Ako schudnúť rýchlo a nie je škodlivý pre zdravie: vedecký prístup

Mnoho ľudí si myslí, že rýchle chudnutie vedie k rýchlemu nábor libier sa po ukončení diéty, a pomalé, naopak, pomáha udržať váhu. Nedávno Austrálska štúdia má vyvrátil toto zobrazenie.

ako schudnúť rýchlo

Jedna skupina predmetov, schudol za 12 týždňov a ďalšie na 36. Potom tých, ktorí stratili viac ako 12,5% počiatočnej telesnej hmotnosti, čakal na 144-týždenný program na udržanie hmotnosti.

Výsledkom je 70% schudnúť rýchlo a 72% schudnúť postupne získal všetky hmotnosť klesla. Avšak, v prvej skupine stratiť 12,5% telesnej hmotnosti bol schopný 81% z predmetov, a druhý, iba o 50%.

Ukazuje sa, že rýchle chudnutie efektívne spomaliť.

Dr. Donald (Dr. Donald D. Hensrud) z Mayo clinic radí straty nie viac ako 0,5–1 kg za týždeň. Podľa neho počas príliš rýchle chudnutie ľudia často sa nie z tukov, ale z vody alebo aj svalového tkaniva. Po všetkých, v krátkodobom horizonte je ťažké spáliť veľa kalórií.

Okrem toho, rýchle chudnutie môže mať ďalšie negatívne účinky. Uvedené ich vo svojom článku, Dr. Michael (Michael Dansinger):

  1. Kamene v žlčníka. Z tejto choroby trpí od 12 do 25% rýchle chudnutie ľudí.
  2. Nedostatok živín.
  3. Bolesti hlavy.
  4. Únava.
  5. Závrat.
  6. Zápcha.
  7. Problémy s menštruačného cyklu.
  8. Vypadávanie vlasov.

Tak, aby nedošlo k poškodeniu vášho zdravia a stratiť viac tuku, schudnúť maximálne za kilogram za týždeň.

Ak budete počítať libier za týždeň je rýchly výsledok (8 kg za dva mesiace), ktorý vám umožňuje tvoriť dobré návyky a udržať váhu natrvalo. Teraz poďme hovoriť o tom, ako správna strava.

Ako diéta

Ako vypočítať kalorickú

Od jedného kilogramu tuku obsahuje 7 716 kalórií schudnúť za kilogram za týždeň, budete musieť vytvoriť deficit 1.100 kalórií denne.

Dva-rok Americká štúdia ukázala, že zdravie a nepoškodzuje odmietnutie 25% kalórií. Preto, ak vaša súčasná strava je menej ako 4 400 kalórií, vytvoriť deficit, nie len prostredníctvom stravy, ale aj prostredníctvom fyzickej aktivity.

Napríklad, môžete znížiť denný príjem o 500-600 kcal a pridať hodinu a pol pokoja Jogging alebo iné fyzické cvičenia.

Je tiež potrebné, vzhľadom na množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. To je dôležité najmä pre tých, ktorí chcú stratiť tuk a udržať väčšinu z svalovej hmoty.

Ako vypočítať bielkoviny, tuky, sacharidy

Množstvo bielkovín

Výskum medical school, University of Washington ukázal, že diéty pomáha znížiť váhu aj bez obmedzenia na kalórie.

Strava z predmetov, 30% pozostávala z bielkovín, 20% tukov a 50% sacharidov. Ľudia konzumovať menej kalórií, bez akýchkoľvek obmedzení a v prvých 12 týždňoch klesol o päť libier.

Prospech vysokým obsahom bielkovín stravy je potvrdené vedeckú prácu publikoval v roku 2015. Je uvedené, že denný príjem 1.2–1.6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti znižuje pocit hladu a pomáha regulovať hmotnosť. Pri svalovej hmoty je udržiavaná a tuku, naopak, zmizne.

Pridať do stravy viac bielkoviny: 30% denný príjem kalórií alebo 1.6 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Pomer tukov a sacharidov

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nábor kíl neobviňujte tukov a sacharidov. Preto, nízke carb diéty, zvyčajne efektívnejšie.

Účastníci štúdie Frederick (Frederick F. Samaha), posedenie na nízke takáto strava za šesť mesiacov stratil 5.8 kg, a tí, ktorí dodržiavať diétu s nízkym obsahom tuku, len 1,9 kg.

V štúdii Štefana (Stephen B. Sondike) ľudia s nízkym takáto strava pre 12 týždňov stratil 9,9 kg a na diétu so zníženým množstvom tuku a 4.1 kg.

Podobné výsledky boli získané Jeff (Jeff S. Volek) v roku 2009: 12-týždeň low-carb stravy povolené vám schudnúť 10 kg, diéta s nízkym obsahom tukov a 5,2 kg.

Okrem toho, low-carb stravy prospešné pre zdravie srdca a znížiť riziko typu II diabetes.

V štúdiách, niektorí vedci sa používa na diéte s konzumáciou 20-40 g sacharidov denne, štúdia iné sacharidy bol 10-12% z celkového počtu kalórií.

Ak chcete rýchlo zbaviť sa kíl navyše a pripravení úplne sa vzdať sladké a škrobnaté potraviny, skúste diétu s pomerom 30-50-20 alebo 30-60-10.

Strava s pomerom 30-30-40 alebo 30-25-45 vám umožní pridať strava obilniny a cestoviny, niektoré chlieb, sušené ovocie. Ale výsledky sa budú musieť počkať dlhšie.

ako schudnúť

Pamätajte si, že hlavná vec, v diéty je dodržiavať ju. Tak skúste iný pomer bielkovín, tukov a sacharidov, a vyberte pre vás najpohodlnejší.

Ako trénovať

Prečo potrebujete cvičenie

Cvičenia pomáhajú chudnúť rýchlejšie, a to z viacerých dôvodov:

1. Spáliť viac kalórií počas činnosti. Táto položka je samo-vysvetľujúce: intenzívnejšie a dlhšie budete pohybovať, tým viac kalórií spálite.

2. Zvýšenie kalórií výdavky po cvičení vzhľadom na kyslíkový dlh (prebytok post-exercise spotreba kyslíka, EPOC). Do určitej doby po cvičení, telo spotrebuje viac kyslíka ak sa chcete vrátiť do normálneho výkonu, a trávia viac kalórií v pokoji.

V roku 2011, vedci zistili, že po 45-minútové intenzívne cvičenie, metabolizmus zostáva zrýchlené za 14 hodín. V pokoji, predmety spálil v priemere 190 kalórií viac než v dňoch bez tréningu.

3. Zvýšiť množstvo hnedého tuku, ktorý trávi kalórií. V roku 2012, Dr. Bruce Spiegelman (Spiegelman Bruce) v štúdii, Hlavné spaľovanie tukov-objav na myšiach zistili, že počas cvičenia pracovný svaly produkujú látky. Tento hormón cestuje cez telo s krvou a pretvára biele tukové bunky do brown — unikátna látka, ktorá sa spotrebúva energiu namiesto ukladania.

Pretože ľudia majú tiež si vyhradzuje hnedého tuku, Spiegelman rozhodla, že hormón plní rovnaké funkcie v ľudskom tele.

Vedci odhadujú, že 50 g hnedého tuku môže horieť okolo 20% z celkového počtu denných kalórií.

V tele dospelého človeka je približne o 20 až 30 gramov hnedého tuku, ale hodnota sa môže zvýšiť vplyvom chladu a cvičenia.

Ako to urobiť, ak chcete schudnúť

Ak si len chcete schudnúť, vyberte si kardio cvičenie. Štúdia Profesora Jozefa Donnelly (Joseph E. Donnelly) z University of Kansas ukázali, že kardio cvičenia podporujú chudnutie, a to aj bez stravy.

Za posledných 10 mesiacov, päť dní v týždni ľudí, ktorí majú nadváhu strávil na bežiacom páse 400-600 kcal. Výsledkom je, že bez akejkoľvek stravy stratil asi 5 kg.

Výskum Leslie Willis (Leslie H. Willis) a jeho kolegovia z Duke University ukázala, že chudnutie lepšie ako aeróbne cvičenie, ale zvýšiť hmotnosť bez tuku silu cvičenia.

Kombinované cvičenia pomáhajú znižovať tuk a udržať si svalovú hmotu.

S tým, čo intenzitou vlak

Štúdie Rachel Simmons (Rachel Simmons) ukázali, že v prvých 10 minút po vysokej intenzity intervalového tréningu, kyslíkový dlh výrazne vyššie ako po cvičenia strednej intenzity. Avšak, v nasledujúcich 30 minút ukazovatele EPOC byť približne rovnaká.

Štúdie Edward (Edward Melanson) z University of Colorado potvrdil, že spotreba kalórií počas dňa, po tréningu nezávisí od jeho intenzity. K rovnakým záverom prišiel na University of Massachusetts.

High-intenzity tréningu pomôže spáliť viac kalórií. Ale ak máte času a nechcete zomrieť v telocvični, vyberte kardio a silový cvičenia strednej intenzity.

Tu sú niektoré aktivity, ktoré pomôžu spáliť asi 600 kalórií osoba s hmotnosťou 70 kg:

  1. Hodiny beží rýchlosťou 9 km/h a srdcovej frekvencie 140-150 úderov za minútu.
  2. Dve hodiny chôdze rýchlosťou 5-6 km/h.
  3. Dve hodiny na Bicykli rýchlosťou 10 až 12 km/h alebo hodinu pri rýchlosti 20 km/h.
  4. Dve hodiny relaxačné plávanie (1-1,5 km/h), alebo hodinu rýchlo (1.8 km/h).

Pre intervalového tréningu vyhovovali dvojité skákanie cez švihadlo, hádzanie lopty a iné cvičenia na chudnutie.

Koľko krát týždenne, aby vlak

Vedci z University of Alabama v Birminghame zistili, že musíte trénovať s mierou. Tí participanti, ktoré boli zapojené štyri krát týždenne, majú stráviť v každodennom živote v 200 kalórií denne viac. A tých, ktorí mali šesť tréningov týždenne, 150 kcal menej.

Štyri tréningy za týždeň pre tých, ktorí chcú vynaložiť kalórií, a to nielen v posilňovni, ale v ostatnom čase. S takou frekvenciou môžete urobiť silu a kardio-cvičenia.

Vysoká intenzita intervalového tréningu by nemali byť príliš často: dva krát týždenne bude dosť. Ostatné dni môžete robiť kardio-stredne náročný.

Beh je tiež nestojí za to preháňať. Skúsený beží tréner a physiologist Susan Pavol (Susan Pavol) sa odporúča začať s tromi beh zasadnutí týždeň a ak chcete pridať program, ďalšie dve cross-školenia. Napríklad, tanec, jóga, Zumba a iné.

Kontrolný zoznam pre tých, ktorí chcú schudnúť rýchlo

chudnutie
  1. Spočítajte, koľko kalórií, ktoré budete konzumovať denne.
  2. Odčítať od ich denný normou 500 kalórií. V závislosti od jeho hmotnosti a požadovanú rýchlosť chudnutie, môžete odpočítať viac alebo menej kalórií, ale v každom prípade nie je potrebné znížiť dávku viac ako 1100 kcal: môže to byť nebezpečné pre zdravie.
  3. Vytvorenie menu tak, že asi 30% všetkých kalórií boli bielkovín, a 10-45% sacharidov.
  4. Stráviť 3-5 tréningy týždenne. Očakávať, že fyzická aktivita, tak, aby napáliť asi 600 kalórií počas tréningu. Ak máte krátky čas, skúste vysokej intenzity intervalového tréningu.
  5. Robiť kardio cvičenia, ak chcete len schudnúť, a pridať sily, ak chcete zachovať svalovú hmotu.
  6. Vyhýbať sa stresu. Mnoho štúdií odkaz stres a množstvo viscerálneho tuku.
  7. Dostatok spánku. Štúdie ukázali, že nedostatok spánku zvyšuje chuť do jedla a nie je dobré pre zdravie.
07.12.2018