Mnoho ľudí si myslí, že rýchle chudnutie vedie k rýchlemu nábor libier sa po ukončení diéty, a pomalé, naopak, pomáha udržať váhu. Nedávno Austrálska štúdia má vyvrátil toto zobrazenie.
Jedna skupina predmetov, schudol za 12 týždňov a ďalšie na 36. Potom tých, ktorí stratili viac ako 12,5% počiatočnej telesnej hmotnosti, čakal na 144-týždenný program na udržanie hmotnosti.
Výsledkom je 70% schudnúť rýchlo a 72% schudnúť postupne získal všetky hmotnosť klesla. Avšak, v prvej skupine stratiť 12,5% telesnej hmotnosti bol schopný 81% z predmetov, a druhý, iba o 50%.
Ukazuje sa, že rýchle chudnutie efektívne spomaliť.
Dr. Donald (Dr. Donald D. Hensrud) z Mayo clinic radí straty nie viac ako 0,5–1 kg za týždeň. Podľa neho počas príliš rýchle chudnutie ľudia často sa nie z tukov, ale z vody alebo aj svalového tkaniva. Po všetkých, v krátkodobom horizonte je ťažké spáliť veľa kalórií.
Okrem toho, rýchle chudnutie môže mať ďalšie negatívne účinky. Uvedené ich vo svojom článku, Dr. Michael (Michael Dansinger):
Tak, aby nedošlo k poškodeniu vášho zdravia a stratiť viac tuku, schudnúť maximálne za kilogram za týždeň.
Ak budete počítať libier za týždeň je rýchly výsledok (8 kg za dva mesiace), ktorý vám umožňuje tvoriť dobré návyky a udržať váhu natrvalo. Teraz poďme hovoriť o tom, ako správna strava.
Od jedného kilogramu tuku obsahuje 7 716 kalórií schudnúť za kilogram za týždeň, budete musieť vytvoriť deficit 1.100 kalórií denne.
Dva-rok Americká štúdia ukázala, že zdravie a nepoškodzuje odmietnutie 25% kalórií. Preto, ak vaša súčasná strava je menej ako 4 400 kalórií, vytvoriť deficit, nie len prostredníctvom stravy, ale aj prostredníctvom fyzickej aktivity.
Napríklad, môžete znížiť denný príjem o 500-600 kcal a pridať hodinu a pol pokoja Jogging alebo iné fyzické cvičenia.
Je tiež potrebné, vzhľadom na množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. To je dôležité najmä pre tých, ktorí chcú stratiť tuk a udržať väčšinu z svalovej hmoty.
Výskum medical school, University of Washington ukázal, že diéty pomáha znížiť váhu aj bez obmedzenia na kalórie.
Strava z predmetov, 30% pozostávala z bielkovín, 20% tukov a 50% sacharidov. Ľudia konzumovať menej kalórií, bez akýchkoľvek obmedzení a v prvých 12 týždňoch klesol o päť libier.
Prospech vysokým obsahom bielkovín stravy je potvrdené vedeckú prácu publikoval v roku 2015. Je uvedené, že denný príjem 1.2–1.6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti znižuje pocit hladu a pomáha regulovať hmotnosť. Pri svalovej hmoty je udržiavaná a tuku, naopak, zmizne.
Pridať do stravy viac bielkoviny: 30% denný príjem kalórií alebo 1.6 g na kilogram telesnej hmotnosti.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nábor kíl neobviňujte tukov a sacharidov. Preto, nízke carb diéty, zvyčajne efektívnejšie.
Účastníci štúdie Frederick (Frederick F. Samaha), posedenie na nízke takáto strava za šesť mesiacov stratil 5.8 kg, a tí, ktorí dodržiavať diétu s nízkym obsahom tuku, len 1,9 kg.
V štúdii Štefana (Stephen B. Sondike) ľudia s nízkym takáto strava pre 12 týždňov stratil 9,9 kg a na diétu so zníženým množstvom tuku a 4.1 kg.
Podobné výsledky boli získané Jeff (Jeff S. Volek) v roku 2009: 12-týždeň low-carb stravy povolené vám schudnúť 10 kg, diéta s nízkym obsahom tukov a 5,2 kg.
Okrem toho, low-carb stravy prospešné pre zdravie srdca a znížiť riziko typu II diabetes.
V štúdiách, niektorí vedci sa používa na diéte s konzumáciou 20-40 g sacharidov denne, štúdia iné sacharidy bol 10-12% z celkového počtu kalórií.
Ak chcete rýchlo zbaviť sa kíl navyše a pripravení úplne sa vzdať sladké a škrobnaté potraviny, skúste diétu s pomerom 30-50-20 alebo 30-60-10.
Strava s pomerom 30-30-40 alebo 30-25-45 vám umožní pridať strava obilniny a cestoviny, niektoré chlieb, sušené ovocie. Ale výsledky sa budú musieť počkať dlhšie.
Pamätajte si, že hlavná vec, v diéty je dodržiavať ju. Tak skúste iný pomer bielkovín, tukov a sacharidov, a vyberte pre vás najpohodlnejší.
Cvičenia pomáhajú chudnúť rýchlejšie, a to z viacerých dôvodov:
1. Spáliť viac kalórií počas činnosti. Táto položka je samo-vysvetľujúce: intenzívnejšie a dlhšie budete pohybovať, tým viac kalórií spálite.
2. Zvýšenie kalórií výdavky po cvičení vzhľadom na kyslíkový dlh (prebytok post-exercise spotreba kyslíka, EPOC). Do určitej doby po cvičení, telo spotrebuje viac kyslíka ak sa chcete vrátiť do normálneho výkonu, a trávia viac kalórií v pokoji.
V roku 2011, vedci zistili, že po 45-minútové intenzívne cvičenie, metabolizmus zostáva zrýchlené za 14 hodín. V pokoji, predmety spálil v priemere 190 kalórií viac než v dňoch bez tréningu.
3. Zvýšiť množstvo hnedého tuku, ktorý trávi kalórií. V roku 2012, Dr. Bruce Spiegelman (Spiegelman Bruce) v štúdii, Hlavné spaľovanie tukov-objav na myšiach zistili, že počas cvičenia pracovný svaly produkujú látky. Tento hormón cestuje cez telo s krvou a pretvára biele tukové bunky do brown — unikátna látka, ktorá sa spotrebúva energiu namiesto ukladania.
Pretože ľudia majú tiež si vyhradzuje hnedého tuku, Spiegelman rozhodla, že hormón plní rovnaké funkcie v ľudskom tele.
Vedci odhadujú, že 50 g hnedého tuku môže horieť okolo 20% z celkového počtu denných kalórií.
V tele dospelého človeka je približne o 20 až 30 gramov hnedého tuku, ale hodnota sa môže zvýšiť vplyvom chladu a cvičenia.
Ak si len chcete schudnúť, vyberte si kardio cvičenie. Štúdia Profesora Jozefa Donnelly (Joseph E. Donnelly) z University of Kansas ukázali, že kardio cvičenia podporujú chudnutie, a to aj bez stravy.
Za posledných 10 mesiacov, päť dní v týždni ľudí, ktorí majú nadváhu strávil na bežiacom páse 400-600 kcal. Výsledkom je, že bez akejkoľvek stravy stratil asi 5 kg.
Výskum Leslie Willis (Leslie H. Willis) a jeho kolegovia z Duke University ukázala, že chudnutie lepšie ako aeróbne cvičenie, ale zvýšiť hmotnosť bez tuku silu cvičenia.
Kombinované cvičenia pomáhajú znižovať tuk a udržať si svalovú hmotu.
Štúdie Rachel Simmons (Rachel Simmons) ukázali, že v prvých 10 minút po vysokej intenzity intervalového tréningu, kyslíkový dlh výrazne vyššie ako po cvičenia strednej intenzity. Avšak, v nasledujúcich 30 minút ukazovatele EPOC byť približne rovnaká.
Štúdie Edward (Edward Melanson) z University of Colorado potvrdil, že spotreba kalórií počas dňa, po tréningu nezávisí od jeho intenzity. K rovnakým záverom prišiel na University of Massachusetts.
High-intenzity tréningu pomôže spáliť viac kalórií. Ale ak máte času a nechcete zomrieť v telocvični, vyberte kardio a silový cvičenia strednej intenzity.
Tu sú niektoré aktivity, ktoré pomôžu spáliť asi 600 kalórií osoba s hmotnosťou 70 kg:
Pre intervalového tréningu vyhovovali dvojité skákanie cez švihadlo, hádzanie lopty a iné cvičenia na chudnutie.
Vedci z University of Alabama v Birminghame zistili, že musíte trénovať s mierou. Tí participanti, ktoré boli zapojené štyri krát týždenne, majú stráviť v každodennom živote v 200 kalórií denne viac. A tých, ktorí mali šesť tréningov týždenne, 150 kcal menej.
Štyri tréningy za týždeň pre tých, ktorí chcú vynaložiť kalórií, a to nielen v posilňovni, ale v ostatnom čase. S takou frekvenciou môžete urobiť silu a kardio-cvičenia.
Vysoká intenzita intervalového tréningu by nemali byť príliš často: dva krát týždenne bude dosť. Ostatné dni môžete robiť kardio-stredne náročný.
Beh je tiež nestojí za to preháňať. Skúsený beží tréner a physiologist Susan Pavol (Susan Pavol) sa odporúča začať s tromi beh zasadnutí týždeň a ak chcete pridať program, ďalšie dve cross-školenia. Napríklad, tanec, jóga, Zumba a iné.
