Chudnutie pre začiatočníkov s cvičení a správnej výžive

Prvá vec, ktorú chcem povedať, v žiadnom prípade nie sedieť na diétu. Prečo? Pretože väčšina diét nie sú založené na zásadách racionálnej výživy. Viac informácií o základné pravidlá a odporúčania týkajúce sa výživy a cvičenia na chudnutie!

chudnutie pre začiatočníkov

Účelom tohto článku je ukázať, začiatočník jednoduchý, nekomplikovaný prístup k výživy a cvičenia, ktoré vám pomôžu, aby stratili prebytočný tuk. Nováčik sa nazýva, že je len 2-4 mesiace, alebo niekto, kto má vyškolených dlhšie, ale nedosiahlo žiadne výsledky.

Chcete schudnúť? Prvá vec, ktorú som vám povedať,, nie sedieť na diétu. Všetko je v poriadku. Strava je najväčšia chyba by ste mohli urobiť.

Prečo? Pretože väčšina diét nie sú založené na princípoch zdravej výživy, sú obtiažne a mnohé z nich e dať žiadne dlhodobé sľuby o udržanie svojej hmotnosti. Inými slovami, keď sa začne diéta, si s ňou a "get up" a čo sa stane? Môžete sa vrátiť na vaše stravovacie návyky, ktoré vám pomôžu získať hmotnosti. Okrem toho, niektoré tieto diéty sú naozaj bláznivé.

Odpoveď je jednoduchá. Zmeniť svoj životný štýl k lepšiemu

ak ste sami si to užil.

Koľkokrát ste videli reklamy, ktoré sľubujú, že vám nereálne veci? I beg z vás.

To, čo je správne chudnutie?

Predtým, než sme sa ísť ďalej budeme hovoriť o správnej výživy a cvičenia na chudnutie, dovoľte mi, definovať niečo. Výrazný je aj rozdiel medzi "schudnúť" a "stratili prebytočný tuk". Väčšina ľudí nerozumie, čo "schudnúť" znamená stratiť, svalovej hmoty, vody a tuku. Je to absolútne nie je to, čo sa snažíme. Musíme stratiť nadváhy, ale udržanie svalovej hmoty, s cieľom získať krásny reliéf tela. Svaly potrebujú viac kalórií, a to znamená lepší metabolizmus, takže budovanie svalovej hmoty má svoje výhody.

Ak diéta nepomôže, potom, čo pomôže? Odpoveď je jednoduchá. Zmeniť svoj životný štýl k lepšiemu, aby sa sami seba, radosť. Toto sa vzťahuje na stravovacie návyky a úroveň vašej činnosti. Prvá vec, ktorú potrebujete znížiť hladinu cukru, alebo len príjem sacharidov a tukov.

Veľa bielkovín, stredne množstvo sacharidov (väčšinou pomalé a komplexné) a s nízkym obsahom tuku je cesta k úspechu. Potrebujete 5-6 krát denne v malých dávkach, skôr ako 3-krát väčšie (alebo horšie, 1-2-krát). Pridať kardio program. Strata tuku závisí nielen o tom, koľko kalórií, ktoré jete, a spáliť, ale aj aké sú kalórie z ich druhu. Musíte spáliť viac kalórií počas fyzickej aktivity, ako budete konzumovať.

Jedlo má určité funkcie

Hlavná hodnota potravín, nie je jej chuť, aj keď väčšina ľudí myslí, že je. Mnohí, vrátane mňa, vyrastal iba na fast food a nemal ani potuchy o tom, čo správnej výživy na chudnutie. Ako dieťa som nikdy nepočul slová ako "bielkoviny", "sacharidy" alebo "tuky". Okrem toho, v týchto dňoch na štítkov produktu, nemali písať množstvo obsahu živín.

"Primárna funkcia potravín je palivo nášho tela energiu, chuť je na druhom mieste".

Neznalosť toho, čo jeme každý deň je hlavnou príčinou veľkého počtu ľudí s nadmernou hmotnosťou. A potravinárskeho priemyslu sme to nepomôže, okolo jedného fast food a modifikované potraviny. To nie je prekvapujúce, že taký veľký počet ľudí, ktorí trpia nadváhou problémy.

Hlavnou funkciou potravín je palivo nášho tela energie, chuti to druhé. To neznamená, že to nie je potrebné, aby si skutočne chutné jedlo, ale pochopenie toho, čo je požadované vám pomôže urobiť najlepšou voľbou.

Jedlo sa skladá z troch makronutrienty:

  • Bielkoviny
  • Sacharidy
  • Tuky
správna výživa

Po vodu, bielkoviny je druhý komponent naše telo. Bielkoviny sú nevyhnutné na nás každý deň, ako sa vykonávajú doslova tisíce funkcie, ktoré potrebuje ľudský organizmus vzhľadom na početné kombinácie rôznych aminokyselín.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Jednoduché alebo sladký sacharidy majú miesto v potrave, ale predovšetkým by ste mali jesť, komplexné, alebo pomalé sacharidy. Avšak, musíte vedieť, a tu väčšina robia tú chybu, že žiadne prebytočné sacharidy bude uložený v tele ako tuk.

Predstavte si, že je to tá istá vec, ktorá vyplniť auto. Ak nádrž je už plný, a budete stále pokračovať naliať benzín, to si len úniku von. To isté sa deje s prebytok sacharidov. Pri určitej úrovni je dosiahnutá. Prebytočné sacharidy "splash" a stanete tuku.

Ako pre tuky, tam sú dva druhy: dobré a zlé. Aké tuky sú dobré a ktoré vyhnúť, budú popísané neskôr. Väčšina z nás jesť príliš veľa tuku, a väčšinou zlé druhu ako nasýtených tukov a TRANS-tuky. Vedomé výber potravinárskych výrobkov a ich množstvo môže vyriešiť tento problém. Znížiť príjem cukru, tuku a kalórií, môžeme ovládať časť, ktorá sa dotýka potravín. Cvičenie budeme zaoberať neskôr.

Stanovenie cieľov pre chudnutie

Program potraviny na chudnutie vyžadujú stanovenie percenta tuku a denné množstvo kalórií – znamená vytvorenie určitých cieľov. Koľko si chcete schudnúť?

Podiel telesného tuku

V snahe urobiť prvý krok na ceste k úspechu, je potrebné vedieť, koľko tuku máte vo vašom tele. Ďalším krokom je určiť potrebné denné množstvo kalórií. Existuje niekoľko vzorcov, ale budeme používať nasledujúci vzorec. Muži potrebujú vedieť svoju hmotnosť a obvod pásu. O hovoriť ženy neskôr.

Muži

Rozmnož svoje telo hmotnosť 1.082 a pridať 94.42 b. Zapamätať si nové číslo. Potom vynásobte pása obvod na 4.15. Odčítanie výsledné číslo od predošlého. To bude svalovej hmoty tela. Rozdiel medzi týmto a číslo vašej telesnej hmotnosti označuje, koľko tuku obsahuje vo vašom tele.

Ženy

Pre ženy vzorec je to trochu komplikovanejšie. Budete potrebovať 5 hodnoty telesnej hmotnosti, zápästie obvod na najširšom mieste, pás na pupok, boky na najširšom mieste a obvod predlaktia v jeho najširšom mieste.

Teraz postupujte takto:

  • Násobenie telesnej hmotnosti 0.732
  • Pridať 8.987
  • Rozdeliť obvod zápästia na 3.14
  • Násobenie pása obvod na 0.157
  • Násobenie obvod bokov na 0.249
  • Násobenie obvod predlaktia na 0.434
  • Pridať výsledok 2 a 3
  • Odčítať výsledok 4 z 7
  • Odčítať výsledok 5 z 8
  • Preložte výsledok 6 a 9

To bude svalovej hmoty tela.

Denné potreby kalórií

Existuje niekoľko vzorce na určenie vašej dennej potreby kalórií. Navrhujem, aby ste vzorca, ktorý berie do úvahy váš metabolizmus a úroveň aktivity.

Tu je to, čo musíte urobiť:

Telesná hmotnosť x 10 (muži) alebo 9 (ženy) x úroveň aktivity * úroveň metabolizmu.

Aktivita je definovaná ako:

chudnutie pre ženy
  • Sedavý životný štýl (stráviť veľa času sedí, nevykonávajú) = 1.1
  • Priemerný aktívny – postavenie v práci, 2-3 tréningy týždenne = 1.2
  • Vysoká aktivita = 1.3

Metabolizmus je definovaná ako:

  • Rýchly metabolizmus = 1.1
  • Priemer = 1.0
  • Pomalé = 0.9

Takto je prípravok určený na človeka, ktorý váži 77 kg:

170 * 10 = 1700 * 1.2 (priemer aktívne) = 2040 * 9 (pomalý metabolizmus) = 1836 kalórií za deň. Tak dostanete celkový počet denných kalórií, ktoré je potrebné rozdeliť do 5-6 aby lepšie pochopili, koľko kalórií by mali byť konzumované za jedlo.

Nie je potrebné počítať kalórie pri každom výrobku počas každého jedla. Avšak, to je veľmi presné priblíženie a za krátky čas si budeme pamätať, koľko kalórií sú v každom výrobku.

Iné systémy používajú vopred určenom pomere, ako dlaň alebo päsťou, ale nie je to celkom správne. Tento prístup si vyžaduje vedomosti z makroživín, ktoré tvoria jednu porciu. Odporúčam vám, aby zoznam najmä potraviny a počítať kalórie na ďalší týždeň alebo dva, aby ste vedeli, koľko budete konzumovať denne, a ak je to potrebné, by sa ľahko meniť niečo.

Hneď ako plánovanie vašej dennej strave sa stane zvyk, vy a budete vedieť, koľko kalórií, a keď konzumovať, nebudete musieť udržiavať prebiehajúceho výpočty. Budete vedieť, či, kedy a čo jesť.

Makronutrienty

Nastaviť pomer živín spotrebované takto:

50% bielkovín, 30-35% sacharidov a zvyšok tuky. V dňoch, keď budete robiť cvičenia, príjem sacharidov by mal byť o niečo vyšší. Keď vykonávate kardio cvičenia, spotreba sacharidov nie je odporúčané, ako ste si pravdepodobne bude schudnúť, ak sa vám to na prázdny žalúdok.

Všetkých, ktorí čítajú moje články viem, že veľa rozprávate o po-tréningový koktail. To je najlepší čas na jednoduché sacharidy. Ak nechcete vykonať kardio cvičenia, môžete začať deň s jednoduché sacharidy v proteínové nápoje alebo potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

Bielkoviny

  • Chudé červené mäso
  • Kuracie mäso (bez kože)
  • Turecko
  • Ryby
  • Nízkotučné mliečne výrobky (okrem vajec)

Nebojte sa jesť vajcia ako celok, väčšie množstvo živín obsiahnutých v žĺtok. Vyhnúť modifikované jedlá, mastné mäso a mastné mlieko a mliečne výrobky.

Sacharidy

Tu musíme urobiť odkaz na glykemickým indexom, že je,, schopnosť sacharidov, z ktorých sa spracúvajú na hladiny glukózy v krvi) a glykemický zaťaženie (glykemický index vynásobí gramov sacharidov v potravinách a ukazuje, koľko sacharidy obsiahnuté v potravinách).

chudnutie produkty

V oboch prípadoch: nižšie číslo, tým lepšie sacharidov. Najlepšie sacharidy sú tie, ktoré sú nižšie na glykemický index. Tento:

  • Pohánka
  • Sladké zemiaky
  • Fazuľa
  • Kukurica
  • Hnedá ryža
  • Ovsené vločky
  • Na celozrnné produkty
  • Zelenina (vláknité sacharidy) a ovocie ako jahody
  • Banány
  • Hruška
  • Grapefruit
  • Jablká
Sacharidy, ktoré by ste sa mali vyhnúť
  • Súbory cookie
  • Koláče
  • Pečivo
  • Candy
  • Biela múka
  • Produkty s vysokým obsahom cukru

Tuky

  • Ryby
  • Syr s nízkym obsahom tuku
  • Slnečnicové semená
  • Vlašské orechy
  • Mandle
  • Arašidové maslo
  • Olivový olej
  • Repkový olej
  • Požltový olej
Tuky, ktoré by sa mali vyhnúť
  • Mäso s vysokým obsahom tuku
  • Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku
  • Šalátových zálievok s vysokým obsahom tukov
  • Vyprážané potraviny
  • Olej

Plán výživy na chudnutie

Nižšie je ukážka stravovanie pre jeden deň.

Raňajky

  • Ovsené vločky ½ Šálky
  • 1 Jablko
  • 3 celé vajcia
  • voda

Ak vaša obľúbená výhovorka, "som príliš zaneprázdnený, a mať čas na Raňajky", potom:

  • 1 banán
  • 2 kopčeky srvátkových bielkovín

Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa. Mnoho ľudí si myslí, že v snahe schudnúť, stačí jesť nič. Nie je to tak. Budete musieť udržiavať normálny metabolizmus v tele a jesť malé porcie, každé tri hodiny. Ak ste hladní, to môže urobiť iba vám ublížiť.

Ráno občerstvenie

  • Protein bar
  • Proteínový koktail

Obed

  • 170 g kuracie
  • 1/3 Šálky hnedej ryže
  • Zelenina
  • Voda

Obed, občerstvenie

  • Jogurt ½ Šálky
  • Proteínový koktail

Večera

  • 170 g chudého steak
  • 1 sladký zemiak
  • Parný mrkva
  • Voda

Denný

  • Proteínový puding
  • 2 kopčeky srvátkových bielkovín

To je iba hrubý stravovanie. V skutočnosti, porcie by mala byť stanovená na základe kalorického obsahu každého výrobku a vaše každodenné potreby. Potraviny s obsahom sacharidov a vlákniny sú dobrou voľbou, pretože telo nie je ich stráviť a môžete jesť v akomkoľvek množstve bez strachu lepšie.

Tiež môžete bezpečne jesť zákusky s nízkym obsahom tuku a cukru, alebo úplne bez nich, a pridať rôzne korenie na mäso.

Hlavná vec je, aby sa neprekračovali prijateľnú úroveň kalórií. Ak je váš denný úrovni je 2200 kalórií potom budete konzumovať kalórií do tejto sumy: 1800 v prvý deň, 2400 druhý deň, 1950 ďalej. Hlavná vec, že v priemere týždeň bol 2200 kalórií za deň.

cvičenie na chudnutie

Pred alebo po tréningu, odporúčam pitnej 40-60 g jednoduché sacharidy a bielkoviny. Ak vykonávate kardio cvičenie, po cvičení na váhu, potom piť malé množstvo sacharidov, 15 až 20 gramov pred kardio cvičenia a post-cvičenie smoothie. Pokiaľ ide o jedlo, môžete jesť všetko, čo v stravovania.

15.10.2018