Ako začať schudnúť alebo základné kroky na chudnutie

Nekontrolované priberanie na váhe, obezita, obezita, to sú rôzne mená pre rovnaký problém. Jej meno - hmotnosť, nahromadenie ktorá je spojená s lazy životný štýl a zlé stravovacie návyky. Pokusy o strave a náročných tréningoch v telocvični sú nejednoznačné, ak chcú schudnúť osoba, ktorá nie je stanovené jasné ciele. Ako začať schudnúť a ako zmeniť svoje správanie v prospech krásny obrázok - nový motív na našich webových stránkach.

Ako začať schudnúť alebo základné kroky na chudnutie

Prvé kroky a motivácia

Prvotnou príčinou neúspešného chudnutia je nedostatok účel a solídny plán na jeho dosiahnutie. Vždy stanoviť realistický cieľ. Napríklad, ak ste očakávať, že prísť o 10 - 15 kg niekoľko dní, kým všetky významné udalosti, je nepravdepodobné, že budete môcť hádzať také pevné lôžka prebytočný tuk v krátkom čase. Aj viac hmotnosti. Ak sa chcete zbaviť 30 kg alebo viac, rozbíjanie proces chudnutie do niekoľkých etáp a prichádza s novými cieľmi každé víťazstvo.

Hovoriť o pláne. Na kus papiera s perfektnou výpočty nebudú dajte dole, mali by ste sa obrátiť na dôležitý dokument. Predpokladajme, že v jeden týždeň si budete môcť schudnúť o 1 kg, a plán maľovať týždenne. Ak ihla na stupnici je mimo grafy, prevencie starnutia kože a ovisnuté, aby optimálne reset každý týždeň viac ako 0,5 kg.

Odborníci sa neodporúča, aby sa prispôsobili plán chudnutia, ak nie je ďaleko, mimo sviatkov. Stabilný výsledok je nepravdepodobné, že na dosiahnutie, pretože bohatý sviatok zničí akýkoľvek účel.

Podstatou motivácie je podvedomé nastavenie seba až na chudnutie. Hneď ako si uvedomíte, abnormality situácie (vaša tvár je stále atraktívne, ale orgán nemôže zapadajú do vášho obľúbeného šaty, sukne, nohavice), pamätať si, ako dlho činnosti, porovnať stravovacie návyky s ideály zdravú stravu, bude to jednoduchšie prekonávať psychologické bariéry a prístup noriem telesnej výšky a hmotnosti a veku.

Hodnotenie jeho hmotnosť

Skôr ako začnete ak chcete schudnúť, potrebujete spoľahlivé hmotnosť odhad, ktorý umožňuje jednoduchý výpočet:

BMI = hmotnosť (v kg) deleno výška (v cm preložené a povýšený na 2. stupeň).

Príklad: ak ste hmotnosti 100 kg žena má výšku 163 cm (1 m 63 cm). BMI, aby sa jej tak: 100 / (1.63 * 1.63) = 100 / 2.66 = 37.6

S týmto obrázok, choďte k lekárovi a diskutovať o uskutočniteľnosti chudnutie. Špecialista bude individuálne povedať, čo výsledky BMI by sa mala usilovať.

Pred návštevou lekára na meranie obvodu pása. Ak obrázok prekročí 90 cm u mužov a u žien 80 cm, existuje riziko cukrovku alebo kardiovaskulárne ochorenie.

Výpočet kalorickej hodnoty celodennej stravy

PRVÝM KROKOM je výpočet skutočný obsah kalórií stravy

V snahe dozvedieť sa, ako začať schudnúť alebo základné kroky k zníženiu hmotnosti, mali by ste začať s postupnosť - viesť denník a zadajte všetky potraviny jesť za deň a opitý kvapaliny. Robte si poznámky, pre 5 - 7 dní. Potom na počítadlo kalórií potravín definovať energetický potenciál svojej obvyklej strave.

DRUHÝM KROKOM je výpočet fyziologické náklady na energie na deň

Tieto údaje predstavujú skutočné náklady na energiu, že sú vyčerpané telo na fungovanie rôznych oddelení. Ak aj vás vždy spánku v tele sa vyskytujú všetky procesy. Ich realizácia vyžaduje určitú energiu. Vzorec pre výpočet fyziologické straty energie dáva poznanie presné množstvo energie potrebnej tela každý deň.

Riešiť matematické problémy, ráno po váženie na prázdny žalúdok. Denná spotreba energie je určená podľa veku.

Tuky

Pre ženy:

  • Do 30 rokov: (0.0621 x x x x x presný počet kg + 2.0357) x 240
  • Od 31 do 60 rokov: (0.0342 x hmotnosť v kg + 3.5377) x 240
  • Dámy starších ako 60 rokov: (0.0377 x hmotnosť v kg + 2.7546) x 240

Pre mužov:

  • 30 rokov: (0.0630 x hmotnosť v kg + 2.8957) x 240
  • Od 31 do 60 rokov: (0.0484 x hmotnosť v kg + 3.6534) x 240
  • Staršie skupiny: (0.0491 x hmotnosť v kg + 2.4587) x 240

Ďalej: v slabých mobility konečný obrázok a vynásobiť 1.1, v intenzívne športové a pohybové aktivity - 1.5. Mierne aktívny znásobiť vaše chudnutie obrázok 1.3. Konečný výsledok zobrazuje obsah kalórií stravy pre každý jednotlivý prípad.

TRETÍM KROKOM je výpočet denného kalorického nutričnej strave pre úspešné chudnutie

Mať digitálne výsledok z predchádzajúceho kroku a otminusuyte 20 - 30 %. Úrok v súlade so obsah kalórií by nemalo presiahnuť 500 kcal. Môžete vytlačiť obsah kalórií musí spadať do rozsahu od 1100 - 1300 kalórií. Hodnota menej ako 1000 je neprijateľné.

Ak sa výpočtom dal väčšiu hodnotu ako 1100 až 1300, postupne znížiť príjem kalórií, s týždenný pokles o 500 kcal. Náhle zmeny v kalórií nebezpečné pre zdravie. Tak - len 500 kalórií za týždeň.

ŠTVRTÝ krok je Výpočet denného množstva tukov

Odporúča príjem tuku je 25 % z už známe denných kalórií. Medzi ne 8 - 10% je tuky rastlinného pôvodu. Mať kalorickej hodnoty stravy z predchádzajúceho kroku a postupne delíme 4 a 9.

Uľahčenie porozumenia témy. Napríklad, viete, že ak chcete schudnúť, musíte sa denne 1500 kalórií. Súčasťou tuk 25 % z celkových kalórií: 1500 / 4 = 375 kcal. 375 teraz vydelíme 9 a získané 41.7 gramov tuku.

PIATY KROK je výpočet potreby proteínov

Perfektné, keď na každý kilogram telesnej hmotnosti 1 g bielkovín. Látky živočíšneho pôvodu, v) celková hmotnosť musí zaberať najmenej 55 %. Ak sa budete snažiť udržať hmotnosť na 60 kg, takže každý deň potrebujete 60 gramov bielkovín. Z nich, živočíšnych bielkovín - 33 g

ŠIESTY KROK - Distribúcia kalorického na princípe frakčnou moc

  • Skoré Raňajky: 25 %
  • Lanch: 15 %
  • Obed: 30 %
  • Popoludňajší olovrant: asi 15 %
  • Večera: 15 %

Interpretovať informácie v konkrétne číselné údaje, pomocou napríklad strava 1500 s indexom a dostať výsledky v kcal:

  • Raňajky: 375
  • Obed: 225
  • Obed: 450
  • Občerstvenie: 150 - 225
  • Večera: 225

Odporúčania výživy

Proteín potraviny

Bielkoviny produkty na chudnutie lepšie chudé mäso (dusené teľacie, hovädzie mäso, králik) a ryby. Syr si môžete jesť nízkotučné (4 %), syr obsahu tuku menej ako 30%. Mäso z hydiny je lepšie vziať z prsníka. Jogurt je užitočné, aby nápoj s obsahom tuku 0,5 - 1.5 %.

Pri varení mäsa, odstrániť viditeľný tuk. Odmietnuť údené výrobky, mäsové konzervy, subproducts, klobásy. Rastlinné bielkoviny v každodennej strave povolené až do 45 %.

Tuky

Látok táto kategória by mala byť 25 - 30 %. Je nevyhnutné, aby sa predmet výnimkou kyslá smotana, maslo, klobás, tučných syrov, žetóny, pečivo, údeniny, majonéza. Z rastlinných olejov preferencie pre kukurica, olivový, repkový. Maximálna suma za deň 1 tsp.

Pamätajte si: len jeden gram tuku nesie 9 kalórií, ktoré na 2,25 krát viac než sacharidy a bielkoviny.

Zvýšenú pozornosť kompresie podielu živočíšnych tukov, nabral z mliečne a mäsové výrobky. Morské ryby, zákaz nie je uložená z dôvodu vysokej užitočnosť jej tuk.

Sacharidy

Pre hladké chudnutie ísť pomaly stráviteľné sacharidy, t. j. zložité. Tieto sú:

  • Zelenina.
  • Fazuľa.
  • Bobule.
  • Obilniny celku.
  • Upečený chlieb a cestoviny vyrobené z múky (chlieb, otruby, sivá, celozrnný, je dovolené jesť v 2 - 3 tenký kus denne).
sacharidov

Ovocie odporúča nemá viac ako 4 jednotiek za deň.

Predložiť zoznam užitočných obrázok sacharidov:

  • Tekvica.
  • Paradajky.
  • Patissons.
  • Kohlrabi.
  • Huby.
  • Uhorky.
  • Baklažán.
  • Mrkva.
  • Zeler.
  • Fazuľa.
  • Na čele šalát.
  • Čakanka.
  • Na reďkovky.
  • Bulharské korenie.
  • Ružičkový kel biela.

Len zeleniny denne možno konzumovať až 500 g, čo zodpovedá 2 porcie.

Minimalizovať alebo eliminovať zo stravy úplne banány, figy, melóny, sušené ovocie, hrozno. Je vhodné, aby sa vzdal piva a iných alkoholických a niečo sladké.

Ako začať chudnutie: cvičenie

Naplánované chudnutie program uspieť, zvýšiť výdaj energie prostredníctvom pravidelného cvičenia. Úlohou športových podujatí je zrýchlenie metabolizmu, a tak optimalizovať vaše celkové zdravie a zdravý nervový a kardiovaskulárny systém.

Triedy, ktoré pomáhajú bojovať s nenávidel kg:

  • Spustiť.
  • Chôdza.
  • Aerobik.
  • Bežecké lyžovanie.
  • Jazda na bicykli.
  • Skákanie cez švihadlo.
  • Plávanie v bazéne a rybníka.

Ťažký náklad na čokoľvek. Je dôležité cvičiť pravidelne a s radosťou. Najskôr mať cvičenie 15 minút 3 R v týždni. Každý týždeň viesť čas na 40 minút.

V priebehu zamestnania, uistite sa, že sledovať pulz. Ovláda zápästia, kĺbov ruky a počet úderov pri radiálne tepny. Po 15 sekundách odstrániť rukou a množte sa, že číslo 4. Činnosti vplyv tepovej frekvencie. Musíte byť 70 - 90% tepovej frekvencie.

cvičenia

Maximálna tepová frekvencia sa vypočíta takto: 200 mínus váš vek pre celý rad rokov. Napríklad, pre 37-ročná žena srdcovej frekvencie počas tréningu by nemal prekročiť 163 BPM

Teraz už viete, ako začať schudnúť správne, keď sa veľké hmotnosti, a keď sú ukončené všetky základné kroky na zníženie hmotnosti, budete vidieť atraktívne odraz v zrkadle štíhly a šťastný človek.

06.08.2018