávané na malé dosky. "Myslíš si, že budete jesť veľa, pretože vaša doska je plná keď v skutočnosti budete jesť menej, vysvetľuje odborník na výživu Dr. Meyer. — A ľudia podchzhayut dosky bez ohľadu na ich veľkosť.

Pravidlo 14. Ak ste sladkojezhka, uspokojiť vašu chuť so sladkým ovocím a zeleninou. V pochatke kukurica len 85 kalórií a jeden gram tuku. Iné Dobroty na sladké: karamel (25 kalórií a bez tuku), strava horúce kakao (25 kalórií, žiadny tuk) a korichnyi čaj (bez kalórií, bez tuku).

pás

Pravidlo 15. Nenechajte sa zmiasť. Jeden zbierať cookie môže obsahovať len 50 kalórií, ale ak ste normálne jesť celý box, potom svoju časť, môže byť asi 600 kcal.

Pravidlo 16. Ak ste nenávidia telocvični, "práca v záhrade, alebo nájsť iného vhodného zamestnania," radí psychológ Dr. Goldstein. Pacient, ktorý vážil 135 libier, nie ako žiadna činnosť, s výnimkou pre výlety do obchodu. "Zistili sme, najväčšie nákupné centrum v meste a uzavreli dohodu. Pred kúpiť niečo, musela chodiť dva a pol kilometrov okolo Mall. Pritom štyrikrát týždenne, a to v piatich mesiacov, klesol dvadsiatich dvoch kíl". Dom a byť aktívny, hovorí Tomáš Uodden, Programový Riaditeľ hmotnosti, poruchy výživy na lekárskej fakulte Univerzity Pnsilvanskogo. Vždy po schodoch — každých päť minút lezenie po schodoch na napaľovanie 50 kalórií. Zlyhanie jedného z telefónov v dome môžu pridať najazdených kilometrov za rok, a zabezpečiť zníženie hmotnosti o jeden kilogram.

Pravidlo 17. Žiť podľa pravidla "90 10" 90 percent potraviny by mali byť zdravé, ostatné desať môže urobiť jedál v prijateľnom rozsahu. "Zakázané jedlo neexistuje, — hovorí Franka Olfin, Riaditeľ výživy Centrum zdraví a výžive, Univerzita Dyuka v Dareme, v Severnej Karolíne. — Všetko, na čom záleží, je jej číslo".

Pravidlo 18. Kuchynská váha vám pomôže určiť veľkosť porcie. Porciu mäsa alebo ryby by mali vážiť viac ako 90 gramov, alebo nesmie prekročiť veľkosť balíčka kariet. (Budete potrebovať dva až tri porcie denne.) Ak svoj podiel prevyšuje normu, rovnako pravdepodobné, že sa dá povedať o vaše boky.

Pravidlo 19. Malé zmeny môžu priniesť obrovský rozdiel. Tu je príklad: prechod od pravidelné koks stravy vám pomôže stratiť sedem a pol kilá navyše v roku. Zníženie kalórií a tuku v vajcia pomocou iba biele. Len 17 kalórií a žiadny tuk, keďže celé vajcia 75 kalórií a päť gramov tuku.

Pravidlo 20. Uspokojiť vašu chuť na lahodnú a podstegnite metabolizmus korenené jedlo. Podľa niektorých štúdií, horúce korenie môcť niekoľko hodín po jedle potláčať hlad a zvýšiť kalórií spálite. Počet odborníci sa domnievajú, že neúplné lyžička korenia na jedlo, je dosť zrýchliť metabolizmus o 25 percent na tri hodiny. "Som jesť korenené jedlo, dokonca aj na Raňajky," hovorí Maria Simonson, Riaditeľ Kliniky zdravia, hmotnosti a stresu Zdravotníckych ústavov, Ján Hopkansa v Baltimore.

21. Poklyanites " sledujte TV len na cvičenie. Používať činky, lavičky aerobik alebo výkon zariadenia napríklad bežecký pás, stepper alebo stacionárny bicykel.

Pravidlo 22. Nastaviť určitý cieľ, napríklad: "budem cvičenie štyrikrát týždenne po dobu pol hodiny" alebo 2. budem jesť iba zdravé desiaty". Hlavná vec — ak chcete vybrať, dosiahnuteľné ciele, ktoré zabezpečia vám úspech.

Pravidlo 23. Ak chcete naozaj zlepšiť tvar a posilniť svaly, mix a zápas druhy športov, ktoré spaľujú kalórie, ako je chôdza, Beh alebo Bicyklovanie s silový tréning aspoň dvakrát týždenne. Štúdie realizované Uestcottom, Americký poradca pre výkon cvičenia Kresťanskej mládeže Únie, sa ukázalo, že kombinácia účinné cvičenie aerobiku alebo diéta samostatne. 15 minút cvičenia, ktoré posilňujú srdcovo-cievneho systému, 15 minút intenzívne cvičenie päť krát týždenne a strava s nízkym obsahom tuku povolené osem týždňov stratiť štyroch kíl tuku a čerpadla až jeden kilogram svalovej hmoty. Tí, ktorí obmedzený príjem tukov a robiť aerobik za 30 minút, klesol len dva kilogramy a nie čerpaná svaly. Môžete použiť činky alebo výťah pol-litrovye fľaše s vodou.

chutné

Pravidlo 24. Počítať kalórie ako rodinný rozpočet. Ak budete jesť extra kalórií na vyrovnanie tohto ďalšie cvičenia, ktoré napáliť. Štyri čerešne a višne v čokoláde, napríklad, bude vyžadovať asi 20 minút cvičenia.

Pravidlo 25. Po rodinnú večeru nemá ísť pred TV a nejedia katastrofálne dezert a pozvite svoju rodinu spolu na prechádzky alebo jazdu na bicykli. Premeniť ho v rodinnej tradícii. Každú noc pridať na prechádzku okolo bloku, kým ste spolu cvičiť 30 minút.

Pravidlo 26. Možné nahradiť potraviny s vysokým obsahom tuku viac užitočné. Zrušiť majonézu v buterbrodah (sto kalórií za lyžičku) a použitie horčice, ukladanie 95 kalórií a 11 gramov tuku. Posypeme na jedlá s nízkym obsahom tuku syr. Iný spôsob: zníženie obsahu tuku v fašírky v polovici, výmena polovicu mäsa v pyré čiernej alebo strakatý fazuľa. Vynikajúcou náhradou bude a huby s ich mäso zápach. Na muffiny použiť jablčnej v mieste rovnaké množstvo rastlinného oleja dostať 53 kalórie bez tuku namiesto 992 tukových kalórií.

Pravidlo 27. Zdvorilo odmietnuť lieči zo srdca navrhovanej priateľmi a rodinou, s vysvetlením, že ak chcete ušetriť kalórie na inom jedle alebo nahradiť posledných obzhorstvo. Od cholesterolu v mojej krvi, výrazne presahuje odporúčaný limit 200 jednotiek, mám ideálna výhovorka, aby sa zabránilo sladkosti: na objednávku lekára.

Pravidlo 28. Nikdy priniesť domov Dobroty. Čo si priniesť, budete jesť. Takže keď sa vaše deti chcú zmrzliny, vziať ich na kaviarne a objednať kávu, alebo nonfat jogurt. A do reštaurácii pre Hamburger nechať viesť svoju manželku. A nakoniec, zaspávaním, predstavte si sami seba silný a štíhly. Športovci často hovoria: "ak si dokážete predstaviť, budete schopní dosiahnuť. Veľmi skoro nebudete mať sen o tom, ako budete vyzerať — dosť pozrieť do zrkadla.

02.08.2018